Testează

Ce să luați împotriva stagnării bicepsului?

Îi răspunzi lui DORIAN YATES, de șase ori campion al domnului Olympia

Vă recomandăm câteva reguli de bază pentru a vă ajuta să atingeți dezvoltarea maximă a bicepsului și să reduceți riscul de frecare.

Ar trebui să se acorde preferință calității antrenamentului dvs. față de cantitatea de exerciții și serii de antrenament.
reduceți numărul de exerciții de biceps la trei într-un singur antrenament și acordați atenție tehnicii precise.
între doi biceps consecutivi este necesară pentru o odihnă adecvată.
Pentru a depăși stagnarea, dezvoltați capacitatea de a conecta mintea și mușchii.

În ceea ce privește bicepsul, am reușit să-l construiesc pe al meu, așa că sunt fericit să sfătuiesc orice sportiv care are probleme e - mic, dar atractiv Cu partea corpului. De exemplu, în 1987, dezvoltatorii au atins plafonul pentru o vreme și nu m-am putut îndepărta de această situație. Acest lucru se datorează faptului că delta frontală și antebrațul au preluat cea mai mare parte a muncii în timpul antrenamentului de dezvoltare a bicepsului. De aceea am decis să schimb antrenamentul, astfel încât mușchii țintă să fie mai puternici decât mușchii auxiliari. A fost suficient pentru a menține încheietura mâinii într-o poziție stabilă, excluzând astfel implicarea antebrațului și păstrând trunchiul drept, care este funcția deltoizilor din față (deltoizii din față). A fost oprită.

După înlăturarea inconsecvenței tehnice, stagnarea a încetat și bicepsul meu a început să crească din nou. În 1994, cu doar nouă săptămâni înainte de domnul Olympia, bicepsul stâng a fost rănit. Am fost reticent să eșuez o lună și m-am limitat la exerciții de biceps în picioare și cu o singură mână, în timp ce stăteam cu cinci săptămâni înainte de vârful sezonului pro. Datorită accentului pus pe grupul vizat de reziliența mea mentală, ambele exerciții în următoarele câteva săptămâni 4, am crescut de la 5 kg la 15 kg și mi-am cumpărat cu succes titlul de Mr. Olympia. Povestea poveștii este că singura modalitate de a-ți depăși problemele de antrenament - indiferent de modul în care mușchii tăi stagnează sau de abraziuni - conexiunea corectă între minte și mușchi.

Bicepsul este un mușchi relativ mic, așa că uitați de repetițiile forțate și negative. Alegeți o greutate care permite ca numărul maxim de repetări să fie de 6-8. Mușchii cu cap dublu, care sunt, de asemenea, implicați activ în antrenament, nu trebuie antrenați mai mult de o dată pe săptămână pentru o regenerare adecvată.

Completez doar o serie din fiecare exercițiu. Dar, pentru a putea atinge un grad suficient de intensitate pentru un singur filtru, a fost nevoie de un an întreg de foc.

De aceea recomand trei serii de exerciții pe practică. Începeți cu o secvență de încălzire ușoară de 8-10 repetări, urmată de trei secvențe de lucru, fiecare constând din 6-8 repetări. Fii primul care stai pe o bancă înclinată cu cântare cu o singură mână. Acesta este un exercițiu izolat care încălzește bine bicepsul. Pentru a crește eficiența exercițiului, alegeți opțiunea în care vă antrenați amândoi cu brațele în același timp. Următorul exercițiu este exercițiul francez de biceps de fier, în picioare. Începeți cu 10 repetări cu o greutate mai mică, apoi veniți 3 seturi mai grele cu 6-8 repetări. Poziția încheieturii mâinii nu se schimbă în timpul antrenamentului! În poziția superioară, țineți mișcarea pentru o perioadă scurtă de timp, apoi reveniți încet la poziția de pornire, concentrându-vă pe tensiunea constantă.

Rutina bicepsului este completată cu o serie de trei mâini pe un Nautilus (dacă aveți această mașină), acesta este un exercițiu excelent de finisare pentru antrenamentul bicepsului, în special cu o pompă.