Ce este dieta cu ciclism? | Tot ce trebuie să știți despre carbohidrații care se balansează

Traducere de Zoltán Rózsa

Ai avut coșmaruri de la ultima ta dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Folosind o dietă de ciclism cu carbohidrați, puteți scăpa de excesul de greutate fără a minimiza aportul de carbohidrați. Cu o masă pe bază de leagăn pe bază de carbohidrați, vă puteți ajusta aportul de nutrienți la activitatea fizică, astfel încât să vă puteți lua rămas bun de la performanța sportivă redusă semnificativ tipică perioadei de dietă. Din articolul nostru, puteți afla tot ce trebuie să știți despre balansarea carbohidraților!

Ce este o dietă cu ciclism?

Dieta pentru ciclism cu carbohidrați combină beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și beneficiile unei diete cu energie mai mare, care susține exercițiile fizice mai eficiente. Spre deosebire de dieta ketogenică, care este de obicei urmată pe termen lung, dietele pentru ciclism cu carbohidrați sunt de obicei utilizate pentru câteva săptămâni sau luni. Balansarea carbohidraților, după cum sugerează și numele, înseamnă o creștere și o scădere planificată a aportului de carbohidrați. În funcție de obiectivele dvs. sportive, puteți aplica chiar și principiul ciclismului cu carbohidrați în dietă pe termen lung.

Care este esența balansării carbohidraților?

Ce rost are aportul fluctuant de glucide? Cum poate o dietă cu ciclism carbohidrați să ajute la construirea mușchilor sau la slăbire? Esența unei diete concentrate pe leagănul în carbohidrați este că nevoile de energie ale corpului dvs. sunt afectate în mod semnificativ de activitatea fizică din acea zi. O zi petrecută citind, urmărind un film și relaxându-vă este mult mai scăzută în caloriile voastre decât o zi petrecută cu succes la un ultramaraton. Activitățile extenuante din punct de vedere fizic măresc semnificativ nevoile de energie ale corpului. O dietă de ciclism cu carbohidrați ia în considerare nevoile calorice în schimbare și vă ajută în consecință aportul de nutrienți.

Cui i se recomandă să urmeze o dietă de ciclism cu carbohidrați?

Dieta pentru ciclism cu carbohidrați poate fi aplicată oricui. Mai presus de toate, însă, poate fi o dietă optimă pentru cei care doresc să-și remodeleze fizicul. Obiectivele sportive, cum ar fi construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau menținerea unei anumite greutăți corporale afectează compoziția macronutrienților din dieta ta. Deși este plăcut pentru unii să urmeze o dietă bine definită per gram și să își recalibreze continuu aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a se potrivi obiectivului lor sportiv actual, alții preferă diete mai puțin stricte, similare cu dieta IIFYM. Balansarea carbohidraților se încadrează în această din urmă categorie.

Astfel, balansarea cu carbohidrați vă poate ajuta să obțineți performanțe sportive mai bune

Dietele pe bază de leagăn pe carbohidrați sunt alese în primul rând de sportivii care doresc să-și remodeleze compoziția corpului. Importanța proteinelor în construirea mușchilor este clară pentru majoritatea sportivilor, dar rolul altor substanțe nutritive este mai puțin cunoscut.

Sursa primară de energie pentru corpul uman sunt carbohidrații. Dieta pentru ciclism cu carbohidrați sprijină performanțe atletice mai bune, luând în considerare nevoile suplimentare de energie datorate performanței atletice atunci când planificați dieta. Aportul mai mare de carbohidrați prescris în zilele de antrenament ajută la furnizarea de energie adecvată mușchilor, cu toate acestea, acesta prescrie un aport mai mic de carbohidrați în zilele de odihnă, în conformitate cu necesitățile de energie mai mici. Puteți pune capăt antrenamentelor nervoase și ineficiente cu momentul potrivit al aprovizionării cu energie necesare activităților sportive.

Consumul suficient de proteine și carbohidrați este esențial pentru ca mușchii să se regenereze eficient. Nevoile tale de nutrienți pot fi afectate de vârsta, sexul, masa musculară și activitatea fizică. Antrenamentul HIIT, antrenamentul cu greutăți și alergatul vă determină diferitele musculare și vă cresc nevoile de energie în grade diferite.

Vă puteți sprijini într-adevăr pierderea în greutate cu o dietă cu ciclism?

Reducerea procentului de grăsime corporală necesită urmarea unei diete cu deficit de calorii. Deci, corpul tău trebuie să aibă mai puține calorii decât are nevoie. Dacă luați mai puține calorii decât necesarul actual de energie, veți pierde în greutate. Principiul de mai sus este, de asemenea, important de luat în considerare atunci când planificați o dietă cu ciclism. Balansarea aportului de carbohidrați vă permite să creșteți ușor aportul de carbohidrați în zilele de antrenament (când nevoile dvs. de energie sunt oricum mai mari). Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți energizat în timpul antrenamentului, în ciuda unei diete cu energie redusă. Spre deosebire de alte diete dietetice, dieta pentru ciclism cu carbohidrați are avantajul clar de a nu avea un grup de alimente pe care le-ar exclude.

Vrei să știi care suplimente te pot ajuta să slăbești? Acest articol este ca. am scris despre suplimente alimentare care pot face pierderea în greutate mai eficientă!

În ce fel este diferită o dietă ketogenică de balansarea carbohidraților?

Deși există similitudini între cele două diete, dieta ketogenică și ciclul de carbohidrați nu sunt aceleași. În timp ce o dietă ketogenică are succes numai dacă corpul dvs. atinge o stare de cetoză pentru care aportul dvs. de carbohidrați trebuie să fie minimizat, balansul de carbohidrați alternează între aportul moderat și cel scăzut de carbohidrați. Unii oameni consideră că dietele care coace aportul de carbohidrați sunt mai urmărite pe termen lung, deoarece implică mai puțină retragere.

Vrei să afli mai multe despre dieta ketogenică? Citiți postările noastre de pe blog despre elementele de bază ale unei diete ketogenice si cele mai bune suplimente alimentare ketogenice!

Care sunt beneficiile suplimentare ale balansării carbohidraților?

Unul dintre cele mai importante principii ale dietei pentru ciclism cu carbohidrați este sincronizarea nutrienților, adică creșterea și scăderea aportului de carbohidrați în funcție de activitatea fizică. Astfel, persoanele care urmează o dietă consumă cantități mai mari de carbohidrați într-o zi grea de antrenament pentru a-și satisface nevoile suplimentare de energie. Aportul excesiv de carbohidrați și o dietă sedentară pot duce la creșterea în greutate nedorită. Deoarece ciclul cu carbohidrați necesită un consum redus de energie în zilele de odihnă cu cerințe calorice mai scăzute, poate ajuta și la gestionarea greutății.

Un alt avantaj este predictibilitatea. Nu trebuie demonstrată foamea după efort. Majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu foamea greu de controlat după antrenament intens. O dietă pe bază de leagăn pe bază de carbohidrați vă permite să vă potoliți atacul foamei. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele sportive pe termen lung.

Sfaturi practice pentru o dietă cu succes în ciclism

Pentru o dietă cu succes în ciclism, trebuie mai întâi să vă determinați necesarul de nutrienți. Cu ajutorul calculatorului nostru gratuit de macronutrienți, vă puteți calcula necesarul de proteine, carbohidrați și grăsimi în câteva minute. Apoi, este necesar să stabiliți ce zile doriți să vă faceți antrenamentele. Este important să faceți diferența între activitățile sportive în funcție de durata și dificultatea antrenamentului.

Apoi, stabiliți ce zile veți avea un aport ridicat de carbohidrați (50-60% din toate caloriile provin din carbohidrați) și ce zile veți avea un aport scăzut de carbohidrați (30-40% din toate caloriile vor proveni din carbohidrați). Dacă aveți zile în care vă expuneți la o sarcină moderată, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile, vă recomandăm să profitați de introducerea zilelor de consum mediu de carbohidrați.

Mănâncă suficiente calorii!

Se garantează un aport insuficient de energie pentru a prelungi calea către obiectivul sportiv dorit. Indiferent dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare sau pierderea țesutului adipos, un aport caloric prea mic poate duce la catabolism. Și pierderea masei musculare poate duce la o digestie mai lentă și la o slăbire mai puțin eficientă. Chiar și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că mâncați suficiente calorii. Acest lucru vă poate crește aportul de grăsimi nesaturate și proteine. Puteți crește cu ușurință aportul zilnic de proteine cu o pulbere de proteine vegetale de înaltă calitate.

Insistați asupra aportului adecvat de macronutrienți!

Utilizați calculatorul de mai sus pentru a calcula exact ce nutrienți aveți nevoie. Puteți utiliza valoarea astfel obținută ca punct de referință pentru a efectua calculul simplu descris mai sus. O altă abordare ar putea fi luarea ca bază a rapoartelor de macronutrienți pe care doriți să le atingeți. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, acoperiți 30-40% din aportul total de energie din carbohidrați și restul aportului de calorii din proteine și grăsimi. În zilele cu aport ridicat de carbohidrați, proporțiile se schimbă, deoarece 50-60% din totalul caloriilor dvs. provin din carbohidrați. Dacă considerați că calculul de mai sus este prea complicat sau nesigur sau ar trebui să consultați un consultant alimentar despre detalii.

Răspundeți carbohidrați de înaltă calitate!

Pentru a vă menține sănătatea și pentru a obține cel mai bun fizic, alegeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de GI, bogat în vitamine, minerale și fibre dietetice. Acestea includ legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Deși atât ciocolata, cât și terciul pot fi considerate o sursă de carbohidrați, proprietățile lor nutriționale pentru sănătate și sport sunt departe de a fi aceleași.

Acordați atenție consumului de apă!

Menținerea stării hidratate a corpului dvs. este esențială pentru menținerea sănătății. Acest lucru nu se diferențiază în cazul dietelor care conțin carbohidrați. Ar trebui acordată o atenție sporită obținerii unui aport adecvat de apă. Vă poate ajuta foarte mult dacă aveți întotdeauna la îndemână o sticlă de lichid. În cazul activității de transpirație activă (sperăm că acesta este și antrenamentul dvs.) merită să ne gândim nu numai la apă, ci și la reaprovizionarea cu electroliți.

Urmați o dietă formulată corespunzător!

Pentru a rezista tentației de a mânca alimentele preferate, aveți nevoie de o dietă bine elaborată, adaptată obiectivelor dvs. individuale. Dieta probă de mai jos conține o dietă cu un conținut de energie de 2000 kcal. Următoarele aspecte au fost luate în considerare pentru balansarea carbohidraților în dietă: antrenament cu greutăți luni, joi, sâmbătă, activități sportive cu o sarcină moderată miercuri, în timp ce persoana care urmează dieta nu efectuează antrenament marți, vineri și duminică .