Clarificarea unor concepte importante: VO2Max, prag de lactat, aerob/anaerob, intensitatea arderii grăsimilor

19 iunie 2019.

VO2Max:
Corpul nostru are nevoie de tot mai mult oxigen pe măsură ce intensitatea intensității sportului crește, pentru a ține ritmul de lucru. Cât de mult oxigen poate ajunge și poate fi utilizat în mușchii care funcționează din punct de vedere intern depinde de funcționarea transportului de absorbție (plămân) (sânge, inimă, sistem vascular) și utilizare (mitocondriile musculare).

În plus, vârsta și genetica sunt factori foarte importanți. Cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită, transportată și utilizată în acest mod este VO2Max. Volumul mediu este de 3-4L/min. Este mai practic să folosiți valori relative pe kilogram de greutate corporală, astfel încât să ofere o imagine mai exactă a abilităților unui individ.

Pentru concurenții care excelează la nivel internațional în sporturile aerobice, această valoare relativă este de 80-90ml/min/kg. Contrar credinței populare, acesta nu este un indicator a cărui dimensiune este un bun indiciu al competitivității unui ciclist (mtb, drum de țară). Date importante, dar în niciun caz cele mai importante.

Este mult mai important în competițiile pe trasee mai scurte, la disciplinele mtb și bmx în pantă. Deci valoarea este importantă, dar în niciun caz cea mai importantă, mai mult, antrenorii nu știu mai ales ce să facă cu ea, valoarea obținută nu poate fi cu adevărat încorporată în activitatea de antrenament, spre deosebire de următorul concept cu pragul de lactat.

Munca tipică de formare pentru creșterea VO2Max este utilizarea unor sarcini part-time foarte intense de 1-5p cu o perioadă de odihnă relativ lungă. Din păcate, genetica își limitează foarte puternic dezvoltarea, astfel încât majoritatea oamenilor nu ar fi în măsură să atingă valoarea de 80 ml menționată mai sus dacă ar munci și ar lucra din greu mulți ani.

Pragul lactatului:
Acidul lactic este produs în mod constant în organism prin metabolism. Volumul său, ca și cel al VO2Max, crește odată cu creșterea intensității. Cu toate acestea, chiar și creșterea absorbției de oxigen este relativ constantă, în timp ce rata de producție și degradare a lactatului crește fix pentru o perioadă de timp și apoi sare brusc. Intensitatea muncii, sau frecvența cardiacă asociată, se numește pragul lactatului, atunci când rata de producție și descompunere a acidului lactic din organism se descompune, producând mai mult decât poate folosi organismul. În medie, acest prag este peste 80% pentru adulții non-sportivi și peste 90% pentru sportivii de elită.

Indivizii instruiți sunt motivați să mențină ritmul de până la o oră și jumătate, dar din moment ce metabolismul glucidic este deja dominant aici, dacă nu există reaprovizionare cu carbohidrați (în special în depozitele epuizate), va exista o scădere pe termen scurt a performanței, chiar dacă nu este cu scăderea ritmului cardiac.

În zilele noastre, cantitatea de lactat poate fi determinată dintr-o picătură de sânge cu un dispozitiv mic de mână similar cu un glucometru. Este important să rețineți că acidul lactic nu este un metabolit dăunător și nu rău. Organismul poate folosi pe deplin lactatul.

Ceea ce determină acumularea musculară caracteristică sunt ionii de hidrogen. Capacitatea organismului de a utiliza și descompune lactatul poate fi antrenată foarte bine, dar dezvoltarea sa este finită și relativ curând, cu câteva luni de muncă în această direcție, ne apropiem de maximul individual. Antrenamentele tipice sunt repetări între 5-15p și, mai târziu, chiar și sarcini în timp constant între 30-50p aici, în jurul intensității asociate cu pragul. Aerob/anaerob În prezența și absența oxigenului, dacă vrem să-l cunoaștem în câteva cuvinte, dar cred că îmi amintește și de o clasă de biologie, deoarece de ex. microorganismele sunt, de asemenea, clasificate în acest fel.

În organism, sunt concepute aceste două tipuri de procese metabolice, în cadrul cărora anaerobul poate fi acid lactic, adică este asociat cu producția de lactat și alactacid atunci când nu se produce lactat. Procesele aerobe joacă un rol din ce în ce mai important pe măsură ce durata muncii crește. Chiar și cu câteva minute de intensitate maximă de lucru, cele două sisteme sunt deja prezente la jumătate, într-o cursă de mai multe ore, deși proporția de aprovizionare cu energie aerobă este de peste 90%.

După aceea, este ușor să acceptăm faptul că, antrenând acest sistem aerob, putem face cel mai mult pentru succesul nostru în sporturi care durează câteva ore. Munca aerobă poate fi susținută pentru o perioadă relativ lungă de timp, cu reaprovizionare adecvată a fluidelor și a energiei, dar anaerobul este un sistem care se epuizează rapid și este foarte risipitor din punct de vedere energetic, astfel încât bicicliștii trebuie să se străduiască să poată absorbi cât mai multă intensitate posibil într-un aerob individual sau absolut mediu inconjurator. Pentru ca organismul nostru să funcționeze bine în acest sens, cel mai important, capacitatea de transport a oxigenului din sânge, mitocondriile celulelor musculare și funcțiile inimii trebuie să funcționeze ca o flotă.

Contrar credinței, capacitatea pulmonară rareori afectează serios valorile acestui sistem. Mărimea hemoglobinei din sânge, numărul și dimensiunea mitocondriilor și intrarea enzimatică a funcției lor, precum și volumul, puterea și numărul de bătăi ale inimii sunt indicatori importanți. Din punct de vedere aerob, corpul trebuie să se dezvolte mulți ani pentru a se apropia de limitele noastre genetice, iar capacitatea dobândită este păstrată relativ mult timp, în timp ce în abilitățile noastre anaerobe putem obține rezultate mai rapide, dar sunt și mai instabile.

Abilitățile aerobice pot fi dezvoltate și menținute aproape până la sfârșitul vieții noastre, în timp ce anaerobul nu se poate spune, acesta poate fi dezvoltat după vârsta adultă tânără. Un motociclist are nevoie de ambele sisteme pentru a funcționa bine pentru a obține rezultate serioase. Intensitatea arderii grăsimilor Cu cât este mai mică intensitatea muncii, cu atât corpul arde mai multă grăsime. Această propoziție este adevărată dacă îi înțelegem proporțiile. De îndată ce vorbim despre valori absolute, nu mai este adevărat. Într-un ritm foarte ușor de antrenament, folosim aproximativ jumătate din cantitatea de grăsimi și carbohidrați pentru a câștiga energie.

Pe măsură ce intensitatea crește, glucidele vin în prim plan, dar până la aproximativ 80% intensitate, cantitatea de grăsime crește cantitativ. Cu alte cuvinte, majoritatea arderii grăsimilor nu este foarte ușoară, dar într-un ritm mai puternic. Cantitatea de grăsime arsă depinde și de aportul de carbohidrați al organismului.

Dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut, a existat mult timp un aport de carbohidrați în organism, cantitatea de ardere a grăsimilor crește în timpul sportului. Dimpotrivă, chiar și la intensități scăzute, dacă cantități mari de carbohidrați intră în organism, cantitatea de ardere a grăsimilor scade.

Astfel, se poate spune că nu numai ritmul, ci și nutriția depind de procesul de furnizare a energiei pe care îl asigurăm pentru antrenament în timpul sportului. Exercițiile fizice afectează, de asemenea, cantitatea de ardere a grăsimilor. Un sportiv aerobic bine antrenat va putea arde mai multe grăsimi în fiecare interval de intensitate.

Amintiți-vă, pentru ca arderea grăsimilor să funcționeze bine și să nu cadă prea repede, organismul are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a se încărca. Aproximativ 20g de carbohidrați ușor digerabili, chiar și la o intensitate atât de scăzută, consider că merită reîncărcat în organism în fiecare oră. Aceasta corespunde conținutului de carbohidrați al unei banane mici până la medii.

O înfometare îți va deteriora grav antrenamentul în acea zi, având întotdeauna energie de rezervă la tine! Iar înlocuirea lichidelor este esențială. Nu economisi apa! A nu bea va face doar să vă usuce, dar nu veți pierde în greutate. Și deficitul dintre greutatea pre-antrenament și măsurarea ulterioară nu ar trebui să fie fericit, nu pierderea de grăsime, ci 95% apă, pe care ar trebui să încercați să o reumpleți cât mai curând posibil.

SPEEDFIT
Studio de fitness și solar
Sopron - Alphapark
99.06.505-238