Cele mai bune exerciții pentru picioare care nu încordează genunchiul

URMEAZĂ-NE

Durerea la genunchi este o plângere frecventă care afectează toate vârstele. Fie că doare din cauza rănirii sau a supraîncărcării, poate provoca probleme medicale, cum ar fi artrita. Durerea de genunchi poate fi prelungită din cauza activităților normale și, de asemenea, vă poate limita antrenamentul. Dar nu trebuie să faceți o pauză de la antrenamente dacă știți ce mișcări puteți face fără a vă răni genunchiul.

În timp ce ghemuitul și izbucnirea sunt cele mai populare două exerciții în timpul antrenamentului pentru picioare, niciuna dintre ele nu este o alegere bună pentru persoanele cu genunchi răi. Din fericire, există o mulțime de alte exerciții de antrenament cu greutăți care pot fi la fel de eficiente. Iată șase exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă în timp ce genunchiul nu este rănit.

În timpul unor mișcări, ar trebui folosită o ganteră sau o minge de fitness pentru ca exercițiile să fie eficiente. Utilizarea diferitelor unelte și echipamente poate ajuta la îndepărtarea majorității încărcăturii din articulații, ajutând în același timp la realizarea întregii game de mișcare. Încercați singur exercițiile următoare pentru a vă tensiona genunchii cât mai puțin posibil.

„Acoperiș” cu minge de fitness

1. Luați o poziție de scândură, ceea ce înseamnă că palmele trebuie să fie pe pământ, în conformitate cu umerii. Așezați-vă picioarele deasupra mingii de fitness.
2. Încercați să vă mențineți în această poziție, apoi trageți-vă picioarele sub voi, astfel încât partea superioară a corpului să nu se miște și picioarele să rămână drepte până la capăt.
3. Din această poziție, împingeți mingea înapoi în poziția inițială, apoi repetați exercițiul în 4 runde cu 12 repetări.

Ridicare laterală a piciorului

1. Așezați-vă pe o parte și puneți picioarele deasupra Puneți mâna în sus pe șold.
2. Ridicați piciorul superior și apoi eliberați-l. Ține-ți picioarele drepte până la capăt. Când ați terminat cu cele 10 repetări, întindeți-vă de cealaltă parte și faceți exercițiul și cu celălalt picior. Dacă vă simțiți deja slab în greutatea propriului picior, nu ezitați să utilizați greutăți la gleznă.
Zona musculară: coapse, fese

Melc de taburet

1. Puneți o curea de gleznă pe picior la care puteți atașa carabina pe melc. Odată ce ai acest lucru, înfruntă melcul și atașează greutățile la unul dintre picioare.
2. Strângeți picioarele atașate de greutăți înapoi cu genunchii ușor îndoiți.
3. Efectuați 10 repetări în 4 runde cu ambele picioare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că ambele genunchi sunt ușor îndoite.
Zona musculară: coapse, fese

Tara cu bandă de cauciuc

1. Intinde-te pe spate si ridica-ti picioarele drept in aer spre sold.
2. Așezați banda de cauciuc pe picioare deasupra genunchilor.
3. Deschideți picioarele și apoi eliberați-le, dar numai până când banda de cauciuc rămâne strânsă. Efectuați 10 repetări în 4 runde.

Lovitură de cal

1. Coboară la patru picioare. Ridicați unul dintre picioare înapoi, astfel încât genunchii să rămână îndoiți până la capăt, apoi eliberați. Repetați exercițiul în 4 runde cu 10 repetări pe picior.
2. Puteți combina, de asemenea, exercițiul cu lifturi pentru picioare extinse. Este posibil să folosiți o greutate la gleznă pentru a face exercițiul și mai eficient.
Zona musculară: fese, coapse

Hip lift cu mingea de fitness

1. Intinde-te pe spate cu bratele langa corp. Așezați piciorul drept deasupra mingii de fitness, cu piciorul stâng ridicat în aer lângă minge.
2. Din această poziție, trage mingea sub tine cu piciorul drept, menținând în același timp piciorul stâng drept și fără a te mișca. Ține-ți umerii și capul până la pământ.
3. Reveniți încet la podea. Repetați exercițiul în 4 runde cu 10 repetări pe picior.
Zona musculară: fese, coapse, mușchi de bază