Ce și cât de mulți carbohidrați sunt necesari pentru antrenament?

Nutriția este veriga lipsă dintre antrenament și performanță. Dorottya Szarka, dietetician sportiv la Centrul de Medicină Sportivă, explică de ce carbohidrații sunt importanți pentru performanță și câte tipuri sunt cunoscute.

Carbohidrații sunt combustibilul nostru

Pentru antrenamente și competiții vesele și eficiente, trebuie să ne alimentăm corpul. O atenție deosebită trebuie acordată carbohidraților ca fiind cele mai rapide și mai ușor de utilizat surse de energie. Pentru a atinge intensitatea dorită, efectul de antrenament, pentru a întârzia oboseala, pentru a putea face mișcare corect și cu succes și pentru a promova regenerarea rapidă, este esențial să existe carbohidrați (sub formă de zahăr din sânge și așa-numitul glicogen) înainte, după și după sport chiar și între timp.

Mișcarea ar trebui să înceapă cu depozite umplute de carbohidrați

Ca urmare a activității fizice, corpul va fi primul care va folosi combustibilul (zahărul din sânge) în fluxul sanguin ca energie. Pe măsură ce cantitatea de zahăr din sânge scade, organismul va ajunge la carbohidrații (glicogen) depozitați în mușchi și ficat, oferind energie pe termen lung. Fie că este vorba de antrenament sau de competiție, este important să acordați atenție activității fizice chiar și după pentru reaprovizionarea cu carbohidrați.

Calitatea și cantitatea de carbohidrați pot varia în funcție de obiectivele individuale și de intensitatea sportului. În plus, pentru a proteja depozitele de carbohidrați și pentru a menține performanța sportivă maximă, în unele sporturi poate fi necesar suplimentarea cu carbohidrați.

În același timp, performanța antrenamentului și eficiența și efectul antrenamentului depind în mare măsură de tipul de carbohidrați pe care îl consumăm, de exemplu, în timpul sportului. Există diferite forme de carbohidrați, mulți au auzit de glucoză, fructoză, zaharoză, poate maltodextrină, dar nu toată lumea știe ce au în comun, ce este diferit în ele.

Gruparea glucidelor

Carbohidrați simpli (monozaharide). Acestea includ, de exemplu, glucoza și fructoza.
Glucide duble (dizaharide). Aceasta include, de exemplu, zahărul „tradițional” (zaharoza), care constă dintr-o moleculă de fructoză și glucoză.
Oligozaharide. Exemple ale acestei categorii sunt rafinoza sau maltodextrina. În ceea ce privește acestea din urmă, este bine de știut că, deși carbohidrații nu sunt tratați ca zaharuri, nu trebuie să fie etichetați ca zaharuri în alimente sau suplimente alimentare. Astfel, dacă un produs este etichetat „fără zahăr”, acesta poate conține în continuare maltodextrină, care cântărește aproximativ 100 de grame. Conține 400 de calorii (precum și zahăr).
Carbohidrați complecși (polizaharide). Astfel de carbohidrați se găsesc, de exemplu, în amidon, paste, pâine și cartofi, dar și glicogen și celuloză.

Care este diferența dintre sursele de carbohidrați?

Datorită compoziției lor chimice diferă prin așa-numitul indice glicemic, adică cresc nivelul zahărului din sânge la rate diferite, deci nu pot fi folosite de organism în același ritm în timpul activității fizice. Cu toate acestea, acesta este un aspect important!

Carbohidrații cu absorbție rapidă (indice glicemic ridicat) includ glucoză, zaharoză, maltoză (zahăr din lapte), maltodextrină și amidon. Carbohidrații cu oxidare mai lentă includ fructoză, galactoză, celuloză, pectină, inulină și anumite tipuri de amidon (mai ales cele insolubile în apă).

Acestea afectează diferit stomacul. Baza pentru acest lucru se găsește în faptul că diferiți carbohidrați au greutăți moleculare diferite, astfel că au osmolarități diferite (un fel de concentrație, „concentrație” a soluției), ca rezultat al căruia, ca să spunem simplu, capacitatea lor de absorbție diferă, de asemenea. Cu cât greutatea moleculară este mai mică, cu atât osmolaritatea este mai mare, deci cu cât este mai lentă, este excretată din stomac. Și asta înseamnă că pune mai puțină presiune pe stomac și o trece mai repede.

Dintre carbohidrați, maltodextrina are o osmolaritate deosebit de mare, ceea ce înseamnă că cantitatea dată pune mai puțină presiune asupra sistemului digestiv. Cu toate acestea, aportul ridicat de glucoză și fructoză poate duce și la tulburări gastro-intestinale. Rezultă că în timpul sportului preferăm felii de energie, geluri, geluri bazate pe maltodextrină, digerabile energetic.

Cât și ce fel de carbohidrați este necesar pentru a menține rezistența?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca în timpul unui antrenament mai lung de 60 de minute, sportivii să completeze 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (în funcție de toleranța individuală, sex, construcție). Aportul de carbohidrați peste 70-80 de grame pe oră nu are beneficii suplimentare și poate provoca chiar și afecțiuni digestive (greață, balonare, crampe, diaree).

Mai mult, s-a demonstrat că carbohidrații consumați în timpul activității pot fi oxidați („arși”) la o rată de cel mult 1 g/min (60 g/h), indiferent de tipul de carbohidrați. Adică, chiar dacă aducem mai multe, nu le putem profita decât din ele.

- Pentru majoritatea sportivilor, cel mai optim lucru este să înlocuiască energia utilizată cu mai mult de un singur tip de carbohidrați. Băuturile sportive mixte cu carbohidrați, gelurile energizante, gelurile energizante, feliile energetice conțin o utilizare mai lentă și mai rapidă a diferitelor ingrediente care conțin energie, care nu suprasolicită stomacul. Cu toate acestea, exact ce tip de supliment ar trebui utilizat și ce dietă ar trebui urmată poate fi dezvăluit doar la o consultație dietetică - subliniază Dorottya Szarka, dietetician sportiv al Centrului de Medicină Sportivă. - La determinarea tendinței nutriționale optime, nu numai sportul, ci și starea de sănătate și fitness, trebuie luate în considerare posibilele sensibilități, alergii și obiective. Evident, poate fi recomandată o abordare dietetică complet diferită pentru un atlet care pierde în greutate decât un atlet care caută o sală de sport și un alergător de fond. În plus, problema toleranței individuale și problema gustului este, de exemplu, dacă mâncăm sau doar bău în timpul exercițiului. Toate acestea trebuie experimentate, monitorizate de sportiv, iar etica sportivă este un ajutor important în acest proces.

Dorottya Szarka, dietetician sportiv

Recomandarea articolului

Copiii au nevoie de vitamine și minerale.

Dacă nu este tratată, carența de fier devine din ce în ce mai severă.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Mulți oameni își reduc aportul de carbohidrați la un nivel minim pentru a pierde în greutate și a duce un stil de viață sănătos, sau chiar a-l elimina cu totul.

Putem citi despre nenumărate diete astăzi în care trebuie să alungăm carbohidrații din dieta noastră într-o măsură mai mare sau mai mică. Toate acestea pentru asta.

Nu contează ce formă aducem carbohidrații în corpul nostru, deoarece poate exista un risc de obezitate și diabet.

După cum recomandă toți experții în nutriție, se recomandă carbohidrații (și abandonarea completă a acestora).

Zahărul și alți carbohidrați pot fi responsabili pentru îmbătrânirea mai rapidă a celulelor din creier care sunt responsabile de reglarea poftei de mâncare. THE.