Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 01.04.2020 | Actualizat: 29/07/2020 | |

importante

Istock | Nu trebuie să vă gândiți prea mult, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura în timpul alergării, dacă acordați atenție conștientă pentru o vreme.

În calitate de alergător, ne ocupăm mult de planul nostru de antrenament, ritmul, nutriția, pantofii de alergare corecți, modernizarea, dar poate că acordăm o atenție puțin mai mică posturii de alergare. Totuși, acest lucru este, de asemenea, extrem de important, de fapt, poate unul dintre cei mai importanți factori - și nu doar în ceea ce privește performanța, ci și în ceea ce privește prevenirea leziunilor. Cu ajutorul experților noștri, antrenorul Béla Jakus și fizioterapeutul József Olosz, am adunat informații importante despre postură.

Deși majoritatea oamenilor se concentrează pe postură, în principal prinderea pământului, urcarea pe pământ, alergarea în timpul alergării este, de asemenea, foarte importantă! Țineți capul drept, priviți înainte, la aproximativ 10-15 metri distanță. Dacă arăți prea aproape, „dai din cap” cu capul, ceea ce generează un fel de forță de frânare.
Privirea de 10-15 metri poate fi omisă cu o singură excepție: atunci când alergi pe terenuri mai tehnice, este desigur esențial să fii atent în jos, în fața picioarelor.

Ține-ți brațele aproape de corp, ușor, și este important să nu „cosi” în timp ce alergi, ceea ce înseamnă că brațele nu se leagănă în fața corpului tău. Dacă membrele superioare se mișcă în timp ce stați lângă corp, pieptul dvs. va rămâne mai deschis, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să respirați și să reduceți rotația.
De asemenea, asigurați-vă că nu numai brațele îndoite, ci și umerii rămân suficient de slăbiți. Acesta din urmă sună simplu, dar nu este întotdeauna ușor de implementat, deoarece într-o fază mai intensă, de exemplu, puteți trage involuntar umărul din cauza efortului, făcându-l spasmodic. În acest caz, „vorbește de unul singur”, slăbește-ți umerii sau chiar agăță-ți brațele pentru câțiva pași pentru a te relaxa. Dacă înveți să fii atent să nu-ți întinzi umerii inutil, te va ajuta să alergi mult.!

Citește și asta!

Gânduri cu privire la tehnologia de rulare

Mișcarea brațelor în timpul alergărilor mai lungi nu are același scop în primul rând ca la distanțele sprintului, ci oferă mai degrabă ritmul potrivit și asigură echilibrul. Brațul îndoit poate servi ca un fel de pendul, făcând alergarea mai eficientă: unghiul dintre brațul superior și antebraț la cotul îndoit este ideal 70-90 ° atunci când rulează.
Imaginați-vă că un șir a fost întins până la cotul brațului tău îndoit, care ar fi tras înapoi ritmic, alternativ cu celălalt cot, astfel încât brațul tău să se miște. După cum s-a menționat mai sus: antebrațul și brațul superior ar trebui să fie în unghi drept sau un unghi puțin mai îngust, imaginați-vă ca și cum ați încerca să păstrați o minge de golf în cot. Mișcarea ta va fi mai confortabilă, mai armonioasă dacă nu strângi pumnii, ții mâinile libere, dar totuși controlat. La fel ca în cazul umerilor, este valabil și aici să rămâi liber în timpul alergării.

Gândește-te la tine ca și cum cineva te trage în sus de un cablu atașat la cap. Acest lucru va preveni o postură strâmbă, ceea ce vă va face alergarea mai eficientă din punct de vedere biomecanic. Acest lucru este deosebit de important atunci când sunteți obosit, deoarece este mai probabil să vă „curbați”, ceea ce crește consumul de energie și, așa cum s-a menționat mai sus, este important să aveți un piept deschis pentru o respirație mai eficientă, evitând înclinarea umărului și cocoșarea.

În mod ideal, picioarele noastre ar trebui să se deplaseze în linie cu linia șoldului, deci nu ar trebui să traverseze linia centrală a corpului (probabil ați mai văzut acest lucru înainte: acesta este cazul când amprentele ambelor picioare ale unui alergător arată o linie dreaptă linia de parcă ar alerga pe o bandă). Trecerea liniei centrale a corpului poate indica faptul că fizicul atletului și mușchii trunchiului nu sunt suficient de puternici pentru a susține munca bazinului pe măsură ce ajunge la sol.

Cu cât șoldul este mai puțin rigid, cu atât merge mai bine alergarea - motiv pentru care mobilizarea șoldului este foarte importantă. Prin urmare, se recomandă să acordați o atenție mai concentrată mobilizării, cu exerciții adecvate de întindere, cum ar fi scaunul fluture. Așezați-vă pe podea, trageți în sus și coborâți genunchii în lateral și atingeți picioarele pe pământ. Strângeți-vă cele două picioare împreună, apropiați genunchii de pământ în timp ce vă aplecați înainte cât mai drept.

Istock | Scaunul fluture este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru deschiderea șoldurilor

Efectuați exerciții dinamice de întindere pentru a mobiliza șoldul (mersul pe o erupție, alergarea locală cu ridicarea călcâiului, balansarea piciorului înainte spre mâna întinsă opusă) înainte de antrenament și exerciții statice, cum ar fi scaunul fluture menționat mai sus după antrenament.