În ce se află magneziul? - 7 surse naturale de magneziu

magneziul

Magneziul este un mineral esențial pentru ca organismul să joace un rol în reglarea a sute de procese biochimice. Din păcate, aproximativ 30% dintre oameni suferă de deficiență de magneziu, care poate duce la simptome precum pierderea poftei de mâncare, crampe musculare, insomnie, letargie, dureri de cap și poate duce la diferite boli precum hipertensiunea arterială, diabetul, bolile de inimă. Pentru a evita acest lucru, se recomandă includerea alimentelor bogate în magneziu în dieta noastră. Ce este magneziul? Descoperă cele mai bune surse de magneziu natural!

De cât de mult magneziu avem nevoie?

Necesarul zilnic de magneziu depinde de mai mulți factori precum sexul, vârsta, stilul de viață, posibilele boli. În general, aportul zilnic recomandat de magneziu este de 400 mg pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani și de 420 mg/zi pentru bărbații cu vârsta peste 30 de ani. Același lucru este valabil și pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, cel puțin 310 mg/zi, și pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 320 mg/zi.

În ce se află magneziul? - 7 surse naturale de magneziu

7. Banane

Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt cunoscute de majoritatea ca fiind o sursă de potasiu, dar conțin și câteva magneziu! O banană mai mare conține 37 mg magneziu, adică aprox. 9%. Bananele conțin chiar vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre. Deoarece bananele coapte conțin mai mult zahăr și carbohidrați decât alte fructe, nu este recomandat diabeticilor. Bananele verzi, pe de altă parte, conțin, de asemenea, așa-numitul amidon „rezistent”, ceea ce înseamnă că este greu de digerat, ci funcționează mai degrabă ca fibră dietetică în intestine: crește senzația de plenitudine, ajută la digestie, dar nu este folosit ca nutrient.

6. Legume cu frunze

Cele mai multe legume cu frunze care conțin magneziu sunt spanacul, măcrișul, varza și ceașca. Legumele au, de asemenea, avantajul de a ne putea umple rezervele de magneziu cu un aport redus de energie. Merită să le consumați crude sau să le aburiți doar pentru o perioadă scurtă de timp pentru a le păstra cât mai mult conținutul de magneziu.

5. Leguminoase

Leguminoasele precum linte, fasole, mazăre verde, naut, soia conțin, de asemenea, mult magneziu, printre mulți alți nutrienți importanți. Leguminoasele sunt una dintre cele mai importante surse de proteine ​​pentru vegetarieni și conțin, de asemenea, potasiu și fier. 100 g mazăre verde conține 33 mg, 100 g fasole neagră conține 160 mg magneziu.

4. Semințe

Consumul de semințe de in, semințe de dovleac și semințe de chia ajută, de asemenea, la evitarea deficitului de magneziu. În special, semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, 100 g semințe de dovleac conțin 262 mg magneziu. Semințele merită, de asemenea, incluse în dietă, deoarece conțin fier, acizi grași omega-3, sunt bogate în fibre și conțin, de asemenea, antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi dăunători generați în timpul metabolismului.

3. Migdale

Deși majoritatea nucilor sunt o sursă naturală de magneziu, migdalele sunt regele printre ele! 100 g migdale conțin 268 mg magneziu. În plus, migdalele sunt bogate în fibre, reducând astfel apetitul, menținând nivelul zahărului din sânge, benefic pentru inimă. Avantajul migdalelor este că poate fi folosit în multe feluri, o mână de migdale poate fi consumată timp de zece ore sau gustări, amestecată cu muesli, salate și prăjituri, poate fi folosită și ca unt de migdale.

2. Cereale

Grâul integral, ovăzul, orzul, hrișca și quinoa sunt, de asemenea, surse bune de magneziu. 100 g de hrișcă conține 231 mg, 100 g de ovăz 271 mg, 100 g de quinoa conțin 197 mg de magneziu. În plus, majoritatea cerealelor integrale sunt bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.

Hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine ​​și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum grâul. În plus, nu conțin gluten, deci pot fi consumate de persoanele sensibile la gluten.

1. Boabe de cacao

Dacă aș ruga oamenii să spună un aliment bogat în magneziu, cei mai mulți ar spune probabil ciocolată neagră. Și nu s-ar înșela, deoarece ciocolata neagră este o sursă foarte bună de magneziu, dar este mult mai bine! Și aceasta este boabele de cacao din care este făcută ciocolata neagră. Prin comparație, 100 g de ciocolată neagră conțin 176 mg magneziu, în timp ce 100 g boabe de cacao conțin 499 mg magneziu. Numerele vorbesc de la sine, boabele de cacao sunt fără îndoială cea mai bună sursă de magneziu natural și una dintre cele mai bune surse de antioxidanți, bogate în vitamine și minerale. Deoarece majoritatea acestor substanțe valoroase sunt distruse în timpul procesării, chiar și ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao conține doar o fracțiune din substanțele nutritive utile, cum ar fi boabele de cacao crude.