De ce este atât de important antrenamentul în timpul carantinei, și acasă?

O persoană atinge vârful forței sale musculare în jurul vârstei de 30 de ani, moment din care își pierde 5% din masa musculară în fiecare deceniu. Acest proces se accelerează în jurul vârstei de 70 de ani, scrie New Scientist.

Astăzi știm că fibrele noastre musculare se schimbă odată cu înaintarea în vârstă. Fibrele „tip 2”, care pot transporta sarcini grele pentru perioade scurte de timp, sunt încet înlocuite cu fibre „tip 1”, care sunt mai eficiente pe termen lung, dar mai puțin adecvate pentru transportul greutăților. În plus, mușchii noștri vor folosi proteinele mai puțin eficient în timp, astfel încât vor fi mai puțin capabili să se repare singuri. Există o serie de motive pentru această schimbare legată de vârstă, inclusiv modificări ale nivelului de hormoni precum testosteronul sau reorganizarea celulelor creierului care controlează mișcarea.

Cercetări recente sugerează că oprirea pierderii musculare ar trebui luată în considerare nu numai la bătrânețe, ci de-a lungul vieții noastre.

De exemplu, s-a demonstrat că ridicarea a cel puțin o oră de greutate în fiecare săptămână vă poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral cu 70%.

Și această întărire nu este bună doar pentru bărbați: un experiment american de 8 ani care a implicat aproape 100.000 de femei cu vârste cuprinse între 55 și 81 de ani a constatat că instruirea de întărire a redus semnificativ șansele participanților de diabet la bătrânețe. Acest lucru se datorează faptului că mușchii mai mari distribuie mai bine glucoza și sunt transportați și purificați de mai multe celule, astfel încât nivelul zahărului din sânge nu va fi ridicat.

Și un experiment britanic care a implicat aproape jumătate de milion de subiecți cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani, inclusiv 54% femei, a constatat că cei cu o putere mai mare de prindere a mușchilor ar trebui să se teamă mai puțin de bolile cardiovasculare, de cancer și, în general, de riscul de deces prematur. este redus. De exemplu, s-a observat într-o casă de îngrijire medicală că cei care au făcut exerciții de două ori pe săptămână pe mașini de două ori timp de 14 săptămâni nu numai că și-au crescut rezistența generală cu 60%, dar s-au descurcat mult mai bine în viața de zi cu zi fără ajutorul altora.

Toate acestea pot fi, de asemenea, foarte utile în ceea ce privește arderea caloriilor.

De asemenea, utilizați mai multe calorii pentru a vă menține singură o masă musculară mai mare. În același timp, halterofilia provoacă mici rupturi în țesutul muscular pe termen scurt, care necesită o cantitate relativ mare de energie pentru recuperare. Acest lucru te face să simți efectul chiar și la trei zile după antrenament.

Antrenamentul de forță are, de asemenea, un efect bun asupra oaselor noastre. Oasele se poartă odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât se rup mai ușor. Acestea sunt expuse continuu coliziunii a două tipuri de celule, osteoclastul distructiv și osteoblastul clădirii. La rândul său, antrenamentul de forță stimulează activitatea osteoblastelor și suprimă osteoclastele. Acest lucru reduce semnificativ riscul de osteoporoză, care, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), provoacă 1,66 milioane de fracturi vertebrale și de șold pe an la persoanele cu vârsta peste 60 de ani din întreaga lume.

Nu întâmplător zicala „suflet intact într-un corp intact” a fost cunoscută din cele mai vechi timpuri. Acum este un fapt dovedit științific că forța fizică generală are un efect pozitiv asupra memoriei, timpului de reacție, abilităților de vorbire, orientării în spațiu.

Desigur, nu există o rețetă generală pentru modul în care putem profita cel mai bine de antrenamentul de forță, deoarece chiar și tipurile de exerciții variază foarte mult în funcție de vârstă și condiția fizică. Potrivit Colegiului American al Medicilor Sportivi, adulții ar trebui să facă exerciții de întărire cel puțin de două ori pe săptămână pentru toate grupele musculare majore.

Potrivit lui Jason Gill, profesor de sănătate cardiometabolică la Universitatea din Glasgow, ideea este de a antrena un anumit grup muscular până când obosește și pentru cineva care nu este un atlet, merită aproximativ același lucru dacă ridicați o greutate mai ușoară 20 ori de parcă ai fi mai greu de cinci ori. Grupul lui Gill testează în prezent modul în care afectează sănătatea dacă cineva face un minut de exerciții de întărire musculară în fiecare zi timp de șase zile pe săptămână. Pentru a face acest lucru, au fost căutați participanți cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani cu un stil de viață sedentar, dar capabili de activitate fizică, iar programul a durat 12 săptămâni. Cu toate acestea, profesorul Gill nu se opune antrenamentului de forță aerobicului și, de fapt, consideră că efectele lor asupra sănătății se pot completa reciproc.

Chiar și în situația actuală de carantină, filmele de instruire online sunt acolo pentru a vă ajuta. Antrenorul Crossfit, Attila Kovács, de exemplu, a fost în direct pe pagina sa de Facebook în fiecare zi de la începutul carantinei.