Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Ce mănânc după aceea? - 5 lucruri pe care le-am învățat de când am mers la un antrenor personal

„Există mici probleme”, a început antrenorul meu personal acum câteva luni. Bine, că mă duc să fac mișcare în mod regulat, frământăm o oră de două ori pe săptămână, dar, în plus, poate ar trebui să mănânc și eu ceva. Ce?! Mi-am făcut ochii mari, dar mănânc mult din toate. Sau doar gândește-te?

Atunci am primit sarcina pe care o va face oricine căruia îi pasă puțin de sănătatea sa, indiferent de exercițiile fizice regulate. A fost un lucru teribil de simplu de făcut, a trebuit să iau notițe timp de o săptămână despre ceea ce mâncam. Întrucât smartphone-ul meu este întotdeauna la îndemână, am deschis un notebook și când am mâncat ceva, am notat

numele vasului,
cantitatea,
timpul când am mâncat.

Am fost șocat să constat că am mâncat de cinci ori echilibrat într-o zi și am mâncat ceva o singură dată a doua zi. Ca să nu mai vorbim de aportul de lichide - încă nu am învățat să beau corect.

De aceea am început să merg la un antrenor personal

A avea peste treizeci de ani este cu adevărat mai greu să te trezești dimineața. Inelele sunt cu adevărat mai lente să dispară de sub ochii mei. Șoldurile nu intră într-adevăr atât de ușor, îmi crăpă articulațiile, mă doare spatele. Există într-adevăr fire de păr cenușii, picioarele de cocoș, pielea mea este moale, colagenul meu miroase și plutitori nerezonabili se nasc și pe corpul meu subțire. Acest lucru nu va funcționa! Am decis că mă voi mișca regulat, voi construi mușchi, dar măcar frământ până la rezistență. Și pentru asta, am mers la un antrenor personal. Puteți citi continuarea articolului făcând clic aici.

Când aproape toată lumea se mișcă deja, pentru că sportul a devenit la modă. Când toată lumea merge la curse de alergare. Când nici nu te poți mișca în sala de gimnastică la începutul săptămânii, sunt atât de multe,

relația dintre antrenament și alimentație este încă un subiect. De parcă tot nu am fi știut suficient despre asta. Și văd acest lucru prin propriul meu exemplu.

Apoi mi-am dat seama: este un lucru să ai în minte lucrurile, dar este mult mai greu să te ții de toate. De aceea am adunat cinci dintre propriile mele experiențe pe care a trebuit să le înfrunt în prima jumătate a anului, pe lângă exercițiile fizice regulate. Poate că te va ajuta și pe tine.

1. Fără mișcare pe stomacul gol

Merg la antrenament dimineața, pentru că, dacă mă pregătesc, pot să mă trezesc devreme, dar seara sunt de obicei mult mai obosit și mai entuziasmat. Pe de altă parte, am învățat destul de mult prima dată când nu m-am antrenat pe stomacul gol, pentru că am amețit după aproximativ un sfert de oră și stomacul meu zgomotos.

Din moment ce mă trezesc de obicei cu o oră și jumătate înainte de antrenament și plec de acasă cu o jumătate de oră înainte de curs, există un timp relativ scurt pentru corpul meu de digerat. Din moment ce fac antrenament cu greutăți/antrenament cu greutăți personale, este suficient să mănânc cu 1 până la o oră și jumătate înainte de a începe exercițiul. (Dacă aș avea antrenament cardio, ar trebui să mănânc cu 2-2 ore și jumătate mai devreme, așa cum sugerează experții.)

Dimineața, de obicei aleg dintre gustările de mai jos:

o banană + câteva bucăți de biscuiți integrali,
o felie de pâine prăjită integrală cu gem de casă,
terci cu fructe.

Deoarece merită să mă hidratez și înainte de antrenament, beau și un pahar mare de apă înainte de a începe. De curând m-am prins de apa fierbinte cu ghimbir pe care o beau (și o recomand) în timp ce este fierbinte.

(„Ar trebui să merg la antrenament dimineața sau seara?” Este, de asemenea, o întrebare eternă, dar cred că bioritmul și stilul de viață al tuturor determină când au energia de a se antrena. Ideea este regularitatea.)

2. Mănâncă în jumătate de oră după antrenament

Știam despre asta înainte, dar a devenit relevant când am început să mă mișc regulat. S-a întâmplat o singură dată când nu am mâncat după un antrenament, nu-i doresc nimănui acea amețeală. De atunci, am avut întotdeauna o felie de proteine și, până când sosesc editorii, cașul de banane este deja făcut cu fructe uscate.

Deoarece scopul meu deocamdată este de a avea mușchi, dar nu vreau o burtă în carouri, nu-mi pasă de construirea corpului la un nivel ridicat, nu am săpat în misterele aminoacizilor, indicelui glicemic, glicogenului, așa că aveam nevoie de soluții complet obișnuite și simple.

Deoarece toată lumea este diferită, gusturile, nevoile, stilul lor de viață sunt diferite, astfel încât o dietă personalizată poate fi pregătită pentru ei doar de către dieteticianul și/sau antrenorul personal. Și cu cât au mai multe informații, cu atât mai multă dietă poate fi adaptată obiectivelor noastre.

3. Mesele obișnuite sunt obligatorii și în weekend

După cum am menționat: Am scris timp de o săptămână despre ce mâncam și când. Irregularitatea, pe de altă parte, are un impact uriaș asupra dezvoltării mușchilor (genului) și a obezității. Mai mult, atunci când cineva mănâncă în mod constant mic și nu își lasă corpul să se odihnească.

Experții recomandă cinci mese pe zi aproximativ la aceleași ore. Mesele neregulate și aportul scăzut de lichide afectează metabolismul,

totuși, procesele metabolice supărate pot duce chiar la creșterea în greutate - în ciuda exercițiilor fizice regulate.

Antrenează-te cu Nori dacă nu vrei să te miști în fața altora!

Poate v-ați antrenat prost până acum? - Cele mai frecvente greșeli în videoclipurile de fitness online
Când 30 de secunde pare o eternitate. - 7 variante de scânduri pentru începători și avansați acasă
La revedere, brațe șchiopătate! - 5 exerciții care vă vor face din nou corpul muscular și strâns
Pentru că nu merită doar să te antrenezi înainte de vară - 3 exerciții pentru un fund strâns!

4. Gluten, lactoză, carne - nu tabu

Cel mai important lucru este o dietă echilibrată, care consumă alimente întregi, reale, care nu conțin aditivi, în schimb sunt pline de nutrienți valoroși.

Oricine nu are o boală diagnosticată de un medic nu trebuie să renunțe nici la lactoză, nici la glucoză, nici la gluten. Dacă nu este contrar principiilor sale, nu este vorba nici despre carne și proteine animale.

La ce trebuie să fii atent este

consumă fructe și legume de sezon, locale;
să cumpere produse lactate de casă și ouă;
mâncați alimente făcute din cereale integrale;
familiarizați-vă cu cereale noi precum hrișcă, mei, perle de orz;
mâncați leguminoase;
luați pește și mâncați patria noastră;
bucăți de carne de la un crescător de acasă, dar, dacă este posibil, păstrați o zi de luni fără carne;
consumați semințe oleaginoase (fără sare) cu moderare;
cumpărați fructe uscate de la producătorii locali;
consumă uleiuri.

O dietă echilibrată și sănătoasă vă va ajuta să vă mențineți greutatea sau să slăbiți în timpul exercițiilor. Vei fi plin de energie, vei fi mai rezistent la boli, vei putea rezista mai bine antrenamentului, stresului, încărcării zilnice.

5. Trebuie să iei și cina

Din cele de mai sus rezultă că cina este inclusă în cele cinci mese pe zi. Puteți decide să nu mâncați după șase seara, dar, din experiența mea, o cină care îndeplinește criteriile de mai sus nu poate merge prost între șapte și opt seara - dacă păstrați cantitatea completă de mâncare și cantitatea.

Ce spune expertul?

„Alimentația sănătoasă, exercițiile fizice regulate, modelarea de fitness devin din ce în ce mai populare în aceste zile. Mărturisesc că trebuie să privim totul într-un mod complex: la fel ca ceea ce facem cu oaspeții noștri la antrenament, tot ceea ce punem în corpul nostru este important în ceea ce privește nutriția. Există multe fitness și diete care circulă pe internet, care se vând pentru mulți bani, chiar dacă soluția este simplă: ascultă-ți corpul, ascultă-l! Construiți un fel de sistem/echilibru.

„Regulile” sunt simple:

Nu ratați o masă, să fie 5-6 pe zi.
Luați 2-3 ore între mese.
Nu te mânca foarte plin.
Bea 2-3 litri de lichid pe zi.
Încercați să evitați sau să reduceți zahărul, făina albă.
Încearcă să mănânci o varietate.
Și mișcă-te de 3-4 ori pe săptămână.

Și dacă aveți diabet zaharat, probleme cu tiroida sau intoleranță la lactoză, consultați un dietetician care vă poate ajuta să îl combinați pe cel potrivit. Nu cumpărați în mod nerezonabil lucruri fără lactoză dacă nu aveți nevoie de ele.

Amintiți-vă: măsura este valoare! ”

Enikő Domokos este antrenor personal

„Mișcarea și cursele au fost o parte decisivă a vieții mele de când eram copil. Deja în acel moment, am decis că voi avea de-a face cu oamenii și voi face mișcare. În studiile mele, am făcut și cercetări cu privire la fluxul de experiență al sportului și s-a dovedit că sportul este una dintre cele mai potrivite zone pentru a experimenta experiența optimă. Cred că numai printr-un exercițiu regulat putem deveni o persoană sănătoasă, fără stres, așa că scopul meu este de a ajuta cât mai mulți oameni să își găsească echilibrul fizic și mental printr-un stil de viață sănătos și exerciții fizice. ” Vizitați pagina de Facebook a Enikő dacă sunteți interesat de mai multe informații!

Consider că promovarea modei durabile este dorința inimii mele - motiv pentru care am creat @holyduckblog pagina Instagram si Duck Sfânt! bloguri, poți citi de la mine în principal pe acest subiect.