Ce facem într-un antrenament personal: TABATA, antrenament HIIT

Folosesc aceste metode de antrenament în antrenamentele mele personale, desigur amestecate cu haltere tradițională și antrenamentele „cardio tradiționale” în conștiința publică. De asemenea, îl prefer pentru că în aceste forme de antrenament nu există sau doar o cantitate mică de pierdere musculară, pe lângă faptul că grăsimea ne arde literalmente:) Se dezvoltă coordonarea, rezistența, mușchii nucleului, sistemul nervos etc. perfect de bine. sau eliberează energii îngrozitoare după un antrenament care nu face rău în viața de zi cu zi.:)


Despre antrenamentul Tabata sau HIIT: 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă, totul pentru 8 ture.

antrenament

TABATA

Timpul petrecut la locul de muncă în Tabata original a necesitat o putere maximă de livrare pe tot parcursul, pe parcursul celor 8 ture. Un exercițiu durează 4 minute, ceea ce înseamnă că lucrăm cu 8 repetări.

Prin urmare, dacă facem exerciții Tabata doar o oră, acesta nu va mai fi un Tabata real, pentru că în final nu poți stoarce performanța maximă din corpul tău, sau chiar în a treia astfel de procedură, dacă ai apăsat 4 minute și s-a rotit complet.

HIIT:

Mai întâi, fixați semnificația cuvântului mozaic:

Antrenament HIIT sau Antrenament de înaltă intensitate

Recomandat pentru începători și avansați, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Una dintre cele mai eficiente forme de exerciții aerobe pentru arderea grăsimilor este antrenamentul la intervale. Îți învârte metabolismul ore întregi după antrenament, astfel încât efectul de ardere a grăsimilor durează bine după antrenament, pentru a-l spune simplu.

Potrivit unui studiu, HIIT crește rata metabolismului de repaus în organism. Acest lucru se datorează faptului că consumul de oxigen al corpului nostru după antrenament crește - în cazul antrenamentului HIIT într-o asemenea măsură încât metabolismul se învârte 24 de ore după antrenament.!

De asemenea, crește semnificativ consumul maxim de oxigen, mult mai mult decât exercițiile aerobice monotone de intensitate scăzută. Într-un exercițiu aerob tradițional de intensitate redusă, utilizarea grăsimii ca energie are loc doar în jur de 30 de minute de exercițiu. În cazul HIIT, acest lucru se poate face mult mai devreme, astfel încât putem arde mult mai multe grăsimi ca energie deja în timpul antrenamentului. Antrenamentul HIIT ajută, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină și îmbunătățește sensibilitatea la insulină a celulelor musculare.

Pierd mușchi la o intensitate atât de mare?

În cazul HIIT, datorită naturii antrenamentului, fibrele musculare cu contracție rapidă funcționează și în timpul antrenamentului, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp - aceste fibre musculare sunt utilizate și în timpul antrenamentului cu greutăți.

Mișcarea are ca rezultat două lucruri: pe de o parte, ardem mai multe calorii în timpul sprinturilor decât în ​​antrenamentele monotone și, pe de altă parte, deoarece sprintele durează destul de scurt, nu trebuie să ne facem griji cu privire la riscul de rupere musculară ( cel puțin nu la fel de mult ca un antrenament cardio dur)., de exemplu, rotirea etc.). Dimpotrivă, acest tip de antrenament ajută și la minimizarea catabolismului.

Ce se întâmplă în antrenament?

În timpul antrenamentului sunt preferate exerciții de intensitate ridicată, în principal auto-ponderate, care dezvoltă atât stabilizarea, cât și coordonarea mișcării.

Acesta este locul pentru toată lumea care caută varietate, iubește provocările și nu se va feri dacă corpul său arde în febră musculară plăcută a doua zi.!

Pentru cine sunt recomandate aceste forme de instruire?

Oricine este o persoană sănătoasă, care abia începe să se miște sau care a fost sportiv de mult timp, o poate aplica cu îndrăzneală.

Merită să începeți cu o încălzire de 10 minute, nu doar să vă aruncați în sarcini de 4 minute.

Mai mult decât simpli începători, trebuie să aveți grijă să evitați rănile.

Intensitatea este cheia pentru toate! Începătorii pot adăuga 85% dacă 100% nu este încă realist, dar care este deja un atlet experimentat, nu ezitați să o faceți cu intensitate maximă!

Dacă obiectivul tău este puterea maximă, este suficient să-l faci de două ori pe săptămână, dacă vrei să-ți crești rezistența, atunci pot fi întreprinse până la 5 pe săptămână în funcție de nivelul tău de fitness.

Exerciții tipice: exerciții de greutate proprie, ciclism, canotaj, înot, în sus, alergare pe scări, coardă, sprint, flotări în 4 timpi, banc de trepte sau exerciții de plyobox

Cercetarea inițială Tabata este Izumi Tabata

În cercetările sale, ea a analizat dezvoltarea aerobă/anaerobă la persoanele cu diferite niveluri de antrenament, întrebându-se cum și când sistemul energetic al corpului va începe să se învârtă. El a fost interesat de studiul, sinteza și rolul moleculei de ATP în producția de energie în medii aerobe și anaerobe. ATP (adenozin trifosfat) furnizează organismului energie care este utilizată de organe și mușchi, poate fi interpretată ca combustibil pentru organism.

„Cercetarea inițială Tabata

La începutul anilor ’90, a lucrat cu Irisawa Koichi, antrenor pentru o echipă japoneză de patinaj de viteză, cu care a fost inventat să facă sprinturi pe termen scurt urmate de o odihnă și mai scurtă. Scopul programului a fost menținerea și creșterea performanței la patinatorii de viteză, astfel încât Tabata a testat sportivi la diferite niveluri.

Protocolul de 4 minute

În cercetarea inițială Tabata, bărbații cu vârsta de 25 de ani care nu practicaseră încă sport la nivel profesional au fost împărțiți în două grupe.

Primul grup a trebuit să ruleze 60 de minute pe un ergometru cu intensitate moderată (70% din VO2 max).

Al doilea grup a trebuit să ruleze pe aceeași mașină timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă, timp de 4 minute, toate cu putere MAXIMĂ! Cheia aici a fost maximul, deci fiecare interval a fost un sprint. Dacă sportivul nu ar putea ține totul în sus, ar putea face 7 ture în loc de 8.

Ambele grupuri s-au antrenat timp de 5 zile pe săptămână, toate timp de 6 săptămâni. În acest timp, grupul de sprinter și-a sporit performanța, în timp ce grupul de formare pe termen lung nu. Are sens, deoarece există multe mai multe procese anaerobe în timpul sprinturilor. În ceea ce privește absorbția de oxigen, grupul sprint a crescut în mod similar acest nivel, la fel ca și grupul pe termen lung. ”

Prin urmare, putem spune că exercițiile Tabata cu o intensitate maximă de 4 minute au aceleași beneficii aerobice ca un antrenament de intensitate moderată de 60 de minute. Poate fi șocant faptul că de acum înainte nu mai trebuie să alergi 60 de minute pe bandă de rulare, ritmul 7, în sus 3, doar să apeși cu putere acele 4 minute!

Originea și elementele de bază ale Tabatei

Un antrenor pe nume Dan John de la American Council on Excersise (ACE) a pus întrebarea: protocolul Tabata poate fi folosit atât de bine cu orice exercițiu sau doar cu mișcări ergometrice? Dacă 4 minute ar fi bune, 20 de minute ar fi chiar mai bune? Răspunsul a fost dat de un scurt „test”, care a fost într-adevăr doar o listă de pe site-ul web ACE cu o duzină de exerciții care au fost testate pe baza Tabata și analizate pentru a vă crește ritmul cardiac. Cu flexia brațului biceps, acest lucru nu este foarte, mult mai bun pentru exerciții în care puteți face sprinturi și unde vă puteți crește ritmul cardiac de la capăt. Deoarece intensitatea și nu lungimea duratei este cheia, deci este de înțeles.

Martin Gibala a efectuat, de asemenea, un studiu în care a modificat protocolul Tabata mărind restul la 20-30 de secunde. Rezultatul a fost similar cu rezultatele Tabatei, au arătat o îmbunătățire atât a indicatorilor azaerobi cât și a celor anaerobi și, în urma modificării grăsimii corporale, au văzut lucruri pozitive la participanții la cercetare: toată lumea a avut o scădere a procentului de grăsime corporală! Datorită odihnei mai lungi, ATP a avut mai mult timp pentru a se regenera până la următorul sprint.

Procentul de grăsime corporală la toți participanții a fost redus!