Cele mai bune 22 de sfaturi nutriționale

Am adunat cele mai utile sfaturi despre alimentația sănătoasă.

sfaturi

  1. Bea multă apă!

Înainte de a ajunge la o gustare data viitoare, sorbiți un pahar mare de apă! Acest lucru se datorează faptului că stimulul cauzat de foamete și sete este transmis creierului prin procese chimice similare, făcându-le ușor de confundat. Dacă nu aduceți suficient lichid în corpul dvs., din păcate, este posibil să simțiți pofta de hrană - ceea ce este în detrimentul metabolismului dvs. în mai multe moduri. Cu toate acestea, cu puțină grijă, puteți lovi două păsări cu o singură piatră, deoarece, pe lângă hidratarea internă, vă puteți asigura, de asemenea, că nu luați în plus calorii suplimentare.

  1. Alegeți-vă înțelept gustarea de seară!

Seara este cea mai mare parte pentru relaxare: un pic de televizor, vizionarea TV, navigarea pe internet. În perioada post-cină, riscul apariției nazale este și mai mare, deoarece este posibil să nu fiți atenți la gustări delicioase fără a fi chiar atenți. Aproape toată lumea a pierdut vreodată o pungă de chipsuri sau un baton de ciocolată. Pentru a preveni acest lucru, cel mai bine este să alegeți nasiks sănătoși de la început. Nu îl puteți atinge cu legume și fructe proaspete și puteți face, de asemenea, o baie din iaurt natural după gust.

  1. Nu îți pare milă de preferatele tale!

Mâncarea preferată este „nesănătoasă” sau cel puțin dificilă de reconciliat cu dieta curentă? Moderația este cheia, ca în toate! Nu trebuie să renunți la nimic dacă ești capabil să păstrezi limitele: în loc de o cutie de gogoși, o poți face cu o singură bucată, la fel cum există un pachet mai mic de ciocolată pe toată tabla. Le puteți încorpora fără probleme în dieta dvs. zilnică, fără a fi nevoie să trăiți cu conștiința chinuitoare a renunțării totale.

  1. Mănâncă de mai multe ori!

Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi pentru a-ți face metabolismul „să se simtă bine” și să nu-ți agite stomacul. Cercetările arată că cei care își împart aportul zilnic de energie în cel puțin patru mese sunt mai capabili să acorde atenție greutății lor, făcând mai ușor să slăbească și să rămână în formă. La urma urmei, nimeni nu se gândește să exagereze prânzul și cina dacă nu se aruncă pe mâncarea înfometată de lup după ore întregi de post ...

  1. Proteine ​​la fiecare masă

Proteinele sunt cheia pentru o bună senzație de plenitudine și o aprovizionare constantă cu energie. Desigur, o dietă echilibrată necesită și carbohidrați și grăsimi, dar puteți obține deja rezultate revoluționare dacă acordați mai întâi atenție luării de proteine ​​de calitate cu dvs. la fiecare masă. Carne slabă, pește, scoici, albușuri, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase sunt alternative excelente.

  1. Sezon!

Este o mare greșeală că o dietă sănătoasă ar fi lipsită de gust. Nu este nimic mai bun decât condimentele proaspete, deoarece efectul mai intens asupra papilelor tale gustative te face să fii mai conștient de experiența că acum ai mâncat ceva delicios. Ca să nu mai vorbim că unii îți accelerează metabolismul într-un mod măsurabil. De exemplu, scorțișoara contribuie la un răspuns optim la insulină și ardeiul iute reduce așa-numitul timp de tranzit al alimentelor din tractul digestiv.

  1. Camara perfecta

Cui se poate gândi să încălzească o pizza mirelit dacă poate pune împreună alimente proaspete, sănătoase și delicioase în zece minute? Acest lucru, desigur, necesită pregătire în avans. Chiar și atunci când faceți cumpărături, gândiți-vă la ce și cum doriți să mâncați. Legumele mirelite, pastele integrale, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, conservele de roșii și fasole, fileurile de piept de pui congelate și salatele în saci toate vă ajută să obțineți rapid mâncare bună.

  1. Secretul rației pentru bebeluși

În cazul mâncării gătite acasă, aveți controlul asupra a ceea ce și cât doriți să mâncați și depinde de dvs. Cu toate acestea, diavolul zace adesea în detalii! Ca să nu mai vorbim că în multe locuri dimensiunea dozei este uriașă de la început. Așadar, cea mai evidentă soluție este să cereți doza unui copil, care este de obicei puțin peste jumătate din total. Și dacă rămâneți flămând, veți avea cel puțin o asigurare că ar fi fost mai potrivit să vă încredințați mâncarea dvs. - sau unui loc care cu siguranță are în vedere criteriile unei diete echilibrate -.

  1. Înlocuiți aluatul cu legume!

Pastele sunt unul dintre cele mai ușoare și mai rapide tipuri de alimente - dar sunt relativ bogate în calorii și carbohidrați. Dacă înlocuiți doar o parte din porție cu legume, este posibil să fiți deja epuizat în mod vizibil în câteva luni. Dovleceii, vinetele și ciupercile, de exemplu, pot fi complementul perfect pentru felul tău preferat de paste, economisind sute de calorii.

  1. Ia întotdeauna micul dejun!

Nu degeaba se spune că luați micul dejun ca un rege. Deși poate părea câștigător să renunți la o masă în mai multe moduri în cursa de pornire, pe termen lung cu siguranță te vei înșela cu tragerea: dimineața, ar fi treaba ta să-ți stabilești metabolismul și echilibrul de insulină. Nu spuneți atât de mult timp pentru un mic dejun bogat în proteine ​​și fibre! (Dar aveți grijă cu cerealele: uitați-vă întotdeauna la conținutul de zahăr și calorii al produsului respectiv pe etichetă.)

  1. Acordați atenție aportului de fibre!

Fibrele facilitează digestia, ajută la prevenirea constipației și, de asemenea, ajută la scăderea colesterolului. Dacă toate acestea nu ar fi fost suficiente, o serie de studii arată că ele contribuie și la realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase. Majoritatea oamenilor încă nu aduc jumătate din suma de care au nevoie. Cerealele integrale, ovăzul, semințele, legumele și fructele sunt una dintre sursele primare de fibre.

  1. Curățarea raftului

Uită-te în jurul bucătăriei pentru a vedea câte alimente sau ingrediente „nesănătoase” sunt în dulap și pe rafturi. Cu o ispită constantă, nu este de mirare că te predai din când în când ... Respiră adânc și scapă de orice simți că nu te va ajuta să îți atingi obiectivul dorit! Donarea în loc de gunoi este o metodă și mai ideală, deoarece se simte bine să ajute, iar cei care au nevoie de multe ori au nevoie de gustări bogate în carbohidrați.

  1. Nu vreau să slăbesc rapid!

Pierderea în greutate nu este ca cursa de alergat: nu merge la timp și nu poți câștiga doar înaintea altora. Este recomandabil să consultați un obezitolog sau un dietetician despre kilogramele care trebuie pierdute pe unitate de timp în cazul unui exces de greutate mai mare, altfel este mai bine să „ascultați” oglinda decât cântarele. Rețineți că pierderea rapidă în greutate vă exercită tensiunea asupra organelor interne și a țesuturilor conjunctive, deci este, de asemenea, mai bine pentru corpul dumneavoastră să nu aplice autocompătimire ratei convulsiilor.

  1. Stai pe echilibru o dată pe săptămână!

Toată lumea cunoaște pe cineva care este disperat să poată „câștiga” o jumătate de kilogram dintr-un sandviș de douăzeci și cinci de punți. Cu toate acestea, fluctuațiile zilnice de greutate, în special între orele zilei, nu au nicio legătură cu creșterea în greutate sau chiar cu scăderea în greutate. În cea mai mare parte arată doar ciclicitatea naturală a echilibrului apei și greutatea alimentelor și băuturilor consumate. Cel mai bun lucru pe care îl poți face cu tine este să fii pe cântar o dată pe săptămână imediat după trezire, când nici măcar nu ai mâncat o mușcătură sau ai luat o înghițitură.

  1. Liniștește-te!

În secolul al XXI-lea, mulți văd somnul ca o pierdere de timp, care la rândul său joacă un rol cheie în echilibrarea hormonilor care reglează foamea și sațietatea. Fostul compus se numește grelină și se produce mai mult din el când nu ai somn. Aceasta din urmă este leptina, care are niveluri mai scăzute atunci când te descurci regulat mai bine în loc să te odihnești. Cu alte cuvinte, mănânci mai mult cu ochii pentru că ți-e mai foame ...

  1. Dimensiunea perfectă a porțiunii

În principiu, vă mențineți dieta impecabilă, dar nu doriți să slăbiți? Apoi, este aproape sută la sută că dimensiunile porțiilor sunt bibi! Obțineți o cântare de bucătărie și o masă pentru porții ideale. Dacă cântăriți cu atenție lucrurile chiar și pentru doar o săptămână sau două, puteți deveni imediat conștient pentru o viață de ceea ce „cât este”. Nu vă mirați dacă se dovedește că ați reușit să mâncați de câteva ori suma presupusă până acum ...

  1. Mai multe legume și fructe

Scopul acestui sfat este că puteți mânca mai bine calitativ și mai cantitativ. Bogate în fibre, vitamine și minerale, delicatese cu un conținut ridicat de apă sunt ușor de introdus în fiecare masă. Ele pot aduce o varietate fără precedent în dieta ta dacă ești deschis la ele! În plus, puteți obține legume și fructe de sezon pentru bani din oală, deci nu există obiecții la resursele financiare.

  1. Cu cât este mai puțin alcool

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă femeilor să nu consume mai mult de o unitate de alcool pe zi, iar bărbaților să nu depășească două unități pe zi - de preferință cu cât mai multe sărbători posibil. Gândiți-vă cum se simte băutura pentru dvs. și ce înseamnă mai sănătos că o puteți obține diferit! Relaxarea, de exemplu, poate fi asigurată de relaxare, în timp ce sporturile intense oferă o rotire plăcută. Iar când iei câteva înghițituri, alege doar un produs de calitate care să ofere și o experiență gastronomică!

  1. Mesteca!

Guma de mestecat fără zahăr nu numai că vă ajută să vă protejați integritatea dinților, dar vă ajută să nu ajungeți nici măcar în mod accidental la alimente. Poate că cineva mănâncă de dragul experienței de mestecat, pentru nimic altceva. Aceasta este ceea ce psihologia numește „fixare orală”, care se observă cel mai ușor cu floricele de tip reflex în timpul filmărilor. Mai degrabă, obțineți o mestecătură dacă vă simțiți tentați!

  1. Păstrați un jurnal alimentar!

Ai crezut că poți pierde în greutate cu un singur stilou și notebook? Cercetările arată că, dacă descrieți în mod constant ce și cât ați mâncat, veți dezvolta un sentiment de conștientizare că, după un timp, veți ști deja reflexiv când traversați această anumită graniță. Potrivit unui sondaj, apropo, cei care țin un jurnal de masă șase zile pe săptămână pot pierde de două ori mai mult decât cei care nu-i acordă deloc atenție. În loc de pix și hârtie, chiar și o aplicație pentru smartphone vă poate ajuta!

  1. Sărbătoriți succesul!

Dacă ți-ai urmat planurile de alimentație și exerciții fizice, astfel încât să poți vedea din nou o figură mai frumoasă în oglindă, este timpul să sărbătorești! Ideea nu este să ai mâncare sau băutură drept recompensă, ci altceva care te face să te simți bine. De la un masaj la un pantof nou, până la o călătorie în jurul lumii, totul joacă - folosește-ți imaginația și nu-ți pare rău pentru tine când este posibil.

  1. Cereți sprijin celor dragi!

Sunteți sigur că veți găsi pe cineva din mediul dvs. care susține marele plan. Vă puteți motiva reciproc, puteți schimba sfaturi nutriționale și de antrenament și vă puteți oferi reciproc mediul necesar pentru a persevera. Dacă nu aveți pe nimeni lângă voi în acest moment care să poată fi un partener ideal în acest sens, deschideți-vă oamenilor noi care lucrează pentru un scop similar chiar acum.!