Ce pot mânca?

Dietele pentru sănătate

Tipuri de fibre, rolul lor

Specii de fibre alimentare

Fibrele dietetice sunt adesea împărțite în solubile (solubile în apă), care afectează metabolismul carbohidraților și grăsimilor, și fibre insolubile (insolubile în apă), care afectează funcția gastro-intestinală, pe baza solubilității lor. Fiecare tip de fibră se găsește în alimente care conțin fibre numai în proporții diferite.

Ovăzul, orzul, fructele, legumele și leguminoasele (fasole, linte, naut) sunt surse bune de fibre solubile.

Cerealele integrale și pâinea integrală sunt surse bogate de fibre insolubile.

Surse de fibre dietetice bogate

Fibrele alimentare pot fi găsite în fructe (pere, căpșuni, mure, zmeură, coacăze, portocale), legume (varză de Bruxelles, anghinare, ceapă, usturoi, porumb, mazăre, fasole verde, broccoli), leguminoase (linte, naut, fasole), și cereale integrale toate cerealele din tărâțe și tărâțe de ovăz, pâine făcute din cereale integrale).

Câtă fibră conțin diferite alimente?

mazăre verde, coape, prune,

pere, nuci, struguri

făină integrală,

Făină Graham, fulgi de ovăz

Despre efectele fiziologice benefice

Promovează funcția intestinală bună. Acestea ajută la prevenirea constipației, cresc greutatea scaunului și determină astfel contractarea peretelui intestinal, astfel încât conținutul intestinal să treacă mai rapid prin tractul intestinal. Cu toate acestea, acest efect apare numai dacă aportul de apă crește în paralel cu aportul de fibre.

Ele ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge (zahăr). Fibrele solubile pot încetini digestia și absorbția carbohidraților, încetinind astfel creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă, precum și răspunsul la insulină. Acest lucru poate ajuta diabeticii să-și controleze nivelul de glucoză.

Fibrele viscoase contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge, cum ar fi pectina din mere, tărâțe de orez sau tărâțe de ovăz.

Ele ajută la prelungirea timpului de golire a stomacului, care este important în obezitate, deoarece fibrele necesită mai multă mestecare, iar dacă mestecarea durează mai mult, cantitatea de suc gastric crește și crește saturația stomacului, reducând astfel foamea și creșterea sațietății.

Alte efecte fiziologice importante

Dacă dieta este săracă în fibre și aceasta este însoțită de un aport insuficient de lichide, deșeurile se îngroașă în intestin și sunt greu de transmis și pot pune presiune pe peretele intestinal, provocând disconfort.

Cu cât produsele reziduale rămân mai mult în intestin, cu atât mai multă apă este absorbită, ceea ce le face mai dificilă trecerea și duce la constipație.
Astfel, cantitatea potrivită de aport alimentar de fibre și cantitatea potrivită de lichid măresc greutatea scaunului, determinând contracția peretelui intestinal, permițând produselor reziduale să treacă mai rapid prin tractul intestinal. Pe lângă o dietă bogată în fibre, exercițiile fizice regulate stimulează și funcția intestinală, ajută la buna funcționare a metabolismului și îmbunătățește starea sistemului circulator și ajută la pierderea în greutate.