Tot ce trebuie să știe un atlet despre o nutriție adecvată

Care este aportul ideal de energie pentru un sportiv? Ce acoperă exact Kcal? Care este valoarea RMR (metabolismul de repaus)?

Să vedem printr-un expert ce trebuie să știți despre o nutriție adecvată atunci când faceți mișcare.

Tabelul 1. Estimarea cererii zilnice de energie în funcție de intensitatea activității și sex
(sursă: Manual de practică dietetică.: Gandy, 2014)

Nivel de activitate fizică *

Nevoile de energie ale bărbaților

Nevoile de energie ale femeilor

* Foarte ușor: mersul pe jos

Ușor: de exemplu, mersul pe jos cu 4 km/h, curățarea

Medie: mers pe jos cu 5-6 km/h, curățenie mare

Dificil: Fotbal, antrenament/competiție mai serioasă

Unul dintre cele mai importante aspecte nutriționale ale sportului este nevoia crescută de energie în viața oamenilor activi și a sportivilor/sportivilor competitivi.

Aportul insuficient afectează performanța, iar performanțele de antrenament se deteriorează, deoarece corpul este forțat să descompună țesutul adipos și (care este nefavorabil).

Alergători pe distanțe medii și lungi, plimbători, triatleti

Sporturi de forță și rezistență

Remi, caiace, patinatori de viteză, peste 1500m

Halterofili, sportivi care aruncă

Alergători de distanță scurtă, înotători de 50-100 m, gimnaste, jucători de volei

Fotbal, jucător de tenis, coș și mână, polo pe apă

Box, jonglerie, luptători, scrimari

Tabelul 2. Cerințele zilnice estimate de energie ale diferiților sportivi cu procente din fiecare nutrient (sursă: Pucsok 2002)

Cu ajutorul tabelului, aproape toată lumea poate găsi cantitatea de aport nutritiv macro care este potrivit pentru ei. Desigur, dieteticienii calculează cu ecuații mai complexe (ecuația Cunningham), dar acest tabel servește ca un ghid foarte bun.

Dacă sunteți curioși cu privire la RMR (Rata metabolică de repaus), îl puteți calcula cu ușurință folosind următoarea formulă:

1kcal/kg/h (4.186 Kj/kg/h) la bărbați și

0,9kcal/kg/h (3,77 Kj/kg/h) la femei.

Deci, pentru o femeie de 60 kg (60x0,9) x24 = 1296Kcal, RMR (metabolism în repaus)

(multiplicatorul de 24 este ora/zi)

Aș dori să vă completez cunoștințele despre energie dincolo de elementele de bază, clarificând exact ce este Kcal. În nutriție, unitatea de bază a energiei este Kcal (kilocalorii), care este cantitatea de căldură necesară pentru a obține 1 kg! temperatura apei este crescută cu 1 grad Celsius. Aceste macromolecule conțin legături bogate în energie și această energie este eliberată în timpul digestiei, se detașează de legături și furnizează energii corpului nostru. -

O unitate monetară moleculară se numește ATP, care transportă energia chimică în corpul nostru.

Cerințe de energie pentru nutrienți macro:

1g carbohidrat 4,2 Kcal

1g grăsime 9,3 Kcal

1g proteină 4,2 Kcal

1g alcool 7,1 Kcal

1g fibră 0-4 Kcal

Merită să observăm cantitatea de grăsimi Kcal, așa că le spun de obicei oaspeților mei care doresc să slăbească că majoritatea dietelor cad pe brânzeturi, deoarece conținutul de grăsime al brânzei ușoare poate fi de 30%, în timp ce în cazul normalului, semidur sau brânzeturi moi până la 70% .de asemenea se apropie.

În următorul articol, care va fi publicat peste două săptămâni, voi acoperi rolul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în dieta noastră, voi arăta când, cum, în ce cantitate merită să fie consumate și care sunt suplimentele nutritive pe care le pot folosi produsele Penco ajutați pe oricine, fie că este vorba de dezvoltarea rezistenței., pierderea în greutate, antrenamentul de forță sau doar o persoană care este implicată activ în sportul vieții de zi cu zi!

Până atunci, toată lumea calculează valorile speciale care li se aplică și te revăd în curând!