Ce puteți muta în timpul sarcinii și alăptării?

Întotdeauna se pune întrebarea dacă este permis să faci mișcare și să faci sport în timpul sarcinii și, dacă da, ce este sigur să faci. Acest lucru este deosebit de dificil de decis în cazul sporturilor recent cunoscute, cum ar fi de ex. și Pilates. Ce și cum să mutați gravidă? Cum și ce ne putem mișca în timpul alăptării? Am vorbit despre acest lucru cu expertul în Pilates, Ágnes Simonfi, care așteaptă al treilea copil.

VÁ: Dacă cineva a mai făcut exerciții fizice și a exercitat în mod regulat înainte, vrea să păstreze acest stil de viață și în timpul sarcinii. Este posibil să continuați sportul în timpul sarcinii? Ce sporturi poti sa joci? Dacă nu v-ați mutat înainte, puteți începe exerciții fizice regulate în timpul sarcinii?

SÁ: O femeie însărcinată atletic își poate continua în siguranță activitatea sportivă anterioară în cazul unei sarcini sănătoase - desigur, în limitele bunului simț. În caz contrar, este deosebit de important să ascultați feedback-ul corpului dvs. și să nu exagerați: ceea ce nu merge bine, neglijați-l când sunteți obosit, relaxați-vă! Pe măsură ce progresați în timp, reglați intensitatea (faceți-o mai ușor) și lungimea (fiți mai scurți, cât de bine puteți!) A antrenamentelor dvs. - de către femeile însărcinate recent, un fenomen cunoscut sub denumirea de pregorexie, care înseamnă „a muri de foame în loc de două ”și care poate fi foarte periculos atât pentru bebeluși, cât și pentru mame) ... Cu exercițiile fizice, singurul dvs. obiectiv ar trebui să fie să vă faceți să vă simțiți bine ca o femeie însărcinată - pentru că dacă vă simțiți bine, atunci și burtica este - și nu să „dormi” timp de 9 luni. O sarcină atletică vă ajută să vă mențineți corpul și sufletul, ușurează nașterea și, de asemenea, accelerează regenerarea postpartum.

Câteva reguli generale:

dacă nu ai fi fost acea doamnă sportivă pronunțată înainte de a rămâne însărcinată - în maghiară nu ai făcut niciodată sport - NU vrei să compensezi asta acum. Exercițiile fizice sunt foarte sănătoase, dar să nu te aștepți la un bebeluș este momentul ideal pentru a învăța un nou sport, mai ales dacă aleargă sau judo (bine, glumeam doar:-))! Dacă sunteți încă hotărât să nu lăsați controlul să vă scape din mâini, mergeți la o sală de gimnastică însărcinată condusă de un profesionist (de exemplu, un kinetoterapeut). Nu necesită extras mari de la dvs., dar efectul său vă îmbunătățește circulația și postura. Tehnicile de respirație și exercițiile intime vă vor ajuta, de asemenea, în timpul nașterii ...
dacă sunteți o persoană conștientă care intenționează să aibă un copil, încetați să vă mișcați cu 1 an înainte de a rămâne gravidă și păstrați-l în timp ce așteptați un copil - mai ales dacă sunteți diabetic sau predispus la el ...
dacă ești sportiv, acesta nu este cel mai bun moment pentru a te pregăti pentru Maratonul de la Budapesta. Amintiți-vă: pocactorul nu ar trebui să se refere niciodată la performanță (deși un alergător norvegian a alergat maratonul de 42 km fără probleme când era însărcinată în 4 luni, pentru că habar nu avea că așteaptă un copil și apoi a născut un băiețel sănătos - dar asta este suficient de extrem, mai degrabă decât să încercați!)

Să vedem ce sport poți practica în siguranță!

înotul este minunat, deoarece îți economisește articulațiile, iar presiunea apei începe fluxul de lichid din țesuturile conjunctive către vasele de sânge, reducând astfel riscul de edem
ciclismul la un ritm confortabil, „retras” este, de asemenea, foarte prietenos
o mulțime de plimbări - mai bine nici nu ai nevoie de circulația ideală
și bineînțeles Pilates, care este una dintre cele mai comune și mai prietenoase mișcări terestre!
Subliniez încă o dată: ascultați feedback-ul organizației dvs.; face antrenamentul cu mai multe sau mai puține întreruperi - acesta este momentul în care te poți odihni în pace 🙂

Ce ai uitat?

evita sporturile cu sarcină și efort excesiv; limita dvs. de sarcină aerobă este max. să nu fie mai mare de 70% din ritmul cardiac. Puteți calcula acest lucru astfel: (220 - vârsta dvs.) x 0,7, adică dacă de ex. Aveți 30 de ani, ritmul cardiac nu trebuie să depășească niciodată (220 - 30) x 0,7 = 133 Bpm (bătăi pe minut)!
nu vă deranjează rafting în apă albă, arte marțiale sau jocuri cu mingea!
evitați tot felul de sporturi care implică șocuri și umflături (da, aerobicul și pasul sunt aceleași, dar chiar și alergarea) și mișcările abdominale!
începând cu a 6-a lună, nu cădea prea înapoi, deoarece în acest caz greutatea uterului și a fătului comprimă vena cavă (vasul principal de colectare a fluxului sanguin mare) din corpul inferior pentru a transporta sângele înapoi la inimă, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a tensiunii arteriale poate provoca deteriorarea circulației plăcii!

VA: De ce merită să alegeți o pilates însărcinată?

Pilates este fără îndoială una dintre cele mai utile forme de exerciții pentru viitoarele mame. De ce ar trebui să alegeți acest lucru dacă vă așteptați la un copil?

Deoarece cu exercițiile Pilates:

- iti poti mentine toti muschii flexibili
- datorită burții în creștere, vă puteți mișca și menține coloana vertebrală, care devine din ce în ce mai supraîncărcată, perfect - prevenind astfel durerile de spate și de spate
- vă puteți ține mușchii șoldului și pelvian, care joacă un rol important în timpul nașterii, travaliului și nașterii, puternic și flexibil
- vă puteți antrena mușchii grei în timpul nașterii, care își recapătă rezistența prenatală inițială mult mai repede ca urmare a exercițiului
- puteți accelera regenerarea mușchilor abdominali și a întregului corp după naștere
- cu siguranță nu vă veți suprasolicita cu exerciții Pilates modificate în funcție de nevoile și schimbările fiziologice ale viitoarelor mame

Adică, în comparație cu Pilates, puteți aștepta cu nerăbdare o sarcină mult mai energică, mai potrivită 🙂

VÁ: Este posibil să continuați Pilates după naștere? Când puteți începe exerciții fizice regulate după naștere? Nu va fi mai puțin lapte de la mama ta care face sport? La ce să fii atent?

SÁ: Cu siguranță vă sugerez să așteptați 6 săptămâni! Corpul tău a fost supus unei tensiuni foarte grele timp de 9 luni, urmat de un „mare calvar”, nașterea. După naștere, o mulțime de lucruri trebuie să se recupereze în corpul dvs., este suficient doar dacă de ex. te gândești la contracția uterului sau la fuziunea mușchilor abdominali drepți. Cele 6 săptămâni nu sunt atât de întâmplătoare și nu pentru că un doctor sau antrenor prost au inventat-o așa. Acesta este exact cât timp are nevoie corpul tău pentru regenerarea de bază! Dacă nu vă mai puteți descurca singuri, sfincterele podelei pelvine și mușchii abdominali transversali pot începe cu ușurință exercițiile la 2-3 săptămâni după naștere, într-o postură culcată. După a șasea săptămână, puteți începe să vă exercitați ridicând sarcina frumos și treptat: de ex. mai întâi cu exerciții Pilates facilitate efectuate în timpul sarcinii. Pilates îți oferă o mulțime de servicii bune și aici: corect, este familiar că o mulțime de bebeluși care poartă și stoarce posturile de alăptare afectează adesea spatele unei persoane - cu excepția cazului în care este Pilates:). Faceți plimbări mari cu bebelușul dvs. - nici nu aveți nevoie de un antrenament cardio mai bun pentru o plimbare cu un cărucior cu ritm rapid:)!

Dacă alăptați, aveți mare grijă să beți din abundență, iar antrenamentele dvs. vor fi de intensitate mică până la medie! În acest fel, laptele tău cu siguranță nu se va epuiza și va deveni „acru” (pe care bebelușul tău îl poate refuza)! De unde știi dacă te miști la intensitatea potrivită? Efectuați un corp de vorbire, ceea ce este foarte simplu: dacă puteți vorbi în timp ce vă deplasați fără să gâfâiți și să gâfâiți, știți că „vă antrenați în locul potrivit” și aveți suficient oxigen pentru procesele de generare a energiei de care au nevoie mușchii dumneavoastră. Laptele se acidifică dacă te antrenezi prea intens, „gâfâind”, caz în care corpul tău devine deficitar în oxigen (câștigă energie anaerob), al cărui produs secundar este acidul lactic - care este dăunător! Deci, ca mamă care alăptează, mai puțin este mai mult, mișcarea ușoară este mai utilă. Un lucru este sigur: cu Pilates, nu vă suprasolicitați niciodată corpul suficient pentru a deveni hipoxic ...

VÁ: Ești o mamă cu 2 copii și acum te aștepți la al treilea copil, cum se potrivește sportul în viața ta? Cum îți faci timp pentru asta? Există ceva bun în această privință pentru mamele ocupate?

SÁ: Faceți din exercițiu un obicei, parte din rutina dvs. zilnică! Lasă-l să te speli pe dinți - uneori îl urăști, dar știi că vei fi mai bine cu el! Câteva lucruri mai importante: nu vă gândiți niciodată la exerciții ca la o „sarcină obligatorie” (suficient de mult; veniți, cine are nevoie de alta?!) Găsiți-vă o formă de mișcare pe care o faceți cu plăcere și plăcere! Nu vă gândiți niciodată la exerciții fizice ca la o pierdere de timp - este o investiție în voi înșivă! Dacă te simți bine în pielea ta, toată familia va fi bine:)!

Da, fii puțin „egoist” și ia-ți cele 45-60 de minute din zi pe care doar le petreci pentru tine! Încercați întotdeauna să faceți sport/să faceți sport în același timp (de exemplu, după-amiaza când bebelușul doarme sau în jurul orei 5-6 seara când partenerul dvs. vine acasă și vă puteți ocupa de supravegherea copilului), astfel încât corpul dumneavoastră să dezvolte „pavlovi” reflex ”și corpul tău aproape va necesita mișcare (știi, dacă faci ceva regulat și constant timp de 21 de zile, va deveni un obicei; iar obiceiurile tale îți pot transforma frumos gândirea și întreaga viață J).

Și încă ceva: dacă nu te poți decide să te îndepărtezi de acasă în mod regulat, spune la un club de fitness sau alt loc, uită-te în jur printre DVD-uri. Acum puteți alege dintr-o mulțime de forme excelente de mișcare care pot fi făcute acasă!

Multă distracție pentru Bebeluș, perseverență pentru sala de sport - iar rezultatul nu va fi ratat, promit:)! Permiteți-mi să-mi iau rămas bun de la una dintre cele mai mari, veșnice zici ale lui Iosif Pilates.

„RĂBDAREA și RESISTENȚA sunt calități esențiale pentru succesul oricărei încercări care merită.”