Cea mai bună practică cu 15 role de spumă

Știm cu toții deja că a exerciții pe o rolă de spumă(formă de eliberare auto-miofascială sau auto-masaj) ele oferă beneficii maripentru eliberarea musculară și ameliorarea durerii.

Cu toate acestea, cilindrul de spumă are un design circular, instabil este, de asemenea, un instrument util pentru construirea echilibrului și a forței. „Efectuarea unei scânduri pe o rolă sau echilibrarea cu piciorul pe rolă determină fluctuația stabilității mișcărilor forței, ceea ce determină participarea mai multor mușchi la exercițiu și putem stabiliza mai mulți mușchi, ceea ce ne face mai puternici.” Spune antrenorul Nelyn Maestrul Joselynne Boschen.

spumă

THE Cele mai bune 15 exerciții de forță v-am pregătit ce ați putea face cu ajutorul unei role de spumă. Încălziți-l cu masează ușor mușchii rigizi și apoi puteți începe antrenamentul concentrându-vă pe mențineți partea mijlocie a corpului stabilă și pe tot parcursul turneului efectuați mișcările. Sunteți gata să derulați?

Din exercițiile următoare propriul plan de antrenament poți forma. Este suficient dacă două exerciții din fiecare secțiune tu alegi (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și trunchiul), și apoi Exercițiul 7 va fi plankjacks, care va înlocui cardio. Faceți 10 până la 20 de repetări din fiecare mișcare. Repetați întregul set de exerciții de 3 sau 4 ori.

Partea superioară a corpului

1. Ghemuiți-vă cu rola peste cap

Stai cu picioarele orientate spre exterior, a lățimea șoldului putin într-o gamă mai largă. Întindeți mâinile peste cap în timp ce a rolă de spumă stai așa cu palma deschisă în poziție orizontală. Păstrați coatele în linie cu urechile sau închideți-le în spate, astfel încât spatele și umerii să poată fi folosiți în practică. Folosește-ți șoldurile pentru a face genuflexiuni adânci. Apăsați colțul pentru a reveni la poziția dvs. de plecare. Picioarele rămân pe podea pe tot parcursul exercițiului.

2. Întindeți-vă derulând în lateral

Începeți cu o versiune modificată a push-up-ului pe care îl aveți „Flotări feminine” numit si (cu genunchii pe saltea), puneți mâna stângă pe rola de spumă și mâna dreaptă pe podea. Apropiați-vă încet de pământ, în timp ce mâna stângă se rostogolește de la încheietura mâinii la degetele de pe rola de spumă. După câteva repetări, înlocuiți-vă mâinile.

Dacă doriți să faceți practica mai dificilă, ridica genunchii la poziția reclinerului convențional.

3. Rola de masă

Stai jos cu picioarele întinse în fața ta, a puneți o rolă de spumă sub gleznă. Puneți mâinile lângă dvs. cu degetele îndreptate înainte. Un kirotiți-vă picioarele îndreptate înainte astfel încât să te întinzi complet și fața ta să fie orientată spre tavan. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare, dar între timp nu vă lăsați șoldurile să atingă pământul. Puteți simplifica exercițiul întorcând degetele de la dvs.

4. Plankjack

Următorul exercițiu, care excelent pentru construirea echilibrului, dar și pentru încălzire, Plank Jack. Începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse, direct de pe umeri. Sari alternativ pe deget împreună și departe.

Dacă vrei să o îngreunezi, sari mai repede iar picioarele tale să fie mai îndepărtate.

5. Zbor

Stai pe doi picioare și stai așa scuter de spumă la spate, în timp ce degetele sunt îndreptate în sus. Transferați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în poziția de zbor(sau pentru cei care fac yoga, poziția de luptător III). Întindeți umerii după spate și ridicați rola de spumă spre tavan. Păstrați brațele cât mai drepte posibil, astfel încât mușchii triceps și delta să fie implicați în exercițiu.

Partea inferioară a corpului

6. Podul Combizom

Culcați-vă cu fața orientată spre tavan, cu mâinile cu palma în jos lângă voi. Rola de spumă ar trebui să fie sub picioare în acest caz (practica va merge mai bine dacă purtați încălțăminte). Ridicați șoldurile și fesele de pe saltea și rolați cilindrul ușor de la colț până la centrul piciorului. Folosiți mușchii coapsei pentru a preveni alunecarea rolei.

Dacă doriți să faceți mai dificilă practica, întoarce palmele în sus.

7. Scândură cu ridicarea piciorului

Începeți cu toate membrele pe pământ în timp ce mâinile sunt pe rolă de spumă. Ridicați genunchii în poziția de scândură și folosiți trunchiul. Ridicați piciorul drept și faceți-o mișcare rapidă spre dreapta, înapoi și în jos.

8. Ghemuit pe un picior de un perete

O practică foarte interesantă cu care îți îmbunătățești echilibrul, și în același timp trebuie să transpirați bine, cu un picior ghemuit lângă un perete. Stai lângă perete, așezați rola de spumă pe partea superioară a spatelui, întinde un picior în fața ta și faceți genuflexiuni încet astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 °. Pune mâinile în față. Alternează-ți picioarele și continuă să faci mișcare. Aveți grijă să nu alunecați rola de spumă în sau sub talie!

9. Pod cu cilindru

Culcați-vă cu fața spre tavan, pliați genunchii, lăsați-vă picioarele pe podea cu mâinile îndreptate în sus lângă corpul vostru cu palmele în sus. THE puneți o rolă de spumă între picioare și transferați-vă greutatea pe tocuri. Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți rola ferm ca și cum ați dori să o rupeți.

10. Ridicați coapsele interioare

Începeți cu patru pași în timp ce ții ferm rola de spumă cu coapsele interioare. Țineți brațele întinse, așezați-vă greutatea pe vârful degetelor și îndoiți picioarele în genunchi și încearcă să te apropii cât mai mult de pământ. Apoi întindeți picioarele și reveniți la poziția de plecare.

Trib

11. Atingeți colțul de podea

Se află pe rolă de spumă, adânc fie vertical sub spate. Așează-ți mâinile în spatele tău, cu degetele în jos. THE tine picioarele ridicate, Îndoiți la un unghi de 90 °, atingeți solul mai întâi cu un colț și apoi cu celălalt.

Dacă doriți să faceți mai dificilă practica, atingeți solul într-un ritm mai rapid.

12. Scândură în poziție de tăiere

Începeți cu încheieturile mâinii pe rolă de spumă ca și cum ați face scândură cu mâinile îndoite, dar aveți degetele împreună. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de șold. Folosiți umerii pentru a mișca rola înainte și înapoi de la încheietura mâinii la cot.

13. Scândură laterală cu mâna întinsă

Poziționați-vă ca pe scândura laterală, în dreapta, a habhengert și așezați-l sub picioarele încrucișate. Păstrați-vă echilibrul pe mâna dreaptă. În timp ce vă trageți picioarele împreună pe rolă, păstrați mâna stângă sub corp în timp ce vă mișcați și înapoi în timp ce vă mișcați.ridică mâna spre tavan.

14. Scândură asociată

Așezați rola în poziție verticală pe saltea, a aveți umerii și picioarele de parcă ați face scândură tradițională cu mâinile întinse. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt într-o poziție deasupra încheieturilor și picioarele sunt mai late decât lățimea șoldului pentru a menține stabilitatea. Așezați o mână după cealaltă pe rolă și apoi puneți-le din nou pe pământ. Între timp, lăsați trunchiul tău este întins până la capăt.

Dacă doriți să simplificați gestul, așezați un prosop sub rolă, ca să nu se miște.

15. Gândacul mort

Așezați-vă pe spate pe cilindrul așezat vertical . Ridicați ambele picioare în genunchi îndoite la un unghi de 90 °. Țineți mâinile îndoite la coate lângă corp, astfel încât încheieturile să fie la înălțimea urechilor. Întindeți-vă picioarele în formă de V și puneți-le la loc, în timp ce le trageți înapoi în corp.

Sperăm că aceste exerciții vă vor ajuta să vă colorați gimnastica cu o rolă de spumă. Ce exerciții folosiți pe rola de spumă? Scrieți răspunsurile într-un comentariu și dacă v-a plăcut articolul nostru, susțineți partajarea dvs..