Ce să realimentezi dacă vrei să stimulezi bine? - Fugi și mănânci bine

Etica sportului este o știință separată. Pentru că ne place să alergăm, nu trebuie să ne mestecăm încă mii de pagini de literatură și nu trebuie să numărăm fiecare calorie, dar sportul va merge mult mai bine dacă vom fi atenți la câteva lucruri de bază .

Carne, pastă, lichid

Nu este nou faptul că mușchii și celulele noastre trebuie să fie hrănite, mai ales în timpul unor exerciții fizice intense ca alergarea. În acest caz, corpul, ca și motorul unei mașini, arde substanțele nutritive frumos pentru a satisface nevoile crescute de energie ale mușchilor. Prin definiție, dacă nu există suficient ulei, nici motorul nu va funcționa corect. Prin urmare, este important ca cei care practică sport în mod regulat să fie atenți la ceea ce mănâncă - spunem, cei care nu o fac chiar mai bine.!

Lasa-ne dieta sa fie cat mai variata. Experții spun că un sportiv mănâncă cel puțin șaizeci de alimente diferite pe săptămână! Mai mult de jumătate din dieta noastră ar trebui să conțină carbohidrați. Mănâncăm multe cereale integrale, legume, fructe, paste! Acestea întârzie oboseala și dau putere antrenamentului tău. De aceea organizează petreceri cu paste cu o zi înainte de cursele de maraton, în care alergătorii se pot alimenta cu pastă de mare energie.

Ceea ce este, de asemenea, foarte important: proteina completă. Carne-carne-carne, mâncați carne ... durează 15%. Și cel mai important: multe lichide! Nu există nimic fără apă, sport și mai ales! Celulele se prăbușesc, nu există o muncă musculară normală, sângele nu este capabil să transporte nutrienții în mod corespunzător și aș putea chiar să enumăr. La un ton de bază de un litru și jumătate până la doi litri pe zi, chiar și un multiplu al acestuia în timpul sportului. Nu este o coincidență faptul că în fața fiecărui maraton există șiruri lungi care șerpuiesc în fața cocoșelor lor mobile, deoarece fiecare pilot de rutină se strecoară înainte de cursă ca o cămilă însetată.

Arde rezervele începe

În plus, ne ardem rezervele de grăsime urate doar cu mai puțin efort (cu o frecvență cardiacă de aproximativ 140-150), la viteze mai mari lucrăm direct din zahărul din sânge. Acesta este motivul pentru care exercițiile mai lente, mai restrânse consumă proporțional mult mai mult decât exercițiile intense.

Acest nivel de zahăr din sânge poate fi epuizat destul de repede și apoi vine așa-numitul hipoglicemie, care este un nivel scăzut de zahăr din sânge, care poate duce la leșin și chiar la deces în cazuri mai severe. Dar pentru un alergător, nu trebuie să mergi atât de departe, este suficient să rămâi fără energie și să nu poți alerga așa cum vrei. De aceea, trebuie să mâncăm o mulțime de alimente care pot fi transformate rapid în zahăr din sânge cu puțin efort.

Desigur, nici nu este bine să realimentăm Verda, pentru că atunci putem transporta excesul de combustibil. Prin urmare, este foarte important să se acorde suficient timp pentru digestie înainte de a alerga. Cel puțin trei până la patru ore după o masă principală consistentă, cel puțin două ore după o masă mică și, dacă este posibil, nu mâncați nimic cu o oră înainte de a alerga - maximum o felie de energie. Odată am alergat un zece cu un pui copios de boia. El stătea peste stomacul meu ca un copil străin. Nu a fost bun.

De obicei, împing o porție de muesli cu o banană sau un terci bun de miere înainte de alergări mai lungi. Se absoarbe foarte ușor, conține și fibre și carbohidrați, dar aproape fără grăsimi.

Cu aceasta, și cel puțin o jumătate de litru de lichid - pentru că trebuie să-l bei întotdeauna, corect - de obicei poți fugi fără probleme timp de nouăzeci de minute, aprox. 15 kilometri.

Misiunea începe!

Pe 14 aprilie mă pregătesc să alerg din nou la maraton, de data aceasta la Viena. În perioada de dinaintea cursei, raportez despre pregătirea mea în coloanele virtuale ale jucătorului, încercând în același timp aplicații de rulare, strategii, metode de nutriție și antrenament, cele mai tari pantofi de alergare și alte suplimente.

Termen lung

Dar dacă vrem să alergăm mai mult decât atât?! De exemplu, un maraton? Iată limita în care alergarea începe deja să devină un sport tehnic. Oamenii încep să vorbească despre densitatea stațiilor de reîmprospătare și despre tot felul de spații. Trebuie să știți cu adevărat de ce, când și de câtă cantitate de nutrienți aveți nevoie!

Într-o cursă pe distanțe lungi, există întotdeauna stații de răcorire, de obicei la fiecare cinci kilometri. Fiecare astfel de stație are apă potabilă, deoarece așa cum am menționat, nu este nimic mai important decât atât. În timpul alergării, regula de bază nu este să așteptăm până când ne este sete, ci să apăsăm cu un pahar cel puțin la fiecare a doua stație. De obicei este H2O vechi, dar era ceai (dar poate ploua bine într-o cursă rece, de iarnă!), O băutură izotonică și uneori și cola. Sufletul meu nu m-a atras încă la el, dar mulți jură datorită conținutului ridicat de zahăr și cofeină. Pentru mine, strategia s-a dovedit a fi apă la o stație și bec la cealaltă.

Lubrifianți profesioniști

Există, de asemenea, încet la fel de multe mărci din acestea ca băuturi energizante. Powerade, Gatorade, IsoDrink. Chiar și Tesco își creează propria marcă. Ca și în cazul altor produse, aici trebuie să ne uităm la ce obținem pentru banii noștri: nu ar trebui să conțină mai mult de opt procente carbohidrați, ar trebui să conțină fructoză, glucoză, maltodextrină și zaharoză și sodiu. Nu utilizați cofeină și dioxid de carbon! Și fii delicios! Îl putem lua gata, într-o sticlă de design, dar îl putem fabrica și noi dintr-un pachet mai mare de pulbere. Pe termen lung, merită mai bine. Merită să aflați mai multe despre subiect.

Energie comestibilă

Există, de asemenea, o oarecare elementiune pe stația de reîmprospătare. Este de obicei banane, stafide și, eventual, glucoză. Nimeni nu caută o friptură de porc! Ideea este de a fi ușor de prins, mestecat și digerat. De obicei mă duc după banane. Dextroză este, de asemenea, foarte bună, dar să o modificăm când ajungem la sfârșit și să alimentăm cu o mână de ea oricum! Acest lucru se datorează faptului că crește nivelul zahărului din sânge foarte repede. Aproape că simțim că cineva ne-a lovit bine în fund, dar durează doar câteva minute și apoi într-o clipă ne întoarcem la un nivel de energie chiar mai rău decât înainte.

Această problemă este remediată de gelurile energetice. Acestea au fost utilizate pentru prima dată de motocicliști, de acolo au fost transferate alergătorilor de distanță. Ideea este că conține carbohidrați cu absorbție rapidă, care au fost formulați pentru a crește nivelul zahărului din sânge cât mai mult și mai uniform posibil. Chiar și așa, regula nu este să așteptăm până când vom exploda complet, ci să o împingem când începem să ne simțim slăbiți - desigur, nu după cinci kilometri! La câteva minute după ce le-ați consumat, cineva se simte cu adevărat ca un bebeluș Michelin de înaltă presiune. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să consumați întotdeauna apă în plus față de gel, altfel nu va putea fi absorbită corect.

Există deja o mulțime de soiuri, de la cofeină la sturion. Este mai bine să nu încercați mai întâi în cursă, deoarece la început, nu este sigur că toată lumea va avea experiența gustului melcului tub! Cunosc un alergător care a trebuit să se oprească, a devenit greață prima dată când a încercat. Pentru mine, după 25 de kilometri, se simte deosebit de bine. Dar iubesc și melcul gol.

Chiar înainte sau în timpul cursei, dacă este posibil, nu încercați nimic nou pentru că nu știm ce efect va avea asupra noastră. În zilele de dinainte, am mâncat ce făceam obișnuit oricum. Dacă obișnuiam să bem cafea dimineața, nu o vom lăsa!

Să presupunem că palidul obișnuit cu jumătate de sticlă este mai bine să nu-l scoateți dimineața. Rămâneți la curent cu celebrarea post-cursă!