Antrenament pentru picioare

Cele mai bune 4 exerciții de întărire a piciorului piciorului

Dă viață mușchilor coapsei posterioare cu aceste exerciții de consolidare a forței!

Cumva, coapsele posterioare trag întotdeauna mai scurt atunci când vine vorba de întărirea piciorului și creșterea dimensiunii acestuia. Nu este surprinzător, dacă puterea reală și „șasiurile” serioase pe care oamenii le văd în mod obișnuit în cvadriceps, adică coapsele din față - până când se văd în oglindă din lateral și picioarele lor parcă ar fi fost pe un drum aglomerat de jumătate sticla de cola de anul.

Adevărul este că coapsa posterioară este practic tricepsul piciorului. Dezvoltarea lor este cheia adevăratei dimensiuni a piciorului și forța lor este foarte importantă în câteva exerciții suplimentare de antrenament cu greutăți. Aici mergem dincolo de simplul sărit pe mașina de îndoit coapsele și puteți merge deja la plajă. Mai degrabă, arătăm câteva secvențe de mișcări care scutură bine baia de picioare adormită.

ACOPERIRE ROMÂNĂ

Tracțiunea romană aprinde aproape laba piciorului, deoarece, atunci când este efectuată corect, mișcarea corpului superior - și, bineînțeles, greutatea preîncărcată - este aproape în întregime echilibrată de forța de tensiune a coapsei. În general, trebuie efectuate 6-8 repetări, de preferință cu greutăți mai mari.

EXTENSIE FAR-PICIU-BICEPS

Cauza simplă a rănilor multor alergători pe distanțe scurte este că picioarele lor sunt adesea incapabile să-și rețină picioarele de la întinderea completă. Exercițiile care sporesc performanța excentrică a coapsei posterioare joacă un rol cheie. Vestea bună este că acesta este un exercițiu care poate fi făcut cu propria greutate. Luați o poziție în genunchi cu glezna sprijinită sub orice lucru stabil. Linia de fund: cu un trunchi drept, începeți să coborâți încet corpul până la jumătatea pământului - astfel încât să puneți o tensiune negativă pe mușchii coapsei din spate timp de 5-8 secunde. După ce ați înțeles, vă puteți ajuta să vă restabiliți partea superioară a corpului cu mâna și să repetați exercițiul. Dacă este posibil, rămâneți timp de 6 repetări - faceți-o atât de încet încât este stresant pentru ardeiul piciorului și 6 repetări vor fi suficiente!

ÎMBĂTĂTUREA Șoldului

Împingerea șoldului este cea mai bună soluție dacă doriți să lucrați bine mușchii din jurul șoldurilor fără a vă tensiona coloana vertebrală, chiar și după o leziune a spatelui. Este sigur că acționează în primul rând asupra feselor, dar mușchii coapselor din spate sunt, de asemenea, esențiale pentru ridicarea greutăților.

JOCURI PADOS

Oricât de surprinzător este, dar făcut corect, acest exercițiu pune o grămadă de încărcătură pe fibrele mușchiului coapsei posterioare. Parțial pentru că nu mergeți până la adâncimea completă a genuflexiunii, deci nu va fi la fel de multă presiune asupra mușchilor frontali ai coapsei și parțial pentru că, în loc de genunchi, șoldurile primesc mai mult accent, care este parțial stabilizat de coapsa și fesele din spate. Cel mai important, așezat pe bancă, sarcina se desprinde de la primii mușchi ai coapsei. Este important ca în acest caz tensiunea (adică greutatea tijei) să fie încărcată înapoi pentru o vreme, deci este important să o țineți corect. Poziția piciorului este esențială: un picior întins ușor mai larg, cu picioarele în picioare spre exterior. Astfel, sarcina nu este absorbită de cvadriceps, ci de mușchii coapsei interne datorate picioarelor verticale.