Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

20.06.2020 | Actualizat: 15/10/2020 | |

beți

Istock | Actualizarea după o alergare este un factor important în menținerea energiei pentru antrenamentul de a doua zi

Contează foarte mult ceea ce mănânci după alergare. Corpul tău este epuizat după antrenament, întrucât ai renunțat la tot, așa că devine o necesitate de bază pentru a umple nutrienții pierduți și lichidul transpirat. Acest lucru este important mai ales după alergări lungi și intense. În acest articol, vom rezuma cele mai importante lucruri despre reaprovizionarea după antrenament, pentru a maximiza avantajele antrenamentelor și pentru a vă pregăti pentru următoarea alergare. Vorbim și despre nasik-uri care pot fi inserate alături de cursă.

Citește și asta!

Împrospătare naturală sau geluri și băutură sportivă - Care este soluția mai bună pentru un alergător?

O alergare lungă și grea are multe beneficii. În funcție de obiectivele pe care le aveți, vă puteți ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și a plămânilor, să vă consolidați mușchii picioarelor și fundurilor, să vă îmbunătățiți rezistența, să vă apropiați de obiectivul dvs. competitiv și chiar să vă beneficiați starea de spirit prin stimularea hormonilor „distractiv”.

Cu toate acestea, o alergare dificilă nu numai că dă, ci și elimină, cel puțin pe termen scurt. În cazul antrenamentelor de anduranță lungi și intense, organismul folosește în primul rând carbohidrați depozitați sub formă de glicogen ca sursă de energie. În timpul transpirației, pierdeți lichide și minerale precum sodiul și potasiul. Mișcarea intensă distruge fibrele musculare, care apoi trebuie să se regenereze.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Nevoia dvs. de nutrienți după o alergare va varia, de asemenea, în funcție de cât de lung sau intens a fost antrenamentul dvs., cât de bine sunteți și, bineînțeles, nevoile individuale ale corpului dvs. vor afecta, de asemenea, câtă energie și lichid aveți nevoie. După o scurtă perioadă de timp liberă, nu mai sunt necesari nutrienți suplimentari, continuați dieta sănătoasă regulată fără probleme (presupunând că dieta dvs. este echilibrată).

După o alergare lungă și mai intensă sau un alt antrenament de rezistență, umpleți-vă energia cât mai repede posibil pentru o regenerare adecvată. De asemenea, este important să umpleți lichidul pierdut prin transpirație - acest lucru ar trebui monitorizat în timpul alergării, dar este esențial să beți lichide și după antrenament.

Citește și asta!

Coordonează-ți dieta cu planul de antrenament

După alergare, puteți bea apă sau o băutură sportivă, de exemplu. Este o idee bună să puneți înlocuirea lichidului înainte de masă. Pentru o perioadă mai mică de 60 de minute, poate fi suficientă apă plată. Cu toate acestea, în cazul unei activități sportive intense care durează mai mult de 60-90 de minute, alimentarea cu lichide nu mai este suficientă pentru a menține performanța, iar carbohidrații și electroliții trebuie, de asemenea, completați! După un antrenament mai lung, băuturile sportive au avantajul de a completa rezervele de glicogen și electroliții. Ar trebui să evitați băuturile răcoritoare și prea multă cofeină.

Indiferent cât de mult alergați, vă recomandăm să beți lichide înainte, în timpul și/sau după alergări lungi, în special după alergări mai lungi. Pentru alergări scurte, câteva înghițituri de apă sau apă de gură pot fi suficiente înainte și/sau în timpul.

Aportul zilnic optim de lichide depinde de individ, este afectat, de exemplu, de sarcina de antrenament, de temperatura exterioară, dar și de condițiile fizice, de obicei se poate recomanda un minim de 2-2,5 litri. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât trebuie să bei mai mult pentru a umple lichidul pierdut în transpirație.

Urmăriți culoarea urinei

Data viitoare când alergi, când faci pipi, observă culoarea urinei. Dacă nuanța sa este galben deschis, atunci totul este în regulă, dar dacă este mai întunecat sau chiar întunecat, înseamnă că trebuie să beți mai mult în timpul și după antrenament. (Desigur, există alimente care colorează culoarea urinei, cum ar fi sucul de sfeclă roșie. Nu vă lăsați păcăliți!)

Citește și asta!

Aceste alimente favorizează regenerarea

În mod ideal, se recomandă să mâncați relativ repede, după aproximativ 20-30 de minute, după o alergare intensă sau prelungită. Dacă mâncați în intervalul de timp recomandat după alergare, acesta va fi mai eficient în reducerea oboselii musculare. Acest lucru se datorează faptului că, după cum arată cercetările, mușchii sunt cei mai eficienți la reconstrucția depozitelor de glicogen în 30 de minute de la antrenament. Clasa începe când ați terminat cu derivarea, așa că încercați să mâncați mușcăturile după alergare în 30 de minute.

Nu trebuie să vă gândiți la doze mari pentru mușcăturile după mușcătură, dar asigurați-vă că luați și carbohidrați și proteine. Apoi, câteva ore mai târziu, puteți veni la masa curentă, micul dejun, prânzul sau cina. Dacă ați alergat mai scurt sau mai slab, o reîncărcare rapidă este mai puțin vitală.

Unii alergători pot prezenta greață după o alergare mai intensă. Dacă nu vă puteți umple cu alimente solide imediat după alergare, beți cacao făcută cu lapte rece, cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu. Are cantitatea ideală de proteine ​​și carbohidrați, precum și de vitamina B, făcându-l o băutură regenerantă excelentă.

Citește și asta!

Proteine, dar din ce? Am gustat băuturi proteice

Ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când. Încercați să mâncați alimente bogate atât în ​​carbohidrați, cât și în proteine. Glucidele îți completează rezervele de energie, iar proteinele te ajută să se regenereze mușchii.

Proteină

Pentru sportivii de anduranță, experții în nutriție sportivă recomandă un aport zilnic de proteine ​​de 1,2-1,4 g/kg/zi, deși mai recent, avem ținte de aport proteic mai mare de 1,6 g/kg/zi.

După antrenamentul de anduranță, se recomandă în general un aport de proteine ​​de 20-25 g (!), Nu mai mult de unul poate fi absorbit la un moment dat.

Să vedem câteva exemple:

  • 85 g piept de pui sau curcan (21 g proteine)
  • 85 g somon (21 g proteine)
  • 85 g carne de vită slabă (21 g proteine)
  • ½ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (21 g proteine)
  • 2 ouă mari (21 g proteine)

Aportul de proteine ​​este, de asemenea, susținut prin reducerea senzației de foame după alergare.

Citește și asta!

Aceste alimente favorizează regenerarea

Carbohidrați

Am scris deja în detaliu despre raportul proteine ​​/ carbohidrați într-un articol anterior. Este o idee bună să alegeți o masă suplimentară după o alergare care are un conținut de proteine ​​de 1 gram proporțional cu 3-4 grame de carbohidrați. Deci, pentru 10 g de proteine, ar trebui consumate 30-40 g de carbohidrați. Dacă te antrenezi mai mult sau mai intens (antrenament parțial, ritm), poți combina 20 g de proteine ​​cu 60-80 g carbohidrați.

Dintre carbohidrați, glucoza este cel mai ușor de descompus și utilizat de către organism ca „combustibil”, dar asta nu înseamnă că trebuie să consumi zahăr sau alimente dulci.

Imediat după antrenament sunt recomandate alimentele cu carbohidrați cu absorbție rapidă, precum fructele (unul dintre preferatele noastre: bananele) și produsele lactate.

Ca fel principal după antrenament puteți încerca aceste alimente bogate în nutrienți:

  • 1 cartof dulce mare (37 g carbohidrați)
  • 1 cană de paste integrale fierte (40 g carbohidrați)
  • 1 felie de pâine integrală (12 g carbohidrați)
  • 1 cană orez brun (45 g carbohidrați)

Citește și asta!

3 deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați după alergare

Evident, nu este întotdeauna suficient timp pentru a începe să gătești în bucătărie după ce ai alergat. În acest caz, feliile de proteine ​​selectate corect pot fi alternative bune. Dintr-un astfel de produs, cca. Căutați un raport de 3-4: 1 carbohidrați la proteine.

Idei pentru completarea din ingrediente de casă:

  • ½ bucăți de chifle de grâu integral cu 2 linguri de unt de arahide
  • shake proteic
  • 1 banana cu iaurt grecesc slab (chiar amestecat)
  • Super smoothie post-răcoritor cu ghimbir proaspăt sau scorțișoară. Ambele s-au dovedit a ajuta la oboseala musculară după antrenament.

Citește și asta!

Exemple de planuri de modernizare pentru 5-10-21-42 kilometri de alergare și antrenament

Cea mai tipică greșeală post-alergare este să crezi că, după un antrenament greu, poți mânca orice și în orice cantitate. Este foarte important să recâștigați nutrienții și să compensați pierderea de lichide după un antrenament intens, dar nu exagerați.!

Evident, este posibil să fi ars o mulțime de calorii în timpul alergării, dar acesta nu este un motiv pentru a mânca mai mult decât trebuie. Aveți grijă cu smoothie-urile din magazin, deoarece acestea sunt adesea bogate în calorii și zahăr, în timp ce sunt sărace în proteine.

Alte greșeli pe care trebuie să le evităm:

- Aștepți prea mult să mănânci după ce ai fugit. În general, este recomandabil să umpleți depozitele de glicogen epuizate cât mai curând posibil. Dar o excepție de la aceasta este metoda trenului scăzut, metoda de reaprovizionare întârziată.

- Conținutul de proteine ​​al capturii post-alergare este prea mare. Auzim pas cu pas că sportivii de elită consumă shake-uri de proteine ​​și avem tendința de a urma ceea ce auzim fără fundamentare științifică. Cu toate acestea, nu este recomandabil să umpleți în exces corpul cu proteine ​​după efort, pur și simplu pentru că nu poate absorbi mai mult de 20-25 g menționate mai sus la un moment dat. Și dacă cineva în mod regulat, permanent, ia prea multe proteine ​​în total, le poate tulpina rinichii.

- Consumul de alcool după un antrenament intens. Cercetările au arătat că alcoolul inhibă încorporarea proteinelor și, prin urmare, regenerarea musculară.

Ca alergător amator, merită, de asemenea, să acordați atenție reîncărcării după un antrenament, dar dacă nu doriți să faceți totul prea științific, alegeți câteva dintre mușcăturile rapide enumerate mai sus și obțineți ingredientele pentru a le face disponibile în cămară sau frigider.