Aport ideal de carbohidrați Sfaturi, nu doar pentru persoanele care tin dieta

Suma corectă este extrem de importantă pentru organizația noastră aportul de carbohidrați, căci în acest fel avem acces la energia necesară supraviețuirii. Cu toate acestea, nu contează care este aportul zilnic de carbohidrați, întrucât o dietă inadecvată poate duce cu ușurință la obezitate și la diferite boli.

Pentru a furniza energia esențială pentru funcționarea corpului nostru, avem nevoie și de carbohidrați, dar alte procese fiziologice nu pot fi imaginate fără ele. Prin urmare, este dăunător în dietele moderne aport foarte scăzut de carbohidrați ca urmare, corpul nostru începe să-și descompună propriile proteine pentru a produce zahăr (gluconeogeneză), ceea ce poate duce, printre altele, la descompunerea mușchilor și la supărarea echilibrului de apă și sare, precum și la dezvoltarea diferitelor stări de deficiență și boli. Dar care este aportul ideal de carbohidrați?

Există două tipuri de carbohidrați

De fapt, niciun carbohidrat singur nu este periculos dacă este consumat cu măsură. Din punct de vedere nutrițional, există două tipuri de carbohidrați, mai precis zaharuri simple și complexe merită să vorbim. Un zahăr simplu, de exemplu, este zahărul din sfeclă, care se absoarbe rapid, deci crește brusc nivelul zahărului din sânge și declanșează o producție semnificativă de insulină. Zaharurile complexe (carbohidrații), adică amidonul, se găsesc în legume, fructe, cereale, carne, produse lactate și sunt absorbite încet.

De fapt, de fapt rostok sunt, de asemenea, zaharide care, deși nu sunt absorbite, au o serie de proprietăți benefice. Fibrele ajută la îndepărtarea depozite din colon, leagă toxinele, scad colesterolul, protejează inima și sistemul vascular și, nu în ultimul rând, servesc drept hrană pentru bacteriile benefice.

Aportul zilnic de carbohidrați

Se spune adesea că aportul zilnic de carbohidrați de aportul caloric total aproximativ 55-60%. Dacă facem mai mult - și nu ne mișcăm - excesul de carbohidrați este stocat ca grăsime, în timp ce aportul prea scăzut de carbohidrați este stocat în duce la defalcarea musculară. Pentru un adult mediu, greutatea pe kilogram este suficientă 4-5 grame pe zi consuma carbohidrati, nu mai mult de 30 de grame din aportul total de carbohidrati ar trebui sa fie zahar simplu. Acest lucru vă va menține greutatea corporală ideală. O condiție suplimentară pentru aceasta este că proporția grăsimilor este de cel mult 30, iar cea a proteinelor este la jumătate.

Dacă urmăm o dietă

Un gram de carbohidrați este de 4,1 Kcal. Când țineți dieta, luați în considerare acest număr. În niciun caz nu trebuie să vă reduceți excesiv aportul de carbohidrați și să vă abțineți de la o dietă complet fără carbohidrați, deoarece acest lucru poate avea chiar consecințe grave asupra sănătății. Asigurați-vă că consumul zilnic de carbohidrați nu coborâți sub 30 de grame!

Aveți grijă să consumați cât mai puține alimente/băuturi cu zahăr alb și făină albă, dizolvați aportul de carbohidrați cu carbohidrați complecși. Avem o mulțime de fibre în dieta noastră, deoarece fibrele ajută la refacerea flora intestinala echilibru, care îmbunătățește digestia și accelerează metabolismul. Există două motive pentru aceasta: flora intestinală bacterii probiotice se produc și enzime digestive, în timp ce efectul de curățare intestinală a fibrelor îmbunătățește absorbția nutrienților.

În ceea ce privește cantitatea specifică, aceasta necesită maximum de pe kilogram de greutate corporală pe zi 4 grame de carbohidrați (în general carbohidrați complecși) și aportul caloric total nu trebuie să ajungă la 3500 Kcal. Pentru un adult de 80 de kilograme, aceasta este de aproximativ. Înseamnă un aport de carbohidrați de 320 de grame. Colegiul American de Medicină Sportivă cu toate acestea, recomandă sportivilor să consume 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Ce mâncăm?

În practică, cele de mai sus înseamnă că majoritatea aportului ideal de carbohidrați constă în zaharuri complexe. Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este să consumați legume, fructe, cereale integrale și alimente obținute din acestea, fără a menționa produsele lactate, carnea și ouăle. Evitați zahărul alb și făina albă, din mese gata pentru consum și gata pentru consum, dar preferă alimentele bogate în fibre.

Este recomandat în special strat de semințe de pătlagină, fasole și semințe de chia, deoarece în acestea a fibre solubile în apă și insolubile pot fi, de asemenea, găsite, precum și prune, tărâțe, ovăz, linte și germeni de grâu. Aportul optim de fibre este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. O ceasca tarate de grau, fasole sau linte aprox. Conține 30 de grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de căpșuni are în medie doar 5 grame.

Este important să luăm cantitatea zilnică de carbohidrați în corpul nostru nu de 3-5 ori la un moment dat, dar, bineînțeles, să exercităm cel puțin o jumătate de oră zilnic.