Ce este cazeina? De ce ar trebui să consumați pulbere de proteină cazeină?

Traducere de Zoltán Rózsa

Beneficiile unei diete bogate în proteine sunt cunoscute de mulți. Aportul adecvat de proteine sprijină construirea și regenerarea mușchilor, astfel încât aportul adecvat de proteine este deosebit de important ca sportiv.

Formulările cu pulbere de proteine sunt o modalitate sigură și ușoară de a crește aportul zilnic de proteine. Uneori poate fi dificil să alegeți produsul care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. sportive personale din zeci de formule de pulbere de proteine. În articolul nostru de mai jos puteți afla despre beneficiile prafului de proteină de cazeină și puteți citi sfaturi utile despre utilizarea corectă a acestuia.

Ce este cazeina?

Caseina este o proteină din lapte care este produsă ca subprodus al fabricării brânzeturilor. Mediul acid al stomacului nostru încetinește absorbția, astfel încât este nevoie de mult timp pentru a digera. Datorită ratei mai mari de absorbție, cazeina poate furniza niveluri constante de aminoacizi din sânge chiar și pentru ore lungi. Cu toate acestea, cazeina este o proteină care provoacă o reacție alergică deosebit de puternică la cei care sunt sensibili la lactoză, astfel încât consumul de cazeină nu este recomandat pentru aceștia. Cu toate acestea, poate aduce multe beneficii altora!

Cum diferă cazeina de proteina din zer?

Cazeina diferă de proteinele din zer în mai multe moduri. În timp ce proteinele din zer provin din partea lichidă a laptelui, cazeina provine din partea solidă a laptelui. Conțin aminoacizi în proporții și cantități diferite, deci au efecte diferite asupra organismului. Cea mai semnificativă diferență este rata de absorbție. Proteina din zer este o sursă de proteine care se absoarbe rapid, în timp ce proteinele din cazeină durează mai mult timp pentru a fi digerate și absorbite.

După antrenament, este important să furnizăm mușchilor noștri proteine ușor absorbite cât mai repede posibil, de aceea, în acest caz, se recomandă să consumăm un concentrat sau o izolație de proteine din zer. Cu toate acestea, înainte de a merge la culcare, este de preferat să consumați pulberi de proteine pe bază de cazeină pentru a asigura reaprovizionarea pe termen lung a aminoacizilor.

Prin urmare, merită să consumăm cazeină!

1. Rata de absorbție lentă

Este nevoie de mult timp pentru ca organismul uman să digere preparatele proteice pe bază de cazeină, astfel încât mușchii dvs. primesc un aport continuu și de durată de aminoacizi în orele următoare consumului de cazeină. În plus față de beneficiile generale ale utilizării proteinelor, pot exista beneficii suplimentare pentru utilizarea corectă a cazeinei. Vă confruntați cu un zbor lung și știți că nu veți avea șansa de a mânca alimente bogate în proteine în următoarele ore? Vrei să-ți garantezi mușchilor un aport adecvat de proteine și în timpul nopții? Cazeina poate fi o alegere ideală pentru dumneavoastră.

2. Construirea și regenerarea musculară eficientă

Suplimentele alimentare care conțin cazeină pot sprijini în mod eficient construirea și regenerarea mușchilor. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, aportul de proteine poate crește regenerarea până la 24 de ore după o activitate fizică intensă. 1 Astfel, consumul de cazeină vă poate susține în mod semnificativ regenerarea după un antrenament transpirat.

Datorită încărcării fizice semnificative, micro-leziunile pot apărea în țesuturile musculare. Când corpurile noastre repară aceste leziuni, putem compensa în exces, adică ne putem pregăti pentru leziuni fizice similare în viitor. Acest proces este necesar pentru dezvoltarea mușchilor și a forței. Preparatele proteice pe bază de cazeină conțin concentrații mari de aminoacizi care susțin procesele de regenerare, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA).

3. Pierderea de grăsime

Datorită conținutului ridicat de proteine, conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi, majoritatea formulărilor de cazeină pot fi, de asemenea, încorporate în dietele de slăbit. Digestia alimentelor bogate în proteine durează de obicei mai mult, astfel încât senzația de plenitudine poate fi menținută pentru o perioadă mai lungă de timp.

Aportul adecvat de proteine, care joacă un rol important atât în reducerea pierderilor musculare în dietele cu deficit de calorii, cât și în prelungirea sațietății, este esențial pentru persoanele care fac dietă. Nu numai că limitarea pierderii musculare poate ajuta la menținerea unui fizic tonifiat și atletic, dar și o masă musculară mai mare vă menține nevoile de energie în repaus mai mari.

4. Păstrarea oaselor sănătoase

Alimentele și suplimentele care conțin cazeină sunt o sursă excelentă de calciu și fosfor. Acești doi micronutrienți joacă un rol important în menținerea sănătății dinților și oaselor. Pe măsură ce vârsta noastră progresează, suplimentarea adecvată cu calciu devine deosebit de importantă. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr sau alte surse de calciu vegetal, care sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, vă pot ajuta.

5. Sursa perfectă de proteine pentru seară

Chiar și cei mai hotărâți culturisti nu trebuie să-și întrerupă somnul odihnitor pentru a mânca o masă bogată în proteine. Proteinele pe bază de cazeină asigură un aport continuu de aminoacizi pe tot parcursul nopții, astfel încât să puteți garanta regenerarea maximă chiar și în timpul somnului. Proteina de mazăre, care are o rată de absorbție similară, poate fi o alternativă bună pentru vegani și vegetarieni.

Doriți să aflați mai multe despre acest subiect? Citiți articolul nostru în care a despre beneficiile consumului de cazeină înainte de culcare am scris și noi!

Alimente bogate în cazeină

Lapte - Laptele are un conținut de cazeină de 80%, astfel încât proporția de cazeină care apare în mod natural în produsele lactate este excepțional de mare. Dacă doriți să luați cazeină din lapte, este recomandabil să alegeți produse lactate degresate, fără aromă, degresate, pentru a minimiza aportul de grăsimi saturate și lactoză.
Unt și brânză - Untul și brânza conțin concentrații mari de cazeină, dar datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, consumul lor este recomandat doar moderat.
Iaurt - Iaurtul și cremă sunt făcute prin adăugarea de lapte, deci conțin în mod natural cantități semnificative de cazeină. Puteți folosi chiar și pudră de proteine de cazeină pentru a face ca iaurtul dvs. preferat să fie mai gustos și mai bogat în proteine.
Brânză de vacă - Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de cazeină dacă alegeți între produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Poate fi întins pe pâine prăjită delicioasă, mâncat cu fructe sau chiar consumat de unul singur.

Când trebuie să consumați cazeină?

Pudra proteică de cazeină poate fi consumată fie singură, fie în combinație cu alte mese, în orice moment al zilei. Dacă doriți să profitați la maximum de cazeină, este deosebit de util să o consumați înainte de a merge la culcare sau între mese. Caseina este o proteină cu absorbție lentă, care vă poate ajuta să furnizați aminoacizii de care au nevoie mușchii chiar și atunci când dormiți sau nu mâncați pentru perioade lungi de timp. Simțiți-vă liber să adăugați cazeină și la smoothie-ul dvs. după antrenament, deoarece nivelurile constante de aminoacizi din sânge pot ajuta la regenerarea musculară. Cazeina, care poate fi consumată în orice moment al zilei, garantează un aport continuu de proteine mușchilor.

Care sunt efectele secundare ale pulberii de proteine cazeină?

Deoarece cazeina este o proteină din lapte, utilizarea cazeinei nu este recomandată persoanelor cu alergii la lapte sau sensibilitate la lactoză. Consumul de cantități mari de cazeină poate provoca afecțiuni intestinale și stomacale, precum și probleme digestive, dar șansele de efecte secundare sunt scăzute la cei care nu au intoleranță la lapte și lactoză.

rezumat

Caseina este o sursă de proteine cu absorbție întârziată care vă poate oferi mușchilor aminoacizi timp de ore lungi. În plus față de preparatul popular de proteine din zer cu absorbție rapidă, o formulă de cazeină care asigură niveluri treptate de aminoacizi din sânge poate fi un bun plus. Dacă sunteți în căutarea unei mese de culcare care să susțină obiectivele sportive sau doriți să vă creșteți aportul de proteine cu un supliment delicios și ușor de consumat, proteina de cazeină poate fi alegerea potrivită pentru dvs.!

Surse utilizate

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine și exerciții. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14 (1), 1-25.

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

A vorbi și a scrie despre mâncare și fitness este o trăsătură cheie pentru Claire, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, un instructor certificat de ciclism în interior și iubește imboldul mental și fizic pe care îl atrage din cursurile regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.