Încălțarea este un antrenament? - Scoate ceva de pe sol și ia-l!

Cel mai neobișnuit element al celor cinci mișcări de bază reprezentate de Dan John este greutatea purtătoare sau altfel purtătoare. Variațiile acestei mișcări obișnuite pot fi familiare din competițiile de oameni puternici, cum ar fi transportul fermierului sau transportul valizelor. Formula este simplă: trebuie să ridici ceva greu de la sol și să-l iei. Practică excelentă, versatilă și complexă, aduce rezultate rapide și spectaculoase care nu se reflectă doar în celelalte exerciții pe care le realizăm.

Forma de mișcare din zumzet

Dacă ți-ar fi dor de mantra magică a industriei fitnessului, acesta este ceea ce este în mare măsură „funcțional” (chiar dacă termenul înseamnă încă ceva): reproduce o serie de mișcări cotidiene care pot fi făcute pentru a face cumpărături zilnice sau chiar o mișcare Mai ușor.

Secvența mișcărilor face dificilă desfășurarea unei activități umane elementare, mersul pe jos. În fiecare dintre celelalte sisteme care clasifică mișcările de bază, există o mișcare menită să imite, să întărească și să corecteze mersul pe jos. Poziția inițială începe de obicei cu ridicarea, în funcție de greutate și sarcină, care activează deja majoritatea mușchilor din corp. Doar greutatea este mai mică, deoarece pe lângă sarcină, distanța parcursă contează și aici, așa că exercițiul ar trebui făcut cu o sarcină mai mică.

O direcție bună este să ne înjumătățim capacitatea maximă, împărțind valoarea la două pentru a obține o bună aproximare a greutății obiectului care urmează să fie mutat cu o singură mână. Transportul este mai greu decât ai putea crede, activând toți mușchii corpului superior și inferior. Poate că antrenează cel mai greu și suficient de repede. Capturile cu menghină se dezvoltă rapid dacă sunt efectuate în mod regulat. Nu abilitatea de apăsare momentană, de mare rezistență, dezvoltă forța de prindere aici, ci mai degrabă abilitatea de a o menține o perioadă lungă de timp, care, deși este diferită de cea anterioară - și necesită astfel o activitate de antrenament diferită - este la fel de importantă la fel de.

Corecția posturii, corectarea

În transport, intensitatea este suma greutății mișcate și a distanței parcurse. Dificultatea exercițiului poate fi mărită în mod liber prin creșterea oricărui component, adică putem crește distanța parcursă și greutatea deplasată, iar totul va fi mai greu odată. În acest fel, putem construi cu ușurință progresia, astfel încât antrenamentele noastre să nu fie imaginative, ci să aibă un plan și o perspectivă. Munca realizată este de obicei măsurată în funcție de timp sau distanța parcursă, oricare dintre ele alegem, merită repetată de mai multe ori.

Adevărații cunoscători profită de ambii factori, depășind o anumită distanță încercând să își obțină cele mai bune rezultate cu o limită de timp strictă. Curând ne dăm seama de limitele noastre: slăbirea capturii ne avertizează fără încetare că ne apropiem de sfârșitul practicii. Este un truc util pentru a strânge urechile și mânerele obiectului mutat (dacă îl aveți), atunci puteți crește oarecum performanța. Nu funcționează doar pe butoaie!

Practicarea îmbunătățirii posturii și corecției este atât sigură, cât și ușor de învățat pentru începători. Există multe variante care pot fi limitate doar de imaginația noastră. Nu în ultimul rând, este distractiv și, cu variantele, putem introduce o varietate nesfârșită în rutinele noastre de antrenament. Să vedem câteva dintre acestea!

Cu greutate

Cel mai simplu mod este să lucrezi cu o greutate realizabilă. Poate fi o halteră olimpică, un kettlebell, o greutate manuală, dar chiar și o minge medicamentoasă sau un sac de nisip greu. Cu o tijă, exercițiul începe cu ridicarea și apoi putem începe în poziția superioară, după o prindere stabilă. Este stresant, merită să începeți cu o greutate mai mică și să ridicați treptat sarcina. Greutatea poate fi pe umerii noștri sau chiar deasupra capului, deși recomand acest lucru numai pentru utilizatorii avansați.

Portul Kettlebelle este unul dintre favoritele multora. Puteți lucra cu una sau două bile: dacă lucrați pe o parte, puteți crește efectul schimbând mâinile pe distanțe mai mari. Poate fi aplicată și mai multă greutate, exercițiul este un excelent stabilizator și lanțul muscular contralateral lateral va funcționa din greu. De asemenea, puteți purta un kettlebell cu un pahar, cu paharul ghemuit.

Avantajul muncii cu bilă dublă este variabilitatea. Putem lucra simetric atunci când ambele clopote sunt în aceeași poziție, într-un raft, deasupra capului sau cu valiza clasică. Este mult mai interesant să porți cu jumătate de gură atunci când greutatea este distribuită opus între părți (de exemplu, una este deasupra capului și cealaltă în suport). Acestea pot fi chiar schimbate în timpul practicii.

Pentru o halteră, opțiunile sunt aceleași ca și pentru o kettlebell. Diferența este focalizarea aici. Dacă aveți o geantă de mână care poate fi ambalată corect, puteți obține valize destul de brutale.

De asemenea, putem folosi o minge medicală dacă nu suntem încă avansați sau pur și simplu avem chef să experimentăm. Mai greu decât apare prima dată. După o sută sau două sute de metri, suntem foarte fericiți să renunțăm la ridicolul ăsta de douăzeci și douăzeci și cinci de kilograme.

Cu greutate vie

Nu putem lucra doar în greutate! Pentru artele marțiale, jonglerie, MMA și chiar rugby, acest lucru nu este nimic nou. Acești oameni sunt atât de incredibil de puternici, deoarece folosesc un partener de aceeași greutate ca și greutatea lor ca rezistență, poartă, poartă, se împing reciproc, se tensionează reciproc. Unul dintre cele mai mari beneficii ale luptei olimpice antice, pe lângă abilitățile de forță și luptă, a fost acela că au reușit să scape de tovarășii răniți din război de la liniile inamice cu ajutorul co-transportului.

Exercițiile cu un partener pot fi foarte distractive, dar nu este rău ca un expert stabilit să arate capturile. Ne putem purta pur și simplu partenerul pe spate, umeri (captură de moară), poală (captură de mireasă) sau doar un singur umăr (captură de foc). Poate fi nepoliticos. Între timp, dacă suntem deja avansați, putem ridica acest lucru intensificând ritmul, genuflexiunile, erupțiile, întoarcerile trunchiului și cursele de deal.

Trageți, împingeți sania!

Se știe puțin despre utilizarea sanilor în Ungaria. Cu toate acestea, este un instrument versatil și serios. De asemenea, puteți trage, trage și împinge. La greutăți mari, antrenamente serioase de forță și la greutăți scăzute, mai multă rezistență. Tragerea este de fapt un sprint, poziția luată în timpul mișcării are și un păr puternic pe ea. Este o modalitate excelentă de a crește explozivitatea.

Există o mulțime de posibilități în sanie și împingere. Versiunile sunt aproape inepuizabile și aici: dacă doriți o sarcină cu adevărat aspră, combinați-o cu cele de mai sus, clopote, poate o vestă de greutate. Nu vom fi dezamăgiți! În plus față de trageri grele, alte exerciții merg bine, cum ar fi ghemuit cu un kettlebell în repaus. Dacă nu aveți săniușul la îndemână, o împingere a mașinii va fi utilă.

Este important să faci exercițiul cu postura potrivită, în poziția optimă. Numai în acest fel puteți obține efectul său de corectare a posturii și de corectare. În timpul mișcării, umerii, coloana vertebrală și șoldurile sunt forțate să se așeze sub greutate, iar mușchii stabilizatori și antigravitați sunt puternic primiți. Vom lucra toate grupele musculare implicate în plimbare și vom face minuni cu picioarele în special. Deci, diferitele butoaie și bagaje sunt, de asemenea, exerciții corective care pot contribui la abilitatea fundamentală a mersului corect. Simplu și eficient, merită încercat.

După această îndrumare practică, ne vom întoarce la teorie din nou data viitoare. The Raise! cititorii pricepuți au sugerat că ar merita să dedicați o scriere subiectului rolului forței în fundație. Au simțit-o pentru că planul era similar.

(Foto: István Tóth. Pozele au fost făcute la Thor Gym. Mulțumesc tovarășului meu, prietenul meu Bobby, pentru contribuția sa la fotografiile live!)