Ce să mănânce și să bei înainte, în timpul și după antrenament?

Este o întrebare populară și simplă, dar răspunsul este complex.

Înainte de antrenament

Nu contează câte ore înainte de antrenament mănânci, vei juca dimineața sau după-amiaza.
Înainte de antrenament 2-3 ore se recomandă carbohidrați mai nutritivi, cu absorbție lentă, alimente mai bogate în fibre și proteine.

Variații de dimineață cu 2-3 ore înainte de antrenamentul de dimineață:

Ouă amestecate cu legume și baghetă
Sandwich integral din ou fiert cu roșii
Sandwich cald cu șuncă și brânză cu ardei verzi
Morcov brânză de vaci/brânză de vaci cu croissant
Terci de migdale cu lapte
Quesadilla de pui cu salată iceberg
Împachetare de ton cu rucola
Ciabatta cu mozzarella de roșii
Quiche de brânză de spanac
Clatite de ovaz de fructe cu branza de vaci pentru dintele dulce

Variante de prânz cu 2-3 ore înainte de antrenamentul de după-amiază:

Spaghete de ton dur cu broccoli
Friptură de pui picantă cu cuscus de legume la aburi
Caserola cu vita tocata si legume
Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și salată
Chifteluțe cu perle de orz, sos de roșii și cartofi fierți
Supa de legume cu pizza cu sunca
Cu chifle sălbatice
Fâșii de porc cu muștar și garnitură de bulgur cu legume
Hamburger cu salată de varză și friptură de cartofi

Antrenamentele 1-1,5 ore în cazul meselor preventive, scopul este stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, completarea depozitelor de glicogen, prevenirea dezvoltării foametei și asigurarea unei hidratări optime. Cu cât sunteți mai aproape de sport, cu atât este preferată alimentele/alimentele cu absorbție rapidă, ușor digerabile, cu conținut scăzut de proteine, fibre și grăsimi:

Terci (făcut cu apă și puțin lapte, aromat cu scorțișoară, puțină miere)
Orez cu lapte cu fructe din lapte
Felii de orez umflate cu gem
Muesli fructat
Smoothie de fructe de padure rosii cu iaurt

Începeți întotdeauna antrenamentele într-o stare hidratată corespunzător, astfel încât să puteți reduce riscul de deshidratare și, astfel, pierderea performanței. Bea lichide - în special apă necarbogazoasă - în mod regulat în timpul zilei, 2-10 ore pe kilogram de greutate corporală timp de 2-4 ore înainte de sport. De exemplu, dacă aveți 60 kg, beți 300-600 ml apă minerală necarbonatată în orele dinaintea antrenamentului împărțite în cantități mai mici.

În timpul antrenamentului

Acordați atenție și aportului constant de lichide în timpul antrenamentului, setea nu este un semn bun! Atâta timp cât exercițiul nu depășește aprox. 60 de minute, apa potabilă, apa minerală necarbonatată este ideală pentru hidratare. De asemenea, se recomandă suplimentarea carbohidraților și a sărurilor minerale pierdute cu transpirație (de exemplu sodiu, potasiu, magneziu) în timpul antrenamentelor care durează mai mult de 1 oră sau mai puțin, dar cu activitate de intensitate ridicată. Se recomandă următoarele:

Băutură sportivă izotonică
Felie de energie, gel
Fructe (de exemplu, banane)
Jeleu de fructe și piure

După antrenament

Este important să umpleți lichide cât mai curând posibil. Dacă vă măsurați greutatea înainte și după antrenamente, veți ști cât de mult lichid trebuie să completați din diferența dintre cele două valori. Cu cât ai pierdut mai multe kilograme, cu atât ai pierdut mai multe kilograme de lichid. Conform recomandărilor, 125-150% din cantitatea de lichid pierdută în timpul sportului ar trebui înlocuită. Adică, dacă ați slăbit 1 kg de greutate corporală înainte de antrenament, este recomandat să beți 1,25-1,5 litri de apă după antrenament pentru a vă restabili echilibrul de lichide. Aveți grijă să nu consumați această cantitate de lichid simultan, ci treptat, în porții mai mici.!

Mesele după antrenament joacă un rol cheie. Pentru a permite mușchilor să se regenereze corect după un antrenament, se recomandă să mâncați în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Alegeți alimente bogate în carbohidrați suplimentate cu surse de proteine (de exemplu, lapte, produse lactate, carne, ouă). Dacă nu puteți mânca corect în primele 30 de minute după antrenament, luați nutrienții necesari sub formă lichidă. Mâncăruri și băuturi recomandate:

Smoothie cu banane din lapte
Cacao
Sandwich cu brânză de vaci/șuncă/brânză
Înveliș de pui prăjit/ou/ton

După o umplere rapidă, ar trebui să urmeze o masă mai semnificativă, având în vedere principal furnizarea de carbohidrați, proteine și vitamine și minerale complexe.

Idei după cină după antrenament:

Friptură de somon cu orez sălbatic și salată
Supa crema de porumb, chiftele cu salata de vitamina cu branza slaba
Fâșii de pui Gyros cu sos de iaurt, varză și pita integrală, friptură de cartofi
Rulouri de tortilla humus-pui
Fritatta de cartofi dulci cu legume
Supa de mazare verde cu chiftele