Motivul meu

Mănâncă curat, trăiește sănătos!

Pentru a „mânca curat”, trebuie să vă pregătiți propriile mese, astfel încât să știți ce și cât puneți în ea. Astfel puteți mânca delicioase cu o inimă calmă.

Dacă nu aveți prea mult timp pentru gătit și doriți să comandați, vă pot recomanda acest lucru (pentru rezidenții din Budapesta): http://lifetiltfood.hu
Sunteți de încredere și sigur că veți obține alimente sănătoase. În plus, este ieftin și aveți suficientă mâncare toată ziua.

Am împărțit raporturile calorice între paranteze în funcție de un eșantion de 1500-1600 Kcal, deoarece cantitățile sunt ideale.

Idei de mâncare: (ce sa mananci cand)

1. Mic dejun: (aproximativ 3-400 Kcal)

Cel mai bine este să luați micul dejun la 1 oră după ce vă ridicați. Este esențial pentru activitatea fizică și mentală.
Ia micul dejun bogat în carbohidrați și
atât în proteine. Dacă consumați și proteine dimineața, veți fi mai puțin poftați de dulciuri în timpul zilei.

Făină de ovăz, terci cu lapte scăzut în grăsimi/apă/ceai/iaurt/chefir aromat cu fructe (de exemplu, banane, fructe de pădure ...) cu scorțișoară, semințe, brânză de vaci ...
Clătite (1 banană + 2 ouă amestecate + prăjitură cu scorțișoară în grăsime de cocos. Pentru a pregăti: lăsați grăsimea de nucă de cocos să fie fierbinte și după ce ați turnat-o, așteptați ca o parte să fiarbă, apoi întoarceți-o, cealaltă parte nu are nevoie de asta mult timp.)
Orez cu lapte (gătit în apă + puțin lapte) cu îndulcitor și fructe
Unt pe pâine de secară prăjită cu cremă de ouă/cremă de avocado/cremă de vinete etc. cu legume
Ouă amestecate cu legume proaspete cu abonament/orez pufos, grâu/pâine de secară
Produse din cereale integrale
Sandwich cu 2 felii de pâine de secară, ouă, șuncă, legume
Iaurt natural/chefir cu puțină fulgi de ovăz
Cremă de caș (clar NU este în magazin. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (0 v. 0,1%)/chefir + conținut scăzut de grăsimi (10% grăsime) v. Lean (disponibil în borcane Aldi cu 0,2% grăsime) caș + fructe pentru cremă amestecată/mixtă)
Smoothies/smoothies: fructe, legume, proteine smoothie

2. Zece ore: (aproximativ 150-200 Kcal)

Mănâncă o porție mai mică, aceasta și gustarea sunt doar o masă suplimentară care durează până la prânz/cină.

Fructe proaspete, salată de fructe (de la 2-3 bucăți de fructe, de ex. 1 măr, 1 banană, 1 portocală, dar se poate reduce la jumătate, puteți adăuga mai multe feluri de fructe. Chiar doriți să îl îndulciți cu un îndulcitor natural: eritritolul, stevia.)
Un pahar mic de iaurt natural/chefir cu niște fructe
O mână de delicatese studențești (nuci, stafide, puțin alune nesărate, migdale, caju)
Cremă de brânză
2 abonamente, 2 felii mici de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii de șuncă de piept de pui cu legume
Salată de legume proaspete cu chefir + sos de condimente verzi
Smoothies

3. Prânz: (aprox. 4-500 Kcal)

Carne slabă, pește, tofu prăjit, gătit, aburit cu orez, cuscus, bulgur ... cu legume aburite/prăjite (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, dovlecei, sparanghel, sfeclă, vinete, fasole verde, varză, cartofi dulci, dovleac ...)
Supe!
Legume făcute cu puțină făină integrală (coaja de patlagină îngroșează bine alimentele și are multe alte efecte pozitive asupra organismului, dar din experiența mea o face mai gelatinoasă.) varză, mazăre verde, fasole
Spanacul cu ouă de măcriș și puțin cartofi fierți
Vinete coapte, umplute, dovlecei, dovleac (cu orez, ouă ... conform rețetei.)
Grâu integral/paste tari cu sos de roșii, legume/carne/iaurt grecesc presărat cu puțină brânză slabă
Terci de mei (dulce, sărat)
Găluște dietetice cu brânză de vaci cu iaurt îndulcit
Salata de oua
Salate cu piept de pui și semințe

4. Snack: (aprox. 150-200 Kcal)

De acum înainte, trebuie să reducem aportul de carbohidrați, să creștem aportul de proteine. Deci nici fructul nu mai încape.

Kefir/iaurt cu piept de pui și legume
Cremă de ton (făcută din conserve de ton) cu 2 abonamente/Paște/orez pufos, grâu, legume
Cremă fără fructe cu îndulcitor, aromată cu scorțișoară
2 abonamente, 2 felii mici de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii de șuncă de piept de pui cu legume
Salată cu sos din legume proaspete, chefir + condimente verzi

5. Cina: (aprox. 250-300 Kcal)

Aportul de proteine ar trebui să domine.

2 ouă fierte, piept de pui, legume, 2-3 abonamente
Ouă amestecate din 2 ouă cu legume max. 1 felie de pâine de secară
Terci (brânză de vaci, iaurt grecesc/iaurt natural/chefir, ceapă, condimente) cu 2 abonamente/Paște/orez pufos, grâu, legume
Cremă fără fructe cu îndulcitor, aromată cu scorțișoară
Salată cu carne slabă, semințe și brânză slabă
Sandwich cu 2 felii de pâine de secară, șuncă și legume

6. Pulbere de proteine după cină. (opțional)

Am menționat asta odată, dar oricum mă voi mai repeta de câteva ori. Deci, ar trebui să fie utilizat după cum a fost intenționat după antrenamente sau ca ultima masă din dietă. Dacă nu doriți să utilizați acest lucru sau doriți o soluție mai ieftină, concentratul de proteine din zer și izolatul de proteine din soia sunt disponibile și în magazinele ecologice adecvate. (proteina din soia este mai ieftină în jurul valorii de 1500 HUF, zerul este de 2-3 mii HUF)
De obicei beau ca cacao: 1ek. + 1ek dintr-una dintre pulberi. pudră de cacao cu conținut scăzut de grăsimi + îndulcitor + puțină scorțișoară - baza de scorțișoară are gust dulce.

Cu toate acestea, dacă nu regretați banii, vă recomand aceste 2 tipuri de pulbere de proteine:
De origine animală (zer), echipa olimpică maghiară folosește acest lucru: http://www.scitec.hu/therek/scitec_nutrition/feherjek/100_whey_protein_pro
De origine vegetală: http://www.rizsfeherje.hu/naturize-barna-rizs-feherje-osszetetel

Fii creativ și pregătește-ți mâncarea după bunul plac! Există o mulțime de pagini de rețete dietetice bune acolo sus, pe net. Nu trebuie să disperați dacă nu le puteți face cu aceleași produse, de multe ori își fac publicitate. Sunt disponibile și alte materii prime/mai ieftine. (Intenționez să scriu despre acestea separat.)