Profitați la maximum de antrenamentele de acasă! - 11 idei de exerciții pentru antrenamente la domiciliu pentru bărbați

În această situație mai mult sau mai puțin închisă, când zilele devin din ce în ce mai unanime, este extrem de important să rămâi în formă și să fii atent la exercițiile fizice adecvate! Cantitatea potrivită de exercițiu vă susține sistemul imunitar și vă îmbunătățește starea de bine, plus un antrenament bun vă poate distrage de la situație.

Până acum, v-ați asigurat întotdeauna că programul dvs. ocupat se potrivește de 2-3 ori pe săptămână? Sau, dimpotrivă, nu ai avut pantofi sport pe picioare de ani de zile și nu ai ridicat gantera? Oricum, în acest moment, când pentru mulți, cea mai mare distanță parcursă este zona dintre canapea-bucătărie, s-ar putea să doriți să vă uitați la ce oportunități aveți pentru a începe să vă dezvoltați mușchii sau doar pentru a menține ceea ce ați obținut până acum.

Din cauza urgenței, sălile de sport vor fi închise la rând și tot mai multe facilități sportive în aer liber vor fi înlocuite cu antrenamente la domiciliu. De asemenea, vă încurajăm să nu renunțați la antrenamentele dvs. în această perioadă și să vă mișcați cât de mult puteți, întrucât puteți face antrenamente eficiente și variate în propria casă. în plus, hDacă te antrenezi regulat până acum, poți pierde rapid rezultatele obținute până acum și mușchii construiți dacă nu te menții la nivel.

În afară de rezistență, muzică bună și câteva echipamente super sportive, nu mai aveți nevoie de nimic altceva pentru a vă putea dezvolta mușchii și a vă crește rezistența acasă.

Antrenarea cu diferite instrumente vă poate face antrenamentele mai eficiente, mai colorate și mai variate!

Gandeste-te la asta! Cu siguranță ați făcut deja propriile exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi ghemuit sau doar așezat. Câte zile ai reușit să faci aceleași exerciții cu același entuziasm? Nu este prea lung? Ei bine, antrenamentul cu echipament sportiv poate ajuta și la asta! În plus față de creșterea eficienței antrenamentelor, acestea vă vor îmbunătăți abilitățile de concentrare, fără a menționa că echipamentele sportive vă pot oferi confirmarea progresului dvs. La urma urmei, după câteva antrenamente, este posibil să îl puteți înlocui pe cel anterior cu un dispozitiv cu rezistență mai mare sau cu o greutate mai mare, astfel încât să știți că v-ați dezvoltat în ritmul potrivit!

Profitați de „captivitatea forțată a camerei” și măriți-vă rezistența, precum și dezvoltați-vă mușchii cu câteva echipamente sportive simple, spațiale mici!

Pentru a vă fi mai ușor să organizați un program de antrenament care să se potrivească obiectivelor și nivelului dvs. de fitness, v-am adus 5 echipamente sportive și 11 exerciții pentru a vă ajuta puțin.!

Să vedem de ce instrumente aveți nevoie pentru a putea organiza împreună acasă programe excelente de antrenament!

Unul dintre cele mai utile echipamente sportive de acasă pe care le puteți obține este o pereche de gantere de mână. Pentru a începe, alege gantere cu care poți face un exercițiu cu 15-20 de ori și face cel puțin 2 seturi cu el. Acest lucru este de obicei de 2-3 kilograme pentru bărbați pentru a începe cu. Odată ce aveți acest lucru, antrenamentele dvs. pot fi mult mai eficiente de acum înainte decât antrenamentul cu propria greutate. Cu antrenamentele manuale cu gantere, puteți arde aproape de două ori mai multe calorii în 10 minute ca și cum ați fi exercitat fără gantere, iar mușchii se vor dezvolta mai bine.

Exerciții cu gantere sunt excelente pentru întărirea mușchilor, crește eficiența exercițiilor efectuate, crește rezistența sau doar a explozivitate, și sunt, de asemenea, mari complementare la un proces de reabilitare post-traumatism. Ganterele utilizarea acestuia poate crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, astfel puteți obține rezultate spectaculoase mai repede. In plus antrenamentul cu greutăți asigură o sarcină egală pe ambele părți ale corpului.

Bacsis

Dacă ganterele mâinii nu mai sunt suficient de provocatoare în timpul antrenamentelor, treceți la mai multă greutate sau obțineți greutăți cu velcro pentru a crește eficiența antrenamentelor.!

Sarcina 1

Stați într-o targă cu lățimea umerilor și luați ganterele pentru mâini în mâini.
Cu mâinile întinse, ridicați ganterele spre cap. Asigurați-vă că brațele sunt cât mai aproape de cap pe tot parcursul exercițiului.
Apoi ghemuiți-vă încet, asigurându-vă că genunchii nu merg în fața liniei picioarelor .
Repetați exercițiul de 2-3 ori de 15-20 de ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept. Dacă nu vă țineți spatele drept, este posibil să vă doară după antrenament.

Sarcina 2

Stai într-o ușoară întindere și ia ganterele în mâini.
Ținându-vă mâinile lângă corp, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, astfel încât să vă îndoiți ușor genunchii și genunchii să atingă aproape solul.
Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați sarcina și cu celălalt picior.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept, genunchii nu merg în fața liniei picioarelor și că mâinile sunt aproape de corp. Pe lângă faptul că este un puternic întăritor pentru mușchii corpului inferior, acest exercițiu vă îmbunătățește și echilibrul, așa că ați putea dori să încercați.!

Dacă aveți nevoie doar de o ganteră de mână pentru a începe antrenamentul, puteți găsi piesele disponibile aici -> Haltere de mână

Doriți să încercați alte instrumente? Ce zici de o pernă de greutate, o vestă de greutate sau un sac de nisip? Le găsiți aici -> Pernă de greutate, vestă de greutate, sac de nisip

Nu ați avut o mulțime de obligații săritoare în copilărie? Dacă da, știi, de asemenea, cât de obosit poți fi în timpul unui angajament care revine după câteva minute de utilizare! În copilărie, ai putea folosi acest instrument pentru a te distra și a te relaxa, acum - ca adult - puteți utiliza acest instrument excelent pentru a vă dezvolta mușchii și a vă crește rezistența.

Coarda de sărit OMG (organisme modificate genetic): un organism modificat genetic (tratat cu gene) al cărui fond genetic a fost creat artificial prin mijloace genetice moleculare.

"> gmo zgat. Vă ajută să pierdeți în greutate, vă creșteți rezistența și abilitățile de coordonare, acesta este motivul pentru care sportivii folosesc deseori și frânghia în timpul antrenamentelor de fitness. Avantajul este că îl puteți folosi acasă, nu necesită spațiu suplimentar sau un antrenor. Îți economisește articulațiile, îți lucrează picioarele, spatele, abdomenul, îți mișcă umerii și carisma și îți îmbunătățește simțul ritmului. Mulți antrenori îl folosesc și ca înlocuitor al alergării. Exercițiu aerob excelent, plus de asemenea, întărește sistemul cardiovascular.

Dacă și tu vrei să-ți retrăiești amintirile din copilărie și vrei să-ți colorezi antrenamentele de acasă, obține o frânghie! Puteți găsi corzile de salt disponibile aici -> Corzile de salt

Dispozitivul duce posibilitățile de rezistență flexibilă la un nou nivel. La prima vedere, este la fel ca o bandă de cauciuc, cu excepția faptului că acest dispozitiv are 11 bucle care vă permit să atașați CLX la mâini și picioare în același timp, astfel încât să vă puteți antrena corpurile inferioare și superioare la nivelul acelasi timp! Cu numărul corect de repetare, un CLX negru, argintiu sau auriu poate fi o adevărată provocare pentru dvs.!

Să vedem ce exerciții puteți face cu el!

Sarcina 1

Sarcina 2

Sarcina 3

Doriți să vă extindeți echipamentul de antrenor la domiciliu cu acest instrument? O găsiți aici -> TheraBand CLX

Mingea gimnastică nnu este doar un loc în care să stai, te poate ajuta și dacă vrei să faci exerciții de întindere, întărire sau echilibrare cu el. Folosindu-l, vă puteți îmbunătăți în mod eficient coordonarea și echilibrul, vă puteți consolida mușchii spatelui și abdominali și puteți crește rezistența și flexibilitatea corpului.

Sarcina 1

Poziționați-vă pe mingea de fitness, astfel încât picioarele și picioarele să fie pe minge în timp ce vă luați mâinile într-o poziție de cotieră. Poziția inițială va fi atunci când picioarele sunt întinse înapoi.
Trageți încet genunchii spre piept în timp ce vă îndoiți genunchii. Trageți picioarele înainte până aveți doar degetele de la picioare pe minge.
Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați sarcina.

Sarcina 2

Așezați-vă pe podea, pe spate și puneți picioarele pe mingea de gimnastică, astfel încât vițeii să fie pe minge.
Ține-ți mâinile lângă corp pe tot parcursul exercițiului.
Îndoiți-vă genunchii în timp ce mutați mingea de gimnastică spre corpul dvs. până când numai piciorul este deasupra mingii.
Apoi întindeți încet picioarele înapoi și repetați această mișcare de mai multe ori.

Sarcina 3

Aceasta este o versiune ușor gândită în continuare a reclinerului simplu.

Poziționați-vă în decubit dorsal, cu picioarele pe mingea de gimnastică.
În timp ce vă mențineți echilibrul, îndoiți coatele și susțineți culcat.
Repetați sarcina de mai multe ori.

Ar trebui să finalizați fiecare sarcină cu 15-20 de repetări în 2-3 runde în funcție de starea dvs. de fitness.

Nu sunteți sigur ce minge să alegeți? Citiți articolul nostru anterior în care încercăm să vă ajutăm să alegeți mingea ideală. Puteți accesa articolul aici -> Cum să alegeți o minge de gimnastică?

Și dacă știi deja ce fel de minge ai nevoie, o poți obține aici -> Mingi de gimnastică

Dacă doriți o adevărată provocare, încercați antrenorul cu suspensie! Acest instrument a fost unul dintre marii descoperitori ai ultimilor ani când vine vorba de antrenament funcțional. Antrenorul cu suspensie funcționează cu rezistența propriului corp, așa că îți dezvoltă simultan mușchii, rezistența, mobilitatea, simțul echilibrului și îți modelează corpul.

Puteți monta dispozitivul în mod corespunzător și sigur cu o simplă montare pe perete și puteți începe un antrenament provocator!

Sarcina 1

Sarcina 2

Dacă nu vă este frică de provocări și doriți să încercați antrenorul cu suspensie, îl puteți accesa făcând clic aici -> antrenor cu suspensie

Aici puteți găsi suportul de perete pentru antrenor -> suport de perete pentru un antrenor cu suspensie

+1 exercițiu - alpinism

Acesta este un OGM fantastic (Organisme modificate genetic) de mare intensitate, cu tot corpul: un organism modificat genetic (tratat cu gene) al cărui fond genetic a fost creat artificial prin mijloace genetice moleculare.

"> exercițiu de stimulare a GMO, cu ajutorul căruia îți poți întări perfect corpul.

Implementarea corectă a exercițiului:

Poziționați-vă în decubit dorsal.
Trageți genunchiul drept în partea dreaptă a pieptului, apoi, în timp ce vă întindeți înapoi, trageți piciorul stâng până la același.
Apoi începeți să vă schimbați picioarele și creșteți ritmul până aproape că alergați.

Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont în timp ce faci exercițiul:

Păstrați întotdeauna spatele nemișcat și nu vă ridicați șoldurile sau fesele
O „serie” ar trebui să dureze cel puțin un minut.
Țineți abdomenul și fesele strânse, astfel încât spatele să fie drept în timpul schimbărilor de picioare.

Și dacă doriți să creșteți eficiența exercițiului, puneți greutăți cu velcro pe glezne, astfel încât să vă puteți provoca și mai mult.!

Dacă nu aveți greutăți cu velcro, dar doriți să încercați cum este să faceți acest exercițiu cu acest instrument, alegeți din greutățile disponibile de la noi! -> Greutăți cu velcro

Profitați la maximum de voi înșivă și dezvoltați-vă mușchii și în această perioadă! Amintiți-vă, tot ce aveți nevoie este rezistența dvs. și câteva echipamente sportive eficiente pentru a pune la punct cele mai bune antrenamente posibile acasă.!