Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament?

Acțiune

Ghidul SUA privind nutriția sportivă prezintă cele mai importante aspecte ale unei mese recomandate înainte, în timpul și după un antrenament.

Antrenament, resp. în timpul competiției, aportul continuu de lichide și alimentarea cu energie pierdută sunt obiectivul. Acesta din urmă se poate face cu o băutură care conține carbohidrați, carbohidrați lichizi, felii de energie, eventual banană sau glucoza bine dovedită pentru mulți. Durează aproximativ 20 de minute până când zaharurile simple cu absorbție rapidă își pierd efectul de creștere a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că este recomandabil să umpleți energie continuu la fiecare douăzeci de minute dacă doriți să preveniți o scădere de energie. Multe recomandări preferă carbohidrați complexi, cu absorbție mai lentă, deoarece acest lucru determină creșterea nivelului zahărului din sânge și apoi scăderea mai târziu, astfel încât să îl putem suporta până la o oră, așa-numita înfometare.

Antrenament, resp. după competiție, alimentarea cu lichid este esențială, urmată de reumplerea depozitelor de carbohidrați epuizate și asigurarea regenerării. Adică, ar trebui să ne străduim să consumăm un meniu bogat în nutrienți și vitamine. În acest caz, organismul are nevoie nu numai de carbohidrați, ci și de proteine valoroase și unele grăsimi. În plus, este recomandabil să consumați alimente care întăresc protecția sistemului imunitar, cum ar fi. iaurt sau alte produse lactate. Nici rolul micronutrienților nu trebuie ignorat, adică nu trebuie ignorat aportul de legume și fructe bogate în vitamine și minerale, semințe oleaginoase (de exemplu, migdale, caju etc.).

Conform recomandării americane, chiar și sportivii de elită nu trebuie să ia un supliment de vitamine separat dacă pot respecta la maximum liniile directoare ale unei diete variate, regulate și conștiente, dacă nu suferă de absorbție sau respirație. în bolile metabolice dacă nu urmează o dietă și sunt vegani. Sportivii vegetarieni care mănâncă produse lactate și ouă sunt deja protejați de apariția deficiențelor de vitamine. Cu toate acestea, este recomandabil să folosiți suplimente alimentare pentru sportivii care evită complet tot felul de alimente și alimente de origine animală.

Suplimentele alimentare nu sunt un lucru ușor de făcut, deoarece există o mare varietate de medicamente pe piață în ceea ce privește varietatea și calitatea. Adesea, nu prețul determină calitatea, ca să nu mai vorbim că în sporturile de elită, un supliment alimentar netestat, deși inofensiv din punct de vedere al dopajului, prezintă totuși un risc de încălcare a regulilor de dopaj. Prin urmare, pot fi recomandate numai suplimentele alimentare care s-au dovedit a fi lipsite de substanțe dopante și care sunt adaptate în mod specific pentru fiecare sportiv. Pentru a determina acest lucru, este recomandabil să solicitați avizul unui medic sportiv și al unui dietetician.