Ceea ce puțini oameni știu că au nevoie: antrenamentul mușchilor toracici acasă

Mulți sunt reticenți să lucreze acasă, preferând să meargă la sală, deoarece nu știu ce ar putea face între cei patru pereți ai sufrageriei. Cu toate acestea, antrenamentul mușchilor toracici la domiciliu este unul dintre cele mai ușoare exerciții de efectuat în interiorul casei. Există mai multe modalități eficiente de a ne dezvolta mușchii sânilor. Acum să analizăm opțiunile care pot fi eficiente în afara sălii de gimnastică.

Sursa imaginii: Pixabay.com

Ce antrenament muscular al pieptului acasă?

Să începem cu push-up-ul! Acest exercițiu este cel mai vechi, mai ușor și mai eficient exercițiu pentru a vă antrena mușchii sânilor.

Dacă suntem începători complet, nu vrem să salvăm lumea în câteva săptămâni, ci oferim atât de mult sprijin în decubit.
Nu este o tragedie dacă nu suntem capabili să apăsăm nici o flotare, caz în care începem să ne antrenăm mușchii pectorali cu flotări feminine, sprijinindu-ne pe genunchi.
Un antrenament muscular al pieptului acasă funcționează la fel ca o sală de gimnastică: nu trebuie să o faci în fiecare zi.

Cât de des ar trebui să faci antrenamente musculare toracice?

Dacă simțiți un spasm muscular puternic în timpul primelor dvs. antrenamente, nu vă antrenați în fiecare zi, ci doar în fiecare a treia zi pentru a le oferi mușchilor dvs. timp de regenerare.
Să începem cu sângerarea din două în două zile mai târziu, va fi suficient de intensă pentru o bună dezvoltare eficientă, dar va oferi și suficient timp de regenerare.
Pentru a începe, este suficient să faceți două seturi de suporturi orizontale, în timp putem crește numărul de serie la trei, eventual patru.
De asemenea, mărim treptat numărul de repetări.
Pentru femei, 8-10 sprijin regulat (non-feminin) în decubit dorsal este, de asemenea, un rezultat foarte bun, pentru bărbați, 25-30 de repetări regulate pot fi considerate bune.

Cum să crești eficiența antrenamentului muscular pectoral?

Dacă utilizați diferite greutăți în timp ce faceți alpinism culcat, de exemplu:

ne punem picioarele pe pat sau pe peretele nervurat,
sau dacă facem exercițiul cu greutatea așezată pe spate.

Dacă dorim să creștem forța și dimensiunea mușchilor pectorali cu sprijin în decubit dorsal, este extrem de important ca:

efectuați exercițiul în mod corespunzător și

să o facem în cel mai dificil mod posibil (de exemplu, cu greutatea), dar nu trebuie să conducem multe repetări.

Este suficient să faceți 25, 20, 15 și, în cele din urmă, 10 repetări concentrate în patru serii,
în timp ce crește dificultatea practicii.

Dimpotrivă, dacă obiectivul nostru este să îmbunătățim rezistența mușchilor pectorali sau pur și simplu să putem deprima cât mai multe suporturi în decubit dorsal, atunci:

prin definiție, creșterea numărului de repetări este soluția.
În acest caz, două sau trei serii sunt suficiente, dar cu câte repetări putem rezolva.
Este recomandabil să facem ultima serie din când în când până în toamnă, adică până la punctul în care pur și simplu nu mai suntem capabili să ne împingem în sus.

Alte forme de antrenament al mușchilor pectorali

Împingerea

Împingerea, care, de asemenea, nu necesită o mulțime de cunoștințe tehnice, este un plus util la suportul în decubit dorsal și la următorul jucător de formare musculară toracică de casă.

Din acest exercițiu, care necesită și triceps, 3-4 repetări sunt un rezultat bun pentru femei, putem fi mulțumiți cu 10-15 repetări ca bărbat.
Acest exercițiu poate fi ușor complicat prin utilizarea unui rucsac confortabil și o anumită greutate (carte, sticlă de apă, barbell).

Antrenamentul muscular al pieptului cu gantere

Dacă avem ocazia să ne antrenăm cu gantere de mână, atunci la sfârșitul antrenamentului nostru este o alegere bună, care nu numai că întărește, ci și întinde foarte bine mușchii pectorali.

Dacă nu avem gantere, putem lucra și cu sticle de apă.
Acestea pot fi, de asemenea, de folos în practica fluturilor, care este o derivare ideală ca practică finală a trișării noastre la domiciliu.
Presa de bancă este, de asemenea, unul dintre exercițiile pe care le putem face acasă cu doar 2 gantere.

Dacă doriți să vă antrenați orice altă parte a corpului acasă sau aveți nevoie doar de sfaturi de antrenament, scrieți în comentariu!