Cât de mult calciu este necesar să se consume?

11 octombrie 2015 00:19, duminică -

Când vine vorba de aportul de calciu, mintea tuturor se referă în primul rând la prevenirea osteoporozei, deși calciul joacă un rol foarte important în buna funcționare a nervilor și a mușchilor, și chiar în coagularea sângelui, pe lângă asigurarea rezistenței osoase. Dacă consumăm puțin calciu, corpul dizolvă cantitatea necesară din oasele existente, ceea ce duce pe termen lung la probleme grave și boli grave.

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, 99% din acesta se găsește în oase și dinți, restul este stocat în și între celule.

Calciul este un material de construcție al oaselor și dinților, pe lângă faptul că este esențial pentru coagularea sângelui, ajută la transmiterea stimulilor în sistemul nervos, la funcționarea sănătoasă și contracția mușchilor mușchiului inimii și a scheletului. Ameliorează simptomele alergice, previne și reduce iritabilitatea, deficitul de atenție și reduce semnificativ șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută.

Funcționează cel mai bine împreună cu magneziu, fosfor și vitamina D, ajută la absorbția și utilizarea cât mai mult posibil. Doar 20-40% din calciul consumat este încă absorbit, deoarece utilizarea acestuia este influențată de mulți factori, cum ar fi aportul de vitamina D al organismului, cantitatea de proteine din dietă, starea tractului gastro-intestinal, aciditatea etc.

Cantitatea zilnică necesară de calciu

Aportul zilnic de calciu pentru copii este de aproximativ 800-1000 miligrame, în timp ce pentru adulți este de aprox. Se recomandă între 800 și 1200 miligrame. Poate fi administrat în siguranță de mamele însărcinate sau care alăptează și pentru a preveni osteoporoza la o doză de 1200 mg pe zi. Cerințele de calciu ale sportivilor sunt chiar mai mari, variind de la 1.500 la 2.000 mg pe zi.

Sondajele arată că aportul mediu de calciu este sub 600 mg, cu aproximativ o treime până la jumătate mai puțin decât este necesar.

Este recomandat să luați calciu ca supliment de mai multe ori în doze mici, dimineața și seara, de preferință pe stomacul gol, ajutând astfel la absorbția sa optimă.

Surse naturale de calciu

Cele mai bune surse de calciu sunt laptele și produsele lactate. Pe lângă brânzeturi și iaurturi, semințele de susan, tofu, musli și smochine sunt, de asemenea, bogate în calciu. Calciul se absoarbe mai rău din alimentele pe bază de plante, deci nu sunt cele mai bune suplimente de calciu, cu excepția semințelor oleaginoase, din care există și multe de câștigat.

Pentru o absorbție adecvată a calciului, este recomandabil să evitați alimentele cu un conținut ridicat de fosfor, cum ar fi brânzeturile grase, cola, cacao, cafea, deoarece fosforul și calciul sunt absorbite în același mod, acestea interferând cu ușurință utilizarea reciprocă.

Deficiențe

La fel ca majoritatea micronutrienților, deficiența de calciu nu are inițial simptomele caracteristice, puternice, astfel încât problema poate rămâne ascunsă o perioadă lungă de timp. În absența calciului, copiii pot avea afectare a dezvoltării osoase, a creșterii, a sistemului nervos și a funcției musculare și a problemelor mentale. La adulți, pot apărea crampe musculare frecvente, amorțeala membrelor, tensiunea arterială poate fluctua, dinții pot putrezi mai repede, oasele pot deveni fragile și se poate dezvolta osteoporoză. Unghiile fracturate, pete albe pe ele, părul uscat pot indica, de asemenea, deficit de calciu.

Dacă organismul nu primește suficient calciu, eliberează cantitatea necesară din oase, astfel calciul intră în sânge, unde este depus și pe pereții vaselor de sânge, ceea ce în timp duce la calcificarea pereților vaselor deteriorate. .

Cum se completează calciu?

Dacă nu consumați suficiente legume, fructe, produse lactate, este necesar să suplimentați calciu sub formă de suplimente alimentare. Sunt disponibile o mare varietate de formulări fără prescripție medicală care conțin diferitele săruri de calciu ca ingrediente active. Merită, de asemenea, să luați vitamina D în plus față de calciu, deoarece promovează foarte mult absorbția sa!