Cele mai eficiente exerciții pentru triceps

Care sunt cele mai bune exerciții pentru triceps? Dacă vrem să deducem care sunt cele mai populare, le putem ignora cu atenție. Cele mai populare exerciții de triceps în săli de sport sunt diferitele coborâri de melci. Aceste exerciții sunt foarte bune pentru a putea observa puii din cameră. În plus, popularitatea lor se datorează chiar și faptului că pot fi fotografiate foarte bine, deoarece tricepsul este conturat frumos; și de aceea sunt pline de reviste și, în zilele noastre, mai multe imagini de pe net.

Șurubul este ca și cum ai întinde picioarele în timpul antrenamentului picioarelor. Mușchiul arată bine în timp ce îl faceți, dar nu are niciun beneficiu special (cu puțină exagerare). Ați văzut vreodată powerlifters sau bărbați puternici cu triceps cu adevărat masivi efectuând depresiuni cu șuruburi? Tricepsul avansat al gimnastelor a devenit, de asemenea, ceea ce erau din mișcările de împingere, presare, nu din depresiuni. Să vedem ce spune Charles Poliquin că sunt cele mai eficiente exerciții pentru triceps.

1. Schimbare

Schimbarea este regele exercițiilor triceps! Împingerea pe bare paralele este, de asemenea, bună, dar cel mai bine este să faceți exercițiul pe bare coezive - dacă aveți una în cameră. Pe barele coezive, trebuie să găsiți cea mai îngustă aderență posibilă cu care puteți efectua în continuare exercițiul. Trunchiul trebuie ținut cât mai vertical posibil și complet coborât în timp ce bicepsul și antebrațele sunt în contact. Cu toate acestea, în sus, întindeți brațul doar la 98%. Decuplarea îndepărtează sarcina de pe triceps. Uitați de împingerea spatelui cu picioarele ridicate. Câteva leziuni la umăr sunt cauza acestui exercițiu.

2. Presă de banc cu mâner strâns

Numele este un pic înșelător, deoarece tija trebuie prinsă de aproximativ 30 până la 40 de centimetri lățime. Presiunea strânsă efectuată prea îngust pune prea multă presiune pe încheietură și cot. Tija trebuie coborâtă în partea inferioară a sternului și împinsă în sus de acolo. Pe măsură ce lanseta ajunge la 10-15 inci deasupra pieptului, urmărește să-ți dai coatele sub lansetă. Nu stați în vârf, aprox. Strângeți tija până la 95% pentru a menține tricepsul sub tensiune constantă.

3. Presă de banc cu prindere strânsă pe bancă negativă

Exercițiul trebuie efectuat în același mod ca și cel precedent. Diferența este că stai întins pe o bancă negativă cu o înclinație de 10-25 de grade. Coborâți tija cu câțiva centimetri deasupra sfarcurilor și nu o agățați în partea de sus.

4. Brațele deasupra, așezate, cu tija franceză

Așezați-vă pe o bancă orizontală cu talia dreaptă. Bara trebuie prinsă cu o prindere superioară, ușor mai îngustă decât lățimea umerilor. În poziția de sus, brațele sunt întinse deasupra capului, dar coatele sunt doar pentru a nu fi închis. De aici, coborâți bara până când bicepsul dvs. este în contact cu antebrațul. În punctul inferior, ar trebui să simțiți capul lung al tricepsului întins. În sus, întindeți coatele numai cu forța tricepsului până ajungeți în vârf. În această practică, numai antebrațul ar trebui să se miște pentru o izolare perfectă a tricepsului.

5. Tricepsul mâinii se întinde, întins pe o bancă negativă

Conform studiilor RM (imagistica prin rezonanță magnetică), acest exercițiu „mobilizează” majoritatea fibrelor musculare din triceps. Și cu acest exercițiu, puteți simți cea mai brutală întindere în partea de jos a mișcării. Așezați-vă pe o bancă cu o pantă negativă și apucați o pereche de gantere. Țineți ganterele cu o prindere neutră, adică palmele se confruntă una cu cealaltă. Coborâți ganterele din poziția superioară a brațului extins până când antebrațul dvs. este în contact cu bicepsul. Este important ca brațul să rămână static în timpul mișcării. Din punctul de jos, întindeți coatele pentru a ridica ganterele până la punctul de plecare, folosind doar forța tricepsului.

6. Tricepsul se întinde în timp ce stai întins

Acest exercițiu se poate face în mai multe moduri. Poate fi, de exemplu, o tijă, o tijă franceză sau un mâner de un fel conectat la un șurub inferior. Lanseta poate fi coborâtă pe frunte, deasupra sau chiar în nas. Cel mai bine este să modificați aceste tehnici la fiecare câteva antrenamente. Cel mai important lucru cu privire la această mișcare nu este de a face din ea un exercițiu de spate. Există o mare dorință de a introduce o mică mișcare "pull-through" în extensia coatelor.

7. Jumătate de presiune așezată pe un cadru de forță

Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea capului lateral (exterior) al tricepsului. Pentru majoritatea oamenilor, această parte rămâne în urma celei mai mari. Așezați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 80-90 de grade. În cadrul de forță, tijele ar trebui să fie astfel încât tija să fie de aprox. fii la înălțimea tăbliei - acesta este punctul de plecare al exercițiului. Țineți bara la lățimea umerilor, cu coatele îndreptate spre exterior. Strângeți tija ca la o presiune convențională. Întoarceți bețele pentru a opri tija. În punctul inferior, sarcina trebuie îndepărtată de pe mușchi. Cel mai bine este să așteptați 2-4 secunde până când începeți următoarea iterație.

8. Coborârea cablului pe o bancă înclinată (aprox. 60 grade)

Singura mișcare descendentă care a fost inclusă în această listă. Banca înclinată trebuie împinsă sub melcul superior, astfel încât mașina să aibă spatele. Poziția corpului superior vă împiedică să „terminați” mișcarea cu mușchii abdominali. Acest lucru este în esență consecvent cu practica concentrată a tricepsului. Poate doriți să finalizați antrenamentul pentru triceps cu acest exercițiu.

9. Presiunea din California

Acest exercițiu este o mișcare hibridă care combină întinderea tricepsului în decubit dorsal și presiunea îngustă pe bancă. Este foarte popular, de exemplu, printre powerlifters care doresc să crească puterea și greutatea tricepsului pentru presiuni mai mari. Mișcarea ar trebui să înceapă din aceeași poziție ca și presiunea îngustă, dar tija ar trebui să fie coborâtă nu în partea inferioară a sternului, ci în partea superioară a sânului. În această poziție inferioară, coatele privesc înainte și antebrațul intră în contact cu bicepsul. Veți simți întinderea puternică în această poziție. Împingeți tija de aici, dar în partea de sus doar pentru a nu vă agăța coatele. Alegeți o greutate care este aproximativ la jumătatea distanței dintre întinderea tricepsului întins și utilizarea unei presiuni strânse.