Ce atunci când - A lua un ghid pentru suplimente alimentare

Odată ce știți ce suplimente ar trebui să utilizați pentru a vă atinge obiectivele și sunteți conștienți de doză, următorul pas este să învățați cum să când ar trebui să le luați sau să le consumați dacă doriți să profitați la maximum de eforturile dvs. - și nu în ultimul rând, banii.

Există suplimente în care sincronizarea corectă este extrem de importantă și există unele în care nu sunt atât de multe, deși există de obicei întotdeauna una sau mai multe „cele mai bune” perioade pentru a le consuma. Mai întâi trecem prin momentele „privilegiate” ale zilei și apoi ne îndreptăm spre cazurile speciale.

Ce să aduci - cu mesele

Sunt recomandate trei tipuri importante de accesorii cu mesele a consuma. Un astfel de tip este multivitamine si preparate monocomponente de vitamine și minerale inventa. Dacă luați o tabletă multivitaminică, cel mai bine este să o luați cu prima masă solidă. Dacă consumați diferite vitamine și minerale separat, luați complexul B dimineața (deoarece joacă un rol important în producerea de energie) și puteți distribui restul între toate mesele solide. Al doilea tip important de supliment care este bine să mănânci cu o masă este Omega 3 formula esențială de acizi grași. Cel mai bine este să vă puteți împărți doza zilnică de Omega-3 în mai multe mese. Ar trebui să-l aduceți și cu mesele formule de sprijin comun. O excepție este colagenul, care este recomandabil să se consume pe stomacul gol - în orice moment al zilei.

Ce să aduceți - înainte/în timpul/după antrenament

formule pre-antrenament numele său vorbește de la sine în ceea ce privește data recomandată de consum. Cu toate acestea, mulți fac greșeala de a-și rostogoli băutura mixtă energizantă/popping pe gât chiar înainte de un antrenament. Deși există câteva ingrediente active care încep să funcționeze aproape imediat, majoritatea ingredientelor au nevoie de ea tot timpul. Deci, cel mai bine este să beți băutura „pre-antrenament” cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament sau să vă luați capsulele într-un scop similar. Dacă luați/consumați ingrediente populare de pre-antrenament, cum ar fi cofeina și NO, cum ar fi citrulina malat și arginina separat, ar trebui să le luați cu 30 de minute înainte de antrenament.

O categorie relativ nouă este „intra-antrenament” adică accesorii de antrenament categorie. Produsele incluse aici sunt practic pentru aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt construite. În timpul antrenamentului intens, organismul este capabil și predispus să utilizeze BCAA-urile țesutului muscular ca sursă de energie, mai ales atunci când urmează o dietă cu deficit de calorii, deci merită să le reumpleți imediat pentru a preveni catabolismul. În plus față de BCAA, există adesea glutamină, precum și alți aminoacizi utili sau chiar toți aminoacizii esențiali (EAA). Consumul de aminoacizi cu lanț ramificat este, de asemenea, util în alte momente, dar dacă doriți să investiți cel mai bine banii în formula BCAA, îi veți consuma în timpul antrenamentului.

după antrenament suplimente - spre deosebire de pre-antrenamente - într-adevăr direct necesare după antrenament. În acest moment, poate doriți să consumați proteina din zer în combinație, de exemplu Cu Vitargo și creatina. Proteina din zer și Vitargo sunt, de asemenea, utilizate foarte repede. În ceea ce privește creatina, deși cel mai important lucru este să vă mențineți în permanență depozitele de creatină și, din acest punct de vedere, indiferent când luați doza zilnică de creatină, un vârf de insulină post-antrenament creează mediul ideal pentru utilizarea maximă a creatinei. . Dacă nu doriți să luați mai mulți carbohidrați după un antrenament, merită 10-15 grame glutamina turboalimentând shake-ul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că glutamina poate înlocui carbohidrații în reumplere. THE câștigători în greutate merită consumat și după un antrenament. La câștigătorii în greutate, o cantitate destul de brutală este administrată uneori ca doză unică. În acest caz, este recomandabil să împărțiți cantitatea zilnică în mai multe smoothie-uri, dar chiar și în acest caz, asigurați-vă că o bună parte din doza zilnică intră în corpul dumneavoastră după antrenament.

Ce să aduc - înainte de culcare

Mușchiul crește în timpul odihnei, deci nu contează ce consumi înainte de culcare. Întrucât nu veți primi alimente mult timp, merită să închideți ziua cu o doză bună de proteine cu digestie îndelungată, care asigură un aport continuu de aminoacizi. O astfel de sursă de proteine este o cazeină. Deși cazeina are un conținut ridicat de glutamină, adăugarea de glutamină suplimentară poate îmbunătăți și mai mult calitatea și eficiența regenerării. Este recomandabil să luați aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare zinc + magneziu (ZMA) tipuri de formule. Evident, ar trebui să luați și diferite combinații de plante pentru somn înainte de a merge la culcare.

Cazuri speciale

Un grup popular de suplimente sunt formule de control al greutății, pe care jargonul de culturism/fitness îl numește și „arzătoare de grăsimi”. Acest grup include o mare varietate de produse, dintre care cele mai multe conțin și multe ingrediente. Formulele cu cafeină trebuie luate de obicei de două ori pe zi, cu prima doză dimineața și a doua doză după-amiaza. Aceste produse au, de obicei, și un efect de supresie a apetitului, de aceea este util să vă luați doza de dimineață cu 30 până la 40 de minute înainte de masa de dimineață. Cel mai bun moment pentru o doză de după-amiază este înainte de antrenament, cu excepția cazului în care utilizați și un pre-antrenament cu un stimulent. Nu luați o formulă de control al greutății cu cofeină la culcare. Produsele fără stimulente (cum ar fi Lipolean) pot fi luate și seara. Agent popular de control al greutății a carnitină. Unul dintre cele mai bune momente pentru a lua carnitină este cu o oră înainte de antrenament. La sfârșit de săptămână, luați-l cu o masă bogată în carbohidrați. În caz contrar, există probabil cele mai multe propuneri diferite pentru utilizarea carnitinei în circulație. Unii recomandă după un antrenament, unii subliniază că ar trebui luată pe stomacul gol, împărțind doza zilnică în mai multe doze.

Un caz special este cel menționat deja creatina si beta-alanină. Specialitatea acestor două suplimente extrem de populare este că, în cazul creatinei și beta-alaninei, realimentarea completă constantă a depozitelor de carnozină este mai importantă decât atunci când luați în mod specific aceste ingrediente active. Dacă nu vă place senzația de furnicături pe care o poate provoca beta-alanina, asigurați-vă că vă împărțiți doza zilnică în câteva doze mai mici.

Încă un lucru important ...

Poate exista o suprapunere semnificativă în compoziția anumitor produse complexe, care adesea se încadrează în diferite categorii. De exemplu, acest lucru se întâmplă adesea cu formule de control al greutății și pre-antrenament; formule de pre-antrenament și de antrenament; multivitamine și băuturi izotonice/băuturi regenerante; creșteri în greutate complexe și produse de pre-antrenament; etc. În cazul în care. Merită să acordați atenție acestora, pe de o parte, din motive economice și, pe de altă parte, din motive de sănătate - de exemplu, este regretabil să luați un „arzător de grăsimi” cu conținut ridicat de cofeină înainte de antrenament și să beți un „pre-antrenament”, de asemenea, cu conținut ridicat de cofeină. pe el. Dar, de exemplu, glutamina pre-antrenament nu declanșează glutamina post-antrenament sau înainte de culcare. Anumite ingrediente active pot îndeplini sarcini diferite în momente diferite. Pe lângă glutamină, aceasta este și combinația de zinc + magneziu, care se găsește în toate formulările multivitamine, dar când este luat la culcare are deja o funcție specială.

Desigur, acest ghid de alegere nu este un adevăr absolut gravat în piatră. Știința și practica se extind în mod constant și modelează cunoștințele noastre despre diferite ingrediente active, iar ideile noastre despre utilizarea optimă evoluează în consecință. De aceea, este important să învățați în continuare despre micro- și macronutrienți pe care îi aduceți în corpul vostru.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!