CE? N O O CĂRȚĂ PROFESIONALĂ DE SPRIJINIRE A MÂNCĂRII SĂNĂTOASE

CE? N O R O Y N Broșură cu informații despre alimentația sănătoasă

Pentru lecția primului profesor CERINȚA ENERGETICĂ, ECHILIBRUL ENERGETIC Asigurați-vă că greutatea dvs. este corectă! În timp ce ne străduim să obținem o dietă sănătoasă pentru copii, nu ne putem lipsi de elementele de bază ale consumului de energie, deoarece oferim nevoilor de energie ale corpului lor cu cantitatea și calitatea adecvate a alimentelor. Necesarul zilnic de energie este alcătuit din două nevoi principale: nevoia metabolică, care nu este altceva decât menținerea funcțiilor vitale ale corpului, cantitatea de energie necesară în repaus, reînnoirea celulelor, creșterea, funcția inimii, respirația, digestia, circulația sângelui și mușchii activitate (Tabelul 1), care reprezintă aproape 70 la sută din consumul zilnic de energie + activitatea zilnică (muncă + activitate de agrement), dintre care câteva exemple pot fi găsite în registrele de lucru ale copiilor. 3

Tabelul 3 pentru prima lecție a profesorului. Mese de 100 și 200 de calorii și exerciții echivalente KB. 100 CALORII 100 CALORIE EXERCITIU ECHIVALENT (greutate corporală durata tipului de mișcare) 1 bucată păsări de curte 30 kg 50 minute yoga 1 bucată (30 g) Curd Rudi 35 kg 25 minute ciclism în cameră 4 biscuiți dulci (Albert, gospodărie, sfărâmicios) 35 kg 50 minute câine sau curățarea a 5 biscuiți (placă de brânză, Tere-Fere) 40 kg 30 minute aerobic 2 linguri de înghețată 40 kg 1 oră de mers (încet, 3 km/h) 2,5 dl cola sau suc fibros 45 kg 90 minute învățând KB. 200 CALORII 1 măr, plăcintă cu cireșe (67 g) 200 CALORIE EXERCICIU ECHIVALENT (greutate corporală durata tipului de mișcare) 30 kg 45 de minute de rulare sau coardă de salt 1 porție mică de cartofi prăjiți 35 kg 50 minute patinaj cu role 1 cutie (10 dkg ) smântână aromată 1 kg 10 minute grădinărit 1/3 ciocolată cu lapte 10 kg kg ciocolată 40 kg 45 minute tenis 1 băț de înghețată 40 kg 50 minute drumeții sau înot 5 dkg floricele cu unt 45 kg 35 minute atletism sau baschet 5

Pentru a doua lecție a profesorului Alimentația sănătoasă nu înseamnă interzicerea alimentelor sau a alimentelor. Nu există mâncare proastă, ci doar o dietă slab pusă la punct. Cu toate acestea, există alimente care ar trebui preferate, în timp ce altele ar trebui consumate doar mai rar. Orice aliment poate face parte dintr-o dietă adecvată dacă este consumat cu moderație, în cantitatea, frecvența și proporția potrivite. O dietă variată făcută dintr-o mare varietate de materii prime asigură toți nutrienții importanți în proporțiile corecte pentru corp și este, de asemenea, o sursă de plăcere. Scopul este de a asigura aportul zilnic recomandat de energie și substanțe nutritive pentru copii prin mese/mese bine gândite (Tabelul 4). Desigur, aceste valori nu se aplică tuturor în mod egal. Cei care trăiesc o viață mai activă se mișcă mai mult, au nevoie de mai multă energie, în timp ce cei care trăiesc o viață inactivă necesită mai puțină energie. Tabelul 4. Necesarul zilnic mediu de energie și nutrienți pentru diferite grupe de vârstă 7 FETE DE 10 ANI, BĂIEȚI 11 FETE DE 14 ANI, energie BĂIEȚI [kj (kcal)] 9196 (2200) 10450 (2400 2700) proteine totale (g) 70 76 86 proteine energie (%) 13 13 grăsime totală (g) 71 77 87 energie grasă (%) 30 30 glucide totale (g) 306 334 375 energie glucidică (%) 57 57 energie adăugată zahăr (%) 10 10 9

Pentru lecția celui de-al doilea profesor, în multe țări din lume au fost publicate recomandări dietetice cu scop general, bazate pe știință. Vizualizarea nutriției ajută la aprofundarea acestor mesaje și la stăpânirea lor zilnic, de ex. piramida alimentară sau farfuria, care simbolizează proporția consumului diferitelor grupuri de alimente, dar în Ungaria curcubeul și casa ca motiv sunt de asemenea răspândite: 10

Pentru a doua lecție a profesorului L E F E A N O B A G cereale Valoare completă! ingredientele de bază ale dietei sunt cerealele Cerealele sunt sursele noastre complexe de carbohidrați și fibre dietetice, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății, dar conțin și proteine, minerale și vitamine. Glucidele sunt una dintre cele mai importante și mai rapide surse de energie utilizabile, care se găsesc în cantități semnificative în cereale, adică furnizează energie pentru munca fizică și mentală zilnică. 11

Pentru lecția celui de-al doilea profesor Pe baza compoziției lor, cerealele integrale sunt mai valoroase, de ex. maro, tărâțe, pâini îmbogățite cu semințe, produse de patiserie, biscuiți cu tărâțe și biscuiți din făină integrală, fulgi de cereale, cereale integrale, fulgi de cereale naturale, muesli, tărâțe de ovăz și paste durum și orez brun? Principalele surse de vitamine sunt acidul folic, vitaminele B1, B2, B6 și biotina, niacina, acidul pantotenic. Cerealele integrale conțin cantități mai mari din aceste vitamine. Dintre minerale, acestea sunt în principal bogate în potasiu și magneziu, dar unele produse din cereale au, de asemenea, un conținut semnificativ de cupru, zinc și seleniu în germeni de grâu, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și făină Graham. Știi? Care sunt părțile cerealelor și care sunt principalele ingrediente? Ajutor pentru discuții la clasă Germenul vieții, cerealele întregi, constă în esență din trei părți principale: corpul făinii, adică partea cea mai internă, bogată în amidon a semințelor, un embrion care conține inițierea lăstarilor și a rădăcinii, cunoscută și sub numele de germen și, în plus, cotiledonul, peretele fructului, adică denumirea sumară a straturilor de protecție exterioare ale bobului, din care face parte cojile. 12

Pentru lecția celui de-al doilea profesor Făina integrală (maro) diferă de forma sa rafinată (făină albă) prin faptul că conține nu numai miezul (corpul făinii), ci și miezul și germenii, care sunt foarte importanți pentru sistemul digestiv, deci este mai bogat în fibre, vitamine și minerale. Acest lucru este prezentat și în Tabelul 5, comparând datele privind conținutul a 10 dkg de făină albă de gătit și făină integrală maro: Tabelul 5. Date nutriționale despre făina albă și făina integrală FĂINĂ ALBĂ (DE GATIT): FĂINĂ DE GRÂU INTEGRAL: 339 kcal energie 351 kcal energie 3,2 g fibre 12,8 g fibre 13 mg calciu 24 mg calciu 22 mg magneziu 114 mg magneziu 110 mg potasiu 381 mg potasiu Grâu integral făina conține multipli de calciu, magneziu, potasiu și fibre la aproape același conținut energetic ca făina de gătit. Calciul joacă un rol important în structura osoasă, printre altele, iar potasiul, împreună cu magneziul, joacă un rol important în funcția nervilor și a mușchilor. Glucidele Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru că sunt cele mai ușor de mobilizat pentru producerea de energie. Pe baza compoziției lor chimice, distingem carbohidrații simpli (monozaharide) precum glucoza, fructoza, dubla 13

Pentru lecția a doua a profesorului Fibrele insolubile în apă (celuloză, hemiceluloză și lignină) reduc foamea, au un efect de saturație și promovează o bună funcție intestinală prin creșterea volumului conținutului intestinal, accelerând trecerea alimentelor prin defecația tractului intestinal. Cu toate acestea, este important să se asigure un aport abundent de lichide în paralel cu consumul regulat de produse bogate în fibre (tabelul 6), deoarece fibrele leagă apa și își pot exercita efectele benefice numai atunci când sunt umflate. În Ungaria, aportul zilnic recomandat de fibre este de 27-40 g. Tabelul 6. Conținut de fibre alimentare din alimente CEREALE CONȚINUT CONȚINUT DE FIBRE COMESTIBILE (100g/g) FRUCTE CONȚINUT DE FIBRE COMESTIBILE (100g/g) LEGUME CONȚINUT DE FIBRE COMESTIBILE (100g/g) tărâțe de grâu 24,0 semințe de in roșii 54,0 zmeură 9,1 coacăze uscate 7,8 linte 23,0 germeni de grâu 20,0 pere 6,2 porumb 8,8 Făină Graham 19,0 prune 5.7 rădăcină de pătrunjel 8.0 pâine brună de brânză 10.0 struguri 5.4 mazăre verde 7.0 făină de soia 9 .8 cireșe 4.2 cohlrabi 5.1 Pâine Graham 9.8 mere 3.7 cartofi 4.9 dabas pâine de secară 7.6 caise 3.6 varză 4.5 fulgi de ovăz 7.3 agrișe 3.5 ardei verzi 4.2 semințe de in pâine 4.6 piersici 3.2 fasole verde 4.2 15

Pentru a doua lecție a profesorului, E K G S É D L ÖZ K GYVÖP SÖ ponta fruit na Greens get and ll eat! de mai multe ori ke 116 6

Oferiți zilnic cea de-a doua lecție a profesorului. În plus, curățarea, coacerea, gătitul, aburirea, depozitarea prelungită și expunerea la lumină, umezeală și contactul cu aerul provoacă, de asemenea, o scădere a cantității de vitamină, de aceea ar trebui depuse eforturi pentru a păstra conținutul de vitamine al alimentelor. Principalele sale surse naturale sunt legumele, fructele și cerealele. Minerale Mineralele sunt compuși care sunt implicați în construirea celulelor, creșterea, procesele metabolice, formarea sângelui, a oaselor și a dinților, gestionarea apei și așa mai departe. joacă un rol. Cunoaștem două grupuri: macroelemente și microelemente. Avem nevoie de câteva grame de macronutrienți pe zi. Acestea includ sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor și clor. Dintre oligoelemente, sunt necesare doar câteva miligrame pe zi, cum ar fi fier, zinc, cupru și vanadiu, iar din oligoelemente doar micrograme. Acestea sunt seleniu, molibden, iod, mangan, fluor, crom, cobalt și nichel. Dintre vitaminele și mineralele enumerate, vitaminele A, C și E, precum și seleniul, denumite în mod colectiv antioxidanți, au o importanță deosebită. 18

Pentru lecția celui de-al doilea profesor! Sarcină! Notează în ce anotimp ce legume și fructe cultivate în Ungaria pot fi consumate! Ajutor pentru discuția la clasă Legume și fructe cultivate în diferite anotimpuri din Ungaria, fără a fi nevoie de completitudine (Tabelul 7). Tabelul 7. Legume de sezon FRUIT VARĂ TOAMNĂ IARNA lungi de iarnă ridichi, salată, ceapă de primăvară, coajă, arpagic, coacăz de căpșuni, zmeură, cais, galben și pepene verde, cireșe, cireșe, mazăre verde, conopidă, fasole verde, roșii, ardei, castraveți bure, chineză varză, tubercul de fenicul, salată: cicoare, andive, salată iceberg, morcov de rucola, ciupercă, sfeclă roșie, țelină, rădăcină de pătrunjel, cap, varză și varză, varză de Bruxelles, ridiche neagră, anghinare de Ierusalim, cartofi, nuci de struguri, pere de iarnă, măceșe 19

Pentru lecția profesorului al doilea Sarcină! Ce vitamină este asociată cu numele unui om de știință maghiar câștigător al Premiului Nobel? În ce legume și fructe se găsește și care este funcția sa? Ajutați la discuții la curs! Albert Szent-Györgyi Vitamina C izolată în anii 1930 (tabelul 8) și vitamina P în 1936. A jucat un rol semnificativ în descoperirea ciclului citratului (ciclul acidului citric). Opera sa a primit Premiul Nobel pentru Medicină și Fiziologie în 1937. Tabelul 8. Surse de vitamina C, rol în organism SURSE Măceșe, coacăz negru și roșu, portocaliu, grapefruit, kiwi, zmeură, căpșuni, pătrunjel de agrișă, piper, varză de Bruxelles, spanac, varză, mazăre verde, roșii ROLUL VITAMINEI C ÎN ORGANISM cartilajul și formarea țesutului osos ajută la utilizarea fierului protecție vasculară sinteză hormonală rezistență la infecții 20 CANTITATE ÎN 100 g MATERIE PRIMĂ macese proaspete 400 mg pătrunjel verde 170 mg coacăz negru 160 mg piper verde 150 mg broccoli 110 mg varză de Bruxelles 80 mg portocaliu, varză 50- 60 mg

Pentru a treia lecție de profesor CARNE ȘI PRODUSE DIN CARNE, PEȘTE ȘI OUĂ Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână! Carnea joacă un rol semnificativ în alimentația copiilor datorită conținutului lor valoros de proteine, vitamine și minerale. Sursele de proteine întregi conțin proporțiile corecte de aminoacizi esențiali (numai pentru alimente). Cu o dietă sănătoasă și mixtă, aproximativ 70% din necesarul zilnic de vitamina B12 poate fi satisfăcut cu carne și produse din carne. Consumul de carne este, de asemenea, important pentru a satisface vitamina B6, fierul (care este mult mai bine absorbit de la animale decât alimentele de origine vegetală) și zincul. Dintre viscere, ficatul este bogat în unele vitamine și minerale (fier), dar datorită conținutului său semnificativ de colesterol, este recomandat să fie consumat doar o dată la două săptămâni. Ouăle sunt o sursă valoroasă de proteine și conțin, de asemenea, vitamine, inclusiv vitaminele A, D și majoritatea vitaminelor B. Modul în care este preparată carnea și conținutul său de grăsime determină frecvența consumului acestora. Carnea slabă are un conținut de grăsimi de 2 7% (carne de parisă pariziană, cârnați de pasăre, pui fără piele, carne de porc slabă - coapse, coapse), în timp ce cele cu slab 25 30% (de exemplu mezeluri italiene, cârnați, pui fără piele, carne de porc grasă pufos ). 21

Pentru lecția profesorului al treilea! Sarcină! Enumerați cât mai multe specii și preparate din pește posibil. Ajutați la discuția la clasă Specii de pești: somn african, crap de iarbă, anghilă, balin, bufniță, bufniță, compo, pește dungat, știucă, plătică, confortabil, crap de argint, busă albă, vrabie atrăgătoare, biban negru, pește dinte, garda, hering de somn, crap caras, merluciu, macrou, macrou, macrou, crap koi, tench, mugon, ling, sunfish, crap nobil, talpa, crap de merlan, devilfish, padoc, tufiș pătat, hering., cod, crap, pitic dungă, somn pitic, șanț spinos, calcan, apă (Protejat în Ungaria) Utilizări în bucătărie: felii, la grătar, prăjite, boia, supă de pește, umplute, marinate în sare sau ulei, afumate, aburite Preparate din pește: catapultă la grătar roach, crap la grătar, felii de pește prăjit, jeleu de pește, pește prăjit etc. 24