Ce trebuie să știți despre alimentația sănătoasă

Conceptul de alimentație sănătoasă

În zilele noastre auzim multe despre alimentația sănătoasă, pentru că este greu să navighezi în setul conflictual de informații. Ca prim pas, să clarificăm ce se înțelege prin „alimentație sănătoasă”. Mulți oameni mănâncă alimente sănătoase sub el. „Alimentație sănătoasă” nu este un termen adecvat, deoarece toate alimentele de pe piață pot fi considerate sănătoase. Pe de altă parte, există alimente și băuturi care se recomandă a fi consumate mai des și mult mai puțin frecvent. O alimentație sănătoasă este consumul regulat de diverse alimente și băuturi în proporțiile și cantitățile potrivite, cu varietatea necesară. În acest fel, riscul de boli poate fi redus la minimum.

O dietă sănătoasă ar trebui să conțină cantitatea potrivită de substanțe nutritive (proteine, grăsimi, carbohidrați) și substanțe nutritive neenergetice (vitamine, substanțe nutritive) care sunt importante pentru corpul nostru. Să încercăm să folosim cât mai multe materii prime, folosind cât mai multe metode de preparare. Acest lucru nu numai că aduce mâncăruri delicioase la masă, dar face și mult mai probabil că am furnizat toți nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a corpului.

De ce este important să mănânci sănătos?

Există factori pe care nu îi putem influența, cum ar fi ce sex suntem, dacă avem o predispoziție moștenită la anumite boli, vârsta noastră. Cu toate acestea, suntem responsabili pentru dezvoltarea majorității bolilor prin modul nostru de viață și nutriție. Aceste boli se numesc boli legate de stilul de viață și nutriție.

În Ungaria, mortalitatea prin cancer este una dintre cele mai mari din lume. Această tristă statistică ar putea fi modificată, deoarece 30-40% din tipurile de cancer pot fi prevenite cu o alimentație sănătoasă.

Mortalitatea prin boli cardiovasculare este, de asemenea, o problemă civilizațională care poate fi evitată în multe cazuri. O treime din bolile cardiovasculare pot fi prevenite prin alimentație și stil de viață sănătoase. Potrivit rapoartelor, cca. de două ori mai multă grăsime (iar proporția de acizi grași saturați este foarte mare în comparație cu acizii grași unici și mai ales nesaturați) și colesterol, precum și de trei până la patru ori mai multă gătire decât mâncăm. Consumul nostru de fibre alimentare este cu mult sub cantitatea recomandată. Acest lucru oferă un teren bun pentru dezvoltarea aterosclerozei și a tensiunii arteriale crescute, ceea ce crește semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Aportul excesiv de energie și consumul de zahăr prezintă un risc nu numai de obezitate, ci și de II. diabet de tip 2.

Bolile enumerate mai sus pot fi prevenite cu mult mai puțin timp și energie decât timpul și energia consumate de tratamentul bolii dezvoltate, fără a menționa starea proastă cauzată de boli.

Recomandare pentru o viață sănătoasă

În drumul către o alimentație sănătoasă, vom trece prin diferitele grupuri de alimente și vom discuta într-o anumită categorie ce alimente merită consumate și cât de des.

Cereale

Cerealele stau la baza unei alimentații sănătoase. Este recomandat să le consumați regulat, de mai multe ori pe zi. În special, produsele din cereale integrale au un efect fiziologic benefic, s-a demonstrat că reduc riscul de grăsime și sete, contribuie la prevenirea constipației și la prevenirea pierderii de cereale organice și sunt importante pentru consumatori.

Produsele întregi sunt acelea în care conținutul total de nutrienți a fost reținut în timpul procesării: făină integrală și produse obținute din aceasta, pâine suplimentată cu tărâțe, semințe oleaginoase, produse de patiserie, orez brun.

Cerealele joacă un rol important în furnizarea de energie și carbohidrați, precum și conținutul lor de proteine. Făina integrală măcinată conține cantități semnificative de calciu, magneziu, zinc și potasiu, inclusiv vitaminele E, B1, B2, B6, niacină și alte substanțe, care pot fi transformate și în produse fabricate din făină fină.

Legume, fructe și legume

Legumele, legumele și fructele sunt consumate de mai multe ori pe zi și ne ajută să ne păstrăm sănătatea. Acest grup alimentar conține cantități mari de vitamine, tot felul de substanțe și fibre dietetice.

Surse semnificative de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acid folic, beta-caroten. Mararul și unele legume (de exemplu mazăre verde, broccoli, spanac, țelină) conțin, de asemenea, vitamina E. Conținutul lor de vitamine poate fi cel mai bine conservat atunci când este consumat crud, datorită tratamentului termic, părți mari din acestea sunt descompuse în timpul altor procesări alimentare.

Potasiul și magneziul sunt importante printre toate materialele lor. Conținutul lor de fier nu este prea mare și este foarte puțin utilizat fără proteine animale.

Dacă nu avem legume proaspete, fructe, alegem mai degrabă mirelitul decât conservele. De asemenea, folosim bulionul de legume pentru gătit, deoarece majoritatea ingredientelor sale valoroase se dizolvă în apa de gătit.

Datorită conținutului ridicat de fibre și a conținutului scăzut de energie (cu excepția leguminoaselor, duplicatelor), acestea pot fi incluse în dieta de pre-obezitate și tratament (Citiți mai multe despre fibre).

Produse lactate și lactate

Lactatele și produsele lactate ar trebui, de asemenea, să fie incluse zilnic în dietă. Cantitatea recomandată este de jumătate de litru de lapte pe zi sau cantitatea echivalentă de produse lactate.

Laptele este o sursă bună de calciu alb și extrem de bun, conține și vitamina D, care este necesară pentru utilizarea calciului. Pentru copii și adolescenți, este important să se construiască o măduvă osoasă în creștere, iar la adulți, suplimentarea adecvată cu calciu ajută la prevenirea osteoporozei.

A fost menționat și conținutul de vitamina A, vitamina B1, B2, B12, magneziu și zinc. Conținutul de sodiu al laptelui nu este ridicat, dar o cantitate semnificativă de bucătărie este adesea adăugată produselor lactate în timpul procesării (de exemplu, brânzeturi).

Produsele lactate comestibile fermentate au un efect digestiv foarte benefic, ajutând la menținerea și restabilirea fluidelor intestinale sănătoase și normale (diaree, tratament cu antibiotice).

Intestin, produse din carne, ouă

Se recomandă congelarea cărnii și a preparatelor sale zilnic.
Carnea conține o cantitate mare de proteine totale, în medie 20 de grame la 100 de grame. Surse foarte bune de vitamina B12. Alimentele de origine vegetală nu conțin vitamina B12. De asemenea, au un conținut ridicat de vitamina B6 și zinc.

De asemenea, joacă un rol foarte important în ceea ce privește saturația fierului, deoarece conținutul lor ridicat de fier este bine utilizat. Consumat cu alimente de origine vegetală, îmbunătățește și utilizarea fierului derivat din plante (o problemă comună a deficitului de fier în nutriția vegetariană).

Consumul de grăsimi din punct de vedere al consumului depinde de conținutul lor de grăsimi. Pentru consumul zilnic, pot fi recomandate încălzitoare mai potrivite. În acest sens, nu numai că există animale slabe, dar și diferite părți ale aceluiași animal au conținut diferit de grăsime. Cea mai sălbatică căldură a jocului este cea a vânatului sălbatic, mistrețului, lemnului etc. Recomandat pentru pui, piept de curcan, coapsă, carne de porc slabă (coapsă, coapsă), carne de vită slabă. Dacă puteți face grăsimea vizibilă, îndepărtați-o înainte de gătit.

Conținutul de sodiu al vaporilor nu este foarte mare, dar în grăsimi este de aprox. datorită bucătăriei adăugate și a conservanților care conțin sodiu.

Majoritatea preparatelor termice conțin, de asemenea, 30-40% grăsimi, pe lângă care sunt bogate și în colesterol. parizian, țigan, șuncă gustativă, pui, șuncă de piept de curcan, java de curcan, umplute cu zala, cârnați etc.

Printre tupeu, trebuie să menționez celălalt conținut semnificativ de vitamina A, dar mult colesterol
De asemenea, merge bine cu el, deci merită consumat doar la fiecare 2-3 săptămâni. Din punct de vedere al colesterolului, celelalte organe interne sunt similare (rinichi, plămâni, inimă). În comparație cu acestea, colesterolul multiplu din creier și creier, nu se recomandă consumul frecvent.

Proprietatea sa foarte favorabilă este peștele său, consumul său regulat este deosebit de important, în special pentru peștii de mare reci. Acestea conțin acizi grași (acizi grași omega-3) care scad nivelul sanguin și reduc inflamația. Efectul lor benefic este deja observat în cazul consumului o dată pe săptămână, dar nu este mai important în cazul de trei ori pe săptămână, deoarece efectul lor benefic nu poate fi îmbunătățit în continuare.

Peștele este încă o sursă semnificativă de proteine, vitamina D, vitamina E, vitamine B (în special vitamina B12), bogate în calciu, magneziu, fier și zinc.

Ouăle sunt importante în ceea ce privește proteinele și vitaminele, dar datorită conținutului ridicat de colesterol din gălbenușul de ou, cantitatea recomandată este de maximum 1 pe zi. Nu trebuie să pierdem din vedere faptul că aportul zilnic include nu numai variațiile consumate în clătită (ouă de porc, ouă putrede, ouă fierte), ci și ingredientele mai multor alimente, de ex. tocănițe, maioneză, pesmet, caserole, umpluturi, tocat, budincă, încălziți etc. poate conține și ouă, precum și dulciuri, evenimente de ex. biscuit, clatite, creme, sifon si le putem enumera pe termen nelimitat.

Ținând cont de cele de mai sus, cantitatea de ouă pe care o puteți consuma pe masă este de 3-4 bucăți pe săptămână.

Girafe

Grăsimile furnizează energie semnificativă, în mod ideal 30% din energia absorbită de alimente. Oferă organismului acizi grași esențiali și este esențial pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K).

Nu este un secret faptul că consumul de grăsimi în Ungaria este de două ori mai mare decât este necesar. Când apar probleme de sănătate, mulți dintre pacienții mei încep să spună că părinții și bunicii lor au mâncat la fel și nu au avut niciodată probleme similare. Diferența constă în felul în care trăim. Rezultatul civilizației este dezvoltarea infrastructurii, a tehnologiei, care ne aduce confort și un stil de viață sedentar. Bunicii noștri au trăit la fel ca noi?

Restricționarea aportului de grăsime este potrivită pentru oamenii de astăzi. În principal grăsimi animale (grăsimi de porc, grăsimi de pasăre, slănină, cârnați și cârnați, unt, smântână, lapte bogat în grăsimi) și colesterol ridicat (ouă).

Grăsimile bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați (floarea soarelui, rapiță, ulei de măsline, margarină, ulei de pește) au, de asemenea, un efect fiziologic benefic, datorită conținutului lor ridicat de energie.

Livra

Sodiul este o substanță foarte importantă în gospodăria cu apă sărată și o componentă esențială a mai multor procese de viață. Materiile noastre alimentare (șuncă, produse lactate, legume etc.) sunt conținute în cantități suficiente.

Aportul excesiv de sare crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. Crește excreția și eliminarea calciului din oase, ajutând astfel la crearea osteoporozei.

Consumul excesiv nu este doar responsabilitatea noastră, ci și a industriei alimentare. O mulțime de conservanți întunecați și pe bază de sodiu sunt folosiți pentru produse din carne, brânzeturi, dar pâinea este, de asemenea, principalul nostru aliment.

Dacă doriți să vă reduceți consumul în scopuri de sănătate sau terapeutice, puteți face acest lucru omițând preparatele cu conținut ridicat. Când gătiți, nu gătiți alimentele, umeziți ușor mâncarea pregătită cu mâna. Conținutul de sodiu, care a fost acum redus cu 40%, este acum disponibil comercial.

Zahar, dulceata

Deși secara rafinată și zahărul din trestie furnizează energie organismului, acesta nu are alte ingrediente benefice (de exemplu, vitamine sau alte substanțe), motiv pentru care sunt numite „calorii goale”.

Fructele, anumite legume și lapte conțin în mod natural zaharuri (glucoză, fructoză, lactoză etc.). În cazul unei diete echilibrate, acestea sunt părțile organice ale aportului adecvat de carbohidrați.

În prelucrarea materiilor prime, adăugarea de zahăr este frecventă și în gospodării și în industria alimentară, ceea ce nu este egalat cu adăugarea altor substanțe utile. Alimentele și băuturile zahărite sunt utilizate în principal pentru a gusta în viața noastră de zi cu zi. Probabil că nu avem nevoie de energia suplimentară pe care o furnizează. Consumul excesiv poate duce la obezitate și hipertensiune arterială.

Gustarea de 2-3 ori pe săptămână nu este recomandată mai des și nu trebuie folosită ca înlocuitor al meselor, ci mai degrabă ca element final pentru mese.

Consumul de lichide

Fluidele sunt esențiale pentru funcționarea normală. Avem nevoie de 2-2,5 litri în fiecare zi. Aceasta include conținutul de apă al umpluturilor noastre solide și al altor materiale. Dacă nu luăm în considerare conținutul de lichid al alimentelor noastre, trebuie să bem în continuare aprox. 1,5 litri de lichid.

Cea mai bună sete este apa limpede. La căldură ridicată, se recomandă, de asemenea, completarea apei (mai ales fără dioxid de carbon) pe lângă alte substanțe. Puteți bea sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse sau puteți alege dintre băuturi disponibile în comerț, cu un conținut cât mai mare de fructe. Faceți-vă propria limonadă cu ceai și îndulcitor în loc de zahăr. Ceaiul de fructe răcit (fără cofeină) este răcorit plăcut în orice moment al zilei. Băuturile smoothie pot fi făcute din aproape orice fruct de sezon. Laptele, băutura din lapte (cacao, lapte) pot fi adăugate la micul dejun sau la cină.

Băuturile răcoritoare cu conținut ridicat de zahăr și carbogazoase ar trebui incluse în paharele noastre cât mai des posibil. Există băuturi bogate în zahăr, necarbogazoase, care sunt, de asemenea, bogate în aditivi și nici nu sunt recomandate pentru consum frecvent.

Putem consuma cafea cu moderatie (de obicei nu numar cantitatea din aportul zilnic de lichide).

Băuturile alcoolice pot fi consumate și cu măsură, sub formă de 1 pahar de bere sau vin pe zi. Consumul regulat este recomandat tuturor. Alcoolul are, de asemenea, un efect dăunător celulelor, precum și un exces semnificativ de energie de care nu avem nevoie.