Ce lipsește din dieta vegană și cum poate fi alcătuită?

Acum se învârte

Dacă treceți la o dietă vegană, este important să știți cum să compensați deficiențele de nutrienți care provin din lăsarea alimentelor de origine animală.

Indiferent cât de sănătoasă este dieta vegană, vitaminele și substanțele nutritive pe care le obținem în principal din alimentele de origine animală trebuie completate de vegani. Scrierea ScienceAlert dezvăluie care deficiențe de nutrienți sunt cea mai mare amenințare și ce pot face veganii pentru a le obține.

1. Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în organismele animale. Lipsa acestuia poate duce la oboseală cronică și depresie, bătăi rapide ale inimii, pierderea în greutate, susceptibilitate crescută la rănire și sângerare, indigestie, disfuncție erectilă, limbă uscată și sângerare a gingiilor. Ocazional, pot apărea diverse probleme ale sistemului nervos, cum ar fi tulburările de mișcare, pierderea memoriei, probleme de vedere sau schimbări rapide ale dispoziției. Un test de sânge poate fi utilizat pentru a determina cât de severă este deficitul de vitamina B12. Deoarece organizația noastră poate stoca cantități mari, poate fi tolerată fără ea de ani de zile, dar aceasta variază de la individ la individ.

Cum ne facem? Poate apărea în diferite alge și plante cultivate în mod natural în care poate pătrunde prin diferite bacterii, insecte sau din sol. Poate fi găsit și în unele ciuperci, soia fermentată și alge marine, dar cel mai ideal este să îl introducem în corpul nostru prin soia, migdale sau alte lapte pe bază de plante sau suplimente de carne îmbogățite cu B12. Ambalajul acestora arată de obicei nutrienții adăugați, astfel încât să putem găsi cu ușurință produsul potrivit.

2. Calciu

Calciul joacă un rol important în primul rând în sănătatea oaselor, dar este esențial și pentru buna funcționare a inimii, a mușchilor și a sistemului nervos. Datorită nivelurilor scăzute de calciu, osteoporoza poate apărea cu ușurință, ducând la fracturi osoase frecvente și spontane. Deși calciul se găsește în cantități mari în primul rând în lapte și produse lactate, veganii îl pot obține în mai multe moduri diferite, din alte surse. Acestea includ tofu, soia și lapte de arahide, diverse leguminoase, semințe, nuci și cereale.

Dieta vegană (și vegetariană) conține cantități mari de cereale și nuci, semințe și produse din soia bogate în acid oxalic, spanac, rubarbă, măcriș și acid fitic. Acești compuși inhibă descompunerea calciului în organism, deci este deosebit de important să se asigure un aport adecvat de calciu. Un studiu a constatat că veganii sunt inferiori în aportul de calciu față de orice altă dietă vegetariană sau omnivoră.

3. Iod

Iodul este necesar de către organismul uman pentru producerea hormonilor tiroidieni. În absența iodului, adulții dezvoltă o glandă tiroidă mărită și dezvoltă gușă, cunoscută și sub numele de gușă cu deficit de iod, posibil cu hipotiroidism. Simptomele pot include oboseală persistentă, letargie, oboseală rapidă, concentrare afectată, memorie slabă, căderea părului, depresie, creștere în greutate, balonare facială, slăbiciune musculară, piele uscată, schimbări ale dispoziției, iritabilitate, constipație sau ritm cardiac lent. La femeile gravide, deficitul de iod poate afecta dezvoltarea mentală a fătului și poate duce uneori la avort spontan sau la moarte intrauterină. Medicul dumneavoastră poate detecta cu ușurință dacă aveți un deficit de iod prin examinare hormonală sau fizică, pe baza dimensiunii tiroidei și a altor simptome.

Cele mai cunoscute surse de iod includ preparatele din pește, produsele lactate și ouăle. Pentru vegani, sarea iodată, pâinea, laptele de soia și migdale și diversele preparate din alge pot fi suplimente adecvate. Conținutul de iod din alimentele vegetale depinde în mare măsură de conținutul de iod din sol, care poate fi diferit peste tot.

4. Vas

Fierul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corpul nostru, a cărui lipsă împiedică dezvoltarea mentală și fizică la sugari și copii, iar la adulți este asociat, printre altele, cu oboseală și epuizare rapidă, cu sistemul imunitar slăbit și cu performanțe mentale scăzute. . Cel mai simplu mod de a afla despre deficiența de fier este cu un test de sânge.

Diverse feluri de mâncare din carne și pește, precum și cereale integrale, sunt surse excelente de fier. Cantitatea de fier absorbită din diferite alimente depinde de cât de mult are nevoie o persoană, de conținutul de fier din întregul meniu și de dacă fierul este de origine animală sau vegetală. Deși primul poate fi utilizat mai ușor de către corpul uman, nu este nicio problemă dacă doriți să vă acoperiți nevoile de fier numai din alimente vegetale. În acest caz, mâncați cât mai multe legume și fructe bogate în vitamina C cu lămâie sau lime: acestea vă vor ajuta să procesați mai ușor fierul din plante.

Pe lângă cele enumerate, veganii ar trebui să acorde atenție și consumului de cantități corecte de vitamina D, acizi grași omega-3 și proteine. Oricine este vegan ar trebui să-și viziteze medicul de familie în mod regulat și poate fi util să consultați un dietetician pentru a elabora o dietă adecvată, bogată în nutrienți.