Exercițiile fizice au beneficii fiziologice importante la toate vârstele.

Relația dintre nutriție și performanță fizică

Cea mai eficientă modalitate de a obține controlul greutății cu succes este exercitarea și alimentația potrivite. Echilibrul structurii musculare și defalcarea se modifică odată cu vârsta. Exercițiile fizice și nutriția adecvată îmbunătățesc împreună și mențin starea și tonul mușchilor noștri; iar mușchii sănătoși afectează fiziologia și metabolismul întregului nostru corp de-a lungul vieții noastre.

Mesajul despre mușchi, țesut muscular este clar și lipsit de ambiguitate: folosiți-l sau pierdeți-l! Există, de asemenea, una sau două poziții stabile în domeniul nutriției care afectează performanța fizică. Anumite tipuri de carbohidrați prelungesc și îmbunătățesc rezistența, iar pentru proteine, timpul și calitatea consumului sunt mai importante decât aportul suplimentar al acestora. Nevoile de apă ale corpului necesită atenție și pot varia de la individ la individ.

Exercițiile fizice au beneficii fiziologice importante la toate vârstele. Performanța fizică umană poate fi crescută în mod eficient, dar nu contează cum. În funcție de natura sarcinii, o serie de factori posibili pot provoca oboseală în corpul uman și ne pot limita performanța. Acestea includ termoreglarea, gestionarea apei, alimentarea cu energie, oboseala sistemului nervos central și produsele metabolice ale exercițiilor (cum ar fi acidul lactic).

Echilibrul construirii și descompunerii musculaturii variază în funcție de vârstă, nutriție și activitate fizică. Un stil de viață sedentar are un efect devastator asupra mușchilor și duce la o scădere a masei musculare. Momentul meselor este, de asemenea, un factor important. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare sunt mai bine construite și regenerate dacă mâncăm imediat după exerciții - în special proteine ușor digerabile și unii carbohidrați - în loc să amânăm aportul alimentar.

Ceea ce mâncăm este, de asemenea, cheia pentru păstrarea calciului și construirea oaselor și menținerea lor puternică pentru viață. De asemenea, mișcarea stimulează dezvoltarea osoasă. Cercetare s-a demonstrat că tinerii în stil de viață activ au o masă osoasă mai mare în jurul șoldurilor și coloanei vertebrale decât omologii lor sedentari.

Masa musculară are în mod clar un efect pozitiv asupra sănătății noastre, fie că este vorba de buna funcționare a metabolismului, de procesele fiziologice (de exemplu, ritmul, respirația) sau de funcțiile cognitive (de exemplu, atenția, percepția, percepția, memoria). În ceea ce privește nevoile nutriționale, există cea mai mare diferență între sportivi și persoanele cu activitate medie în ceea ce privește nevoile de energie și apă. Este necesară energie pentru toate activitățile - pentru exerciții fizice intense pe termen scurt, precum și pentru antrenamente continue pe termen lung. De asemenea, este necesară apă pentru a elibera excesul de căldură generat în timpul efortului fizic.

Ghid nutrițional pentru cei care fac sport

Energie

Trebuie să obținem suficientă energie (în special sub formă de proteine și carbohidrați) în timpul antrenamentelor pentru a ne menține greutatea, a maximiza eficiența antrenamentului și a ne menține sănătatea. Consumul redus de energie poate duce la scăderea masei musculare, tulburări menstruale la femei, scăderea densității osoase și oprirea creșterii densității osoase, oboseală crescută, leziuni și chiar boli. Deși greutatea și compoziția corpului pot afecta performanța, aceasta nu ar trebui să fie în niciun caz singura considerație atunci când faci sport.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt importanți atât pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiilor fizice, cât și pentru completarea glicogenului din mușchi. Aportul zilnic recomandat pentru sportivi este de 6-10 g per kilogram de greutate corporală. Aportul zilnic recomandat depinde, de asemenea, de aportul zilnic total de energie al persoanei, de tipul de sport practicat, de sexul persoanei și de condițiile de mediu.

Proteină

Oamenii din viața activă au, de asemenea, nevoi proteice mai mari. Pentru sporturile de anduranță, aceasta poate fi de 1,2-1,4 g pe zi și pe kilogram de greutate corporală, în timp ce pentru sporturile de forță poate ajunge până la 1,6-1,7 g - spre deosebire de nevoile de 0,8 g ale persoanelor sedentare. Dacă aportul de energie este suficient pentru a menține greutatea corporală, aceste cantități recomandate de aport de proteine pot fi de obicei acoperite de dietă fără utilizarea suplimentelor separate de proteine sau aminoacizi. Cercetătorii Nestlé au cca. Se recomandă consumul a 20 g de proteine imediat după antrenament.

Nu este necesar să se limiteze aportul de grăsimi, deoarece nu se observă o îmbunătățire a performanței atunci când urmează o dietă care acoperă doar 15% din grăsimi în loc de 20 sau 25% din necesarul de energie. În plus, grăsimile joacă un rol foarte important în dietă, deoarece oferă nu numai energie, ci și disponibilitatea vitaminelor liposolubile și a acizilor grași esențiali.

Care ar trebui să fie masa înainte de antrenament?

Masa principală sau suplimentară înainte de antrenament trebuie să conțină suficiente lichide pentru a menține echilibrul fluidelor; trebuie să fie relativ scăzut în grăsimi; ar trebui să conțină carbohidrați cu un conținut relativ ridicat de fibre pentru a menține nivelul de zahăr din sânge cât mai mult posibil; trebuie să conțină o cantitate moderată de proteine; și ar trebui să conțină alimente bine cunoscute organismului și ușor de digerat. În timpul antrenamentelor de lungă durată, adică mai mult de o oră, cel mai important lucru este să compensezi pierderea de lichide și aportul de carbohidrați (30-60 g pe oră) pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Respectarea acestor linii directoare nutriționale este deosebit de importantă pentru cursele de anduranță mai lungi de o oră.

Ce să mănânci după antrenament?

Când echilibrul glicogenului dvs. se epuizează în timpul antrenamentului, va trebui să consumați 1,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală în primele 30 de minute după antrenament și apoi la fiecare două ore timp de 4-6 ore. Aportul de proteine după antrenament oferă aminoacizi pentru a construi și regenera țesutul muscular.