Cele mai bune vitamine și nutriție pentru un blog cu ochi sănătoși

Vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea organismului. Distingem 13 tipuri de bază de vitamine și cu o dietă echilibrată puteți obține cantitatea potrivită de vitamine în corpul dumneavoastră. Unele vitamine sunt depozitate în organism, în timp ce altele sunt epuizate în mod regulat. O veți găsi mai jos o listă de vitamine care îmbunătățesc vederea și ajută la menținerea sănătății ochilor, precum și ce alimente sunt cele mai frecvente în ele.

Vitamina C

Vitamina C este un cunoscut antioxidant care protejează sănătatea vaselor de sânge din ochi. 1 Numeroase studii demonstrează efectele benefice ale vitaminei C asupra ochiului. Potrivit unui studiu din 2016 realizat prin observarea a 334 de perechi de gemeni de sex feminin, aportul mai mare de vitamina C a redus riscul de cataractă în ochi cu 33%. 2 Aportul recomandat de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei. 3

Alimente	Doza	Vitamina C (mg)
suc de portocale Suc de Grapefuit Aur kiwi portocale Grapefruit căpșună Roșie ardei rosu Broccoli (fiert) Cartofi (prăjiți)	¾ cană (177 ml) ¾ cană (177 ml) 1 fruct (86 g) 1 mediu ½ mediu 1 cană 1 mediu ½ cană ½ cană 1 mediu	62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17

Vitamina E.

Vitamina E este un antioxidant esențial pentru sistemul imunitar. Protejează celulele ochiului de daunele provocate de radicalii liberi. 4 Corpul uman nu poate produce singur vitamina E, deci trebuie să ne asigurăm aportul zilnic de surse și suplimente alimentare. Vitamina E se găsește în nuci și cartofi dulci. Brevetul SUA Administrația pentru alimente și medicamente Se recomandă un aport de 27 mg pe zi. 5

Alimente	Doza	Vitamina E (mg)
Semințe de floarea soarelui (prăjite) Migdală Alune de padure Arahide Unt de arahide Sos de roșii (conservat) Suc de merișoare	1 oz (28 g) 1 oz (23 de ochi) 1 oz (21 de ochi) 1 oz (23 de ochi) 2 linguri 1 cană 1 cană	7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3

Luteina și Zeaxantina

Acești doi carotenoizi sunt antioxidanți și se găsesc în ochi. Carotenoizii sunt pigmenți roșii, portocalii sau galbeni care sunt sintetizați în mod natural de plante. Conform studiilor, luteina și zeaxantina reduc riscul bolilor cronice ale ochilor.. 6 Se găsesc în toate legumele portocalii și stufoase, cum ar fi cartofii dulci, sfecla, dovleceii și papaya. 7

Legumele cu frunze precum varza, spanacul sau frunzele sunt, de asemenea, surse bogate de luteină și zeaxantină.. Deși nu există un aport zilnic stabilit, unele studii sugerează că 10 mg de luteină pe zi și 2 mg de zeaxantină pe zi.

Alimente	Doza	Luteină + Zeaxantină (mg)
Spanac (fiert) Kale (gătit) Sfeclă de miriște, (fptt) Frunze de varză (fierte) Sparanghel de muștar (gătit) Mazare verde (gatita) Dovlecei (coapte) Broccoli (fiert) Salată de bandaj (crudă) Ou	1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 1 cană 2 mari	29,8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3

Acizii grași esențiali sunt DHA și EPA

Există grăsimi bune și rele. După cum subliniază Rebecca Cotterall, expert în nutriție la Hello Healing, Unul dintre cei mai importanti factori intr-o intarcare sanatoasa este un sistem nervos sanatos, care este puternic influentat de grasimile sanatoase.. El menționează, de asemenea, că „Mulți oameni văd grăsimile drept dușmani și încearcă să le evite cu orice preț, dar grăsimile bune nu se îngrașă. Mai mult, avem nevoie de grăsimi pentru producerea de energie și sănătatea nervilor. ”. 7

Grăsimile bune (acizi grași esențiali) sunt esențiale pentru a asigura buna funcționare a țesuturilor organismului. Acizii grași precum Omega-3 se găsesc în pește și în uleiul de pește. DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt vitale pentru funcționarea și dezvoltarea corectă a retinei. 8 Doza zilnică recomandată de DHA și EPA este de 500 mg (0,5 g). 9 Ingerat ușor consumând cantitatea zilnică de somon sau stridii. Acizii grași omega-3 protejează celulele, întăresc sistemul imunitar și sunt surse excelente de energie. Nivelurile scăzute de DHA/EPA pot duce la sindromul ochiului uscat și la alte boli oculare (cum ar fi DMA sau retinopatia). 10

Alimente	Doza	EPA/DHA (g)
hering Somon Sardinia stridie Păstrăv curcubeu Ton (conservat) Cancer	3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g) 3 oz (85 g)	1,06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04

Zincul este un mineral vital pentru sistemul imunitar, deoarece promovează sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și diviziunea celulară. Concentrații mari de zinc se găsesc în partea retinei afectată de AMD, dar această cantitate scade odată cu înaintarea în vârstă. Deficiența de zinc a fost asociată cu tulburări vizuale, cum ar fi cataracta, orbirea lupului și afectarea vederii generale. 11 Aportul zilnic recomandat este de 11 mg pentru bărbați și 9 mg pentru femei. 12