Periculos sau sigur

Cât de mult avem nevoie?

Cantitatea de calciu care trebuie consumată depinde de vârstă. Este cel mai necesar în adolescență, în timp ce scheletul este încă în curs de dezvoltare, iar apoi la bătrânețe pentru a preveni osteoporoza.

Anterior, aportul zilnic recomandat era suficient pentru a preveni dezvoltarea unui deficit. Liniile directoare adoptate de profesioniști astăzi determină aportul zilnic necesar în funcție de vârstă.

Conținutul de calciu al alimentelor

Majoritatea nutriționiștilor recomandă ca alimentele, nu suplimentele, să fie sursa principală a nevoilor noastre de calciu. Iată câteva dintre alimentele cele mai bogate în calciu.
Sursă	Calciu (mg)
Lactate	Brânză de vaci, 15 kg Brânză, 28 g Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi), 1 pahar de iaurt (natural, cu conținut scăzut de grăsimi)	128.260.296.415
Legume	Broccoli (gătit), 10 dkg 1 spanac de cartof prăjit cu coajă mare (gătit), 10 dkg Kale (gătit, 10 dkg	136 164 252 357
conserva de peste	Somon cu carne roz, 10 dkg Sardine (în apă, cu atele) 10 dkg	237 240
Alte surse	Smochine, 8,5 dkg Tofu 10 dkg Rubarbă (gătită), 10 dkg	81 90 174

Suplimente în loc de alimente

Încercăm să aducem calciu în corpul nostru în primul rând prin alimente - consumând legume cu frunze și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Suplimentele alimentare sunt bune doar pentru a compensa orice aport de nutrienți deficienți. Urmați instrucțiunile de mai jos atunci când luați suplimentul.

Pentru a îmbunătăți absorbția, luați calciu cu un pahar de apă în decurs de 60-90 de minute de la masă sau după masă. Vă ajută să fiți absorbiți dacă luați vitamina D în același timp. Persoanelor în vârstă li se recomandă să ia 400 UI de vitamina D pe zi, posibil sub forma unui medicament care conține și calciu.

Feriți-vă de anumite alimente, de ex. din tărâțe de grâu, care previne absorbția calciului. Spanacul oferă o cantitate bună de calciu (10 dkg de spanac gătit 240 mg), dar conține și acid oxalic, care inhibă utilizarea calciului. Cu toate acestea, acidul oxalic nu inhibă absorbția calciului din alte surse consumate în același timp (de exemplu, suplimente alimentare).

Conținutul de calciu al suplimentelor alimentare

Doar pentru că suplimentul este scris să conțină 500 mg de calciu, nu credeți că obținem atât de mult. Multe camere dau greutatea totală a fiecărui comprimat în loc de conținutul efectiv de calciu. În plus, cei patru compuși principali, carbonat de calciu, citrat, lactat și gluconat, nu conțin aceeași cantitate de calciu.

Unele produse sunt etichetate cu „cantitatea de calciu din element. Aceasta indică cât de mult din mineral este de fapt într-o tabletă. Dacă produsul oferă doar greutatea totală a comprimatului, puteți utiliza calculul de mai jos pentru a afla conținutul efectiv de calciu al fiecărui supliment.

Carbonat de calciu (40% calciu). 5 Înmulțiți greutatea totală cu 0,4. 500 mg carbonat de calciu (500 x 0,4) de ex. conține doar 200 mg de calciu.
Citrat de calciu (21% calciu). Înmulțiți greutatea totală cu 0,21. 500 mg de citrat de calciu (500 x 0,21) de ex. conține doar 105 mg calciu.
Lactat de calciu (13% calciu). Înmulțiți greutatea totală cu 0,13. 500 mg de calciu legat de lactoză (500 x 0,13) de ex. Conține 65 mg calciu.
Gluconat de calciu (9% calciu). Înmulțiți greutatea totală cu 0,09. 500 mg de calciu legat de gluconat de calciu (500 x 0,09) de ex. Conține 45 mg calciu.
Nu luați mai mult de 500 mg odată. Corpul procesează doze mici mai eficient.
Ajută la absorbția calciului prin practicarea unor sporturi verticale (de ex. Tenis, mers pe jos).

Ce fel de supliment ar trebui să luăm?

În suplimente, calciul este atașat la un compus. Acesta poate fi carbonat, citrat, gluconat sau lactat. Înainte de a face o alegere, gândiți-vă la posibilele dificultăți.

Carbonatul de calciu, cea mai comună formă de suplimente de calciu pentru constipație, stă. poate provoca balonare și este greu de absorbit dacă nu este luat cu alimente.
Citratul de calciu favorizează absorbția fierului. Deși este cel mai ușor de digerat, de fapt nu conține mult calciu. Lactatul de calciu și gluconatul de calciu conțin și mai puțin calciu. O cantitate mai mare din acestea trebuie luată pentru a obține 500 mg de calciu.
Dozele mari de calciu (peste 1500 mg) pot interfera cu absorbția de zinc și fier.
Suplimentele din făină de oase, dolomită și crustacee pot conține cantități foarte mici de plumb; cu toate acestea, efectele benefice ale acestor suplimente depășesc cu mult riscurile pe care le prezintă plumbul.

Cât este prea mult?

Experții stabilesc un aport zilnic maxim sigur de 2.500 mg. Depășirea regulată a acestei cantități poate provoca supraîncărcare de calciu în sânge, ceea ce poate duce la pietre la rinichi. Deși acestea sunt acum considerate complet sigure, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice medicament suplimentar.