Cel mai bun antrenor de exerciții quad

Clit, ghemuit și mai multe genuflexiuni. Dacă doriți să vă consolidați mușchii din partea din față a coapselor, nu trebuie să mergeți dincolo de genuflexiuni. Cu toate acestea, merită să schimbați tipul de ghemuit, deoarece unele sunt mai eficiente decât altele.

exerciții

După cum probabil puteți ghici din nume, patru mușchi alcătuiesc cvadricepsul, răspunsul lateral pe exteriorul coapsei, răspunsul medial în interiorul coapsei, rectul femural între cele două și răspunsul intermocular, printre altele ", spune Keith McNiven de la Better Path Fitness.

L-am întrebat pe McNiven despre exercițiile sale preferate în patru, astfel încât mușchii mari pe care îi ținea cu cvartetul său să contribuie la reducerea probabilității de rănire prin exerciții precum mersul pe jos și mersul pe jos. "

Cu tema Quad, a prezentat patru versiuni de squat (inclusiv categoria capricioasă de squat) care nu merită următorul antrenament.

Ulcior de perete

Ridică-te până la glumă pe perete și marginea piciorului. Ține-ți spatele drept și împinge-l în perete, de la cap la șolduri. Apoi coborâți într-o ghemuit până când genunchii vă sunt înclinați la 90 °. Țineți apăsat timp de 60 de secunde, apoi reveniți în poziția de sus.

Ghemuire gheață

O alternativă la utilizarea unei mașini de squat sunt squats squats. Apuca gantera și pune-o pe podea în spatele tău. Apoi stai cu umerii largi. Puneți-l cu o mână în spatele ganterei (cu palmele îndreptate înapoi) și ridicați-vă pentru a sta în spatele coapsei. De la această poziție de pornire până la partea de jos și patru poziții cu patru în timp ce ganterele sunt la pământ în spatele tău, apoi ridică-te din nou.

Sissy Squat

Ghemuiturile dure sunt una dintre cele mai practice ghemuituri pe care te poți baza doar pentru munca cvadruplă, așa că acest exercițiu este de obicei rezervat celor care au un nivel de fitness bun și nu au probleme la genunchi.

Țineți standul Squat cu o mână ferm cu picioarele în lățimea umărului obișnuit, dar ridicați tocurile astfel încât acestea să fie pe degetele de la picioare. Apoi coborâți crenguța, țineți-o timp de zece secunde și reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce se îmbunătățește, puteți adăuga o provocare suplimentară ținând o carte ponderată cu mâna liberă.

Stick frontal

Acesta este un alt exercițiu extrem de solicitant. Pentru ghemuitul din față, aveți nevoie de o ganteră pe care să o puteți fixa pentru a sta în fața dvs., chiar sub nivelul umerilor. Să începem, să încrucișăm brațele și să apucăm bara cu o prindere excesivă pentru a vă menține coatele înainte și chiar sub umeri. Scoateți gantera și faceți un pas din raft pentru a oferi gama de mișcare necesară. Apoi te vei scufunda într-o ghemuit și vei imita mișcarea pe un scaun. Când genunchii sunt de 90 de grade, împingeți-i ușor înapoi în poziția inițială.