Compilați propriul antrenament de formare a energiei!

Un șablon de plan de formare vânat de pe net poate fi oricum bun, va fi întotdeauna foarte departe de a fi perfect: deoarece suntem cu toții diferiți și avem nevoie de ceva diferit pentru o dezvoltare optimă. Din articolul nostru puteți afla cum să începeți dacă doriți să vă puneți la punct propriul program de antrenament cu greutăți!

Nu spun nimic nou spunând asta dacă vrei să se dezvolte optim, atunci pe lângă tehnica bună, determinarea, odihna suficientă, este foarte grozav veți avea nevoie de un antrenament - un plan realizat ținând cont de propriile abilități, nivel de dezvoltare, obiective, puncte forte și puncte slabe, oportunități.

Puteți face o diferență uriașă în acest sens dacă lucrați cu un antrenor experimentat și cu experiență (suntem bucuroși să vă ajutăm online sau personal), dar să recunoaștem: mulți nu au ocazia să facă acest lucru sau vor doar să învețe cum să devină să devină propriul lor antrenor.

Este un drum frumos, dar foarte lung și accidentat: este câștigat singur experienţă si în studiile tale trebuie să câștigi multe cunoștințe pentru a putea dezvolta un program în ani care va fi departe de a fi perfect, dar va fi destul de acceptabil.

Începerea acestei căi ca începător se face cel mai bine ca prim pas cu un expert asamblat, program șablon începi să urmărești. Pe măsură ce treceți de la program la program, veți câștiga din ce în ce mai multă experiență în modul în care reacționați la stimuli de antrenament specifici, veți învăța să găsiți răspunsuri la întrebările din capul dvs. din surse profesionale și, mai devreme sau mai târziu, vă veți pregăti să urmăriți mai mult decât un singur program șablon., dar îl creați pentru dvs.

Dar cum începeți să planificați? Luați o bucată de hârtie și un creion (sau o foaie de calcul Excel necompletată), deoarece exact asta vă vom arăta în următoarele 15-20 de minute.!

Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

1. Ce vrei de la program?

Obiective pe termen lung

Dacă citești acest articol, îmi este clar: vrei cât mai mult a fi mai puternic și mai mare, și vă imaginați acest lucru dezvoltând unelte de ridicare a puterii. (Minunat, odată ce ajungeți până aici, puteți lua mult mai mult de 95% dintre cei din cameră!)

În ceea ce privește obiectivele pe termen lung, acest lucru va fi suficient pentru noi: nu merită cu adevărat să stabilim numere specifice ca ținte în perspectivele anuale, deoarece este foarte greu de determinat, cât de multă dezvoltare este realistă într-un timp atât de lung. Rămânând pe terenul realităților, rețineți că cu cât vă uitați mai mult la lumea antrenamentelor cu greutăți, cu atât va fi mai lent și mai greu ca fiecare kilogram suplimentar de mușchi și disc suplimentar să vină la bar - pe măsură ce vă apropiați de „limită genetică” (pe care o calmezi de altfel)., nu o vei atinge niciodată), trebuie să lucrezi din ce în ce mai mult pentru un progres din ce în ce mai mic. Asta este!

Obiective pe termen scurt

Când vă așezați să vă scrieți antrenamentul, trebuie să vă puneți întrebarea: ce vreau să realizez în următoarele 6-8 săptămâni?

Acest interval de timp este deja suficient pentru a realiza schimbări vizibile, măsurabile în kilograme cu ajutorul antrenamentului - într-un timp mai scurt nu veți putea determina dacă programul a funcționat și, pentru o perioadă mai lungă de timp, nu merită planificat, pentru că nu este cu atât de mult în avans. sau poate vedea. Powerlifting-ul este poate unul dintre cele mai ușoare sporturi din programare: cu cât construim mai puternic, cu atât construim mai mult mușchi și cu atât sunt mai puternici acești mușchi.

construirea musculaturii și asta creșterea puterii nu sunt lucruri separate, dar trebuie să stăm puțin diferiți pentru antrenament dacă vrem să realizăm unul sau altul: deci decideți pe care să ne concentrăm în următorul program de formare!

Intensitate = Repetați numerele

Câte repetări dintr-o anumită serie de lucrări grele sau pe care le puteți face cu o greutate dată este determinată de mărimea greutății - din simplitate, vorbim despre acest lucru în raport cu maxodul cu 1 repetare, vom face intensitate a apela.

Dacă pe termen scurt este creșterea puterii obiectivul dvs. principal, atunci, intensitatea antrenamentului dvs. ar trebui să fie mai mare: deci ar trebui să utilizați repetări mai mici și greutăți mai mari. Rămâneți între 75-90% intensitate și efectuați o serie de până la 8 repetări!

Dacă pe termen scurt este construirea musculaturii obiectivul dvs. principal este să duceți intensitatea antrenamentului puțin mai departe: ar trebui să utilizați repetări mai mari și greutăți mai mici. Trageți greutățile între 60-80% intensitate și efectuați o serie de cel puțin 6 repetări!

Aceasta este o simplificare destul de puternică, deoarece mult depinde de ce gamă de repetări veți fi întărit și musculos în mod optim (compoziția fibrelor musculare, capacitatea de lucru, istoricul antrenamentelor, antrenamentul tehnic etc.), dar este perfect pentru început.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că într-o anumită săptămână sau lună trebuie să faci 6 lucruri din toate: merită într-o măsură mai mică în cadrul programului de formare. variază numărul de repetări pentru o dezvoltare optimă. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să creșteți forța, utilizați 3-5-7 repetări în decurs de o săptămână, dacă construiți mușchi, atunci 6-8-10 repetări.

Periodizarea?

Aici apare problema periodizării, care, simplificată pentru sportul nostru (nu foarte complex), este următoarea: schimbă-ți antrenamentele din când în când, astfel încât, pe de o parte, corpul tău să nu se obișnuiască cu tipul de încărcare dat și, pe de altă parte, să poți petrece suficient timp cu forța și construirea mușchilor.

Deoarece acest articol este mai mult despre programarea pe termen scurt, nu voi intra în detaliu acum: ideea este de a varia numărul de repetări și exerciții un pic de la program la program (la fiecare 6-8 săptămâni) - un bun punct de plecare poate fi să fie alternarea forței la astfel de intervale - și a programelor de construire a mușchilor.

2. Alegerea practicii

Categorizarea exercițiilor

Într-un program de powerlifting, ne putem împărți exercițiile în 3 + 1 categorii, acestea sunt:

Exerciții principale: Practicile în care dorim să fim mai întăriți sunt cele cu care ne evaluăm progresul. Pentru noi, bineînțeles, acesta este pull-up-ul ghemuit pe bancă.

Variante tehnice: O variație a unei practici principale date care se concentrează pe un detaliu particular al tehnicii/intervalului de mișcare. Scopul principal al acestui lucru nu este construirea mușchilor, ci îmbunătățirea elementului tehnic dat și consolidarea acestuia într-o anumită parte a intervalului de mișcare. (cum ar fi variațiile oprite)

Variații de construcție musculară: O variație a unui anumit exercițiu principal care pune accentul pe un anumit grup de mușchi implicați în exercițiu. (de ex. ghemuit frontal - tensor al coapsei, presiune îngustă - triceps, tragere rigidă a piciorului - flexor al coapsei).

Accesorii: Practicile care nu se încadrează în categoriile de mai sus nu sunt, prin urmare, o variație directă a oricăreia dintre practicile principale. Acestea includ exerciții de întărire a spatelui (canotaj, tragere în jos, tragere), exerciții de întărire a umerilor (apăsări deasupra capului sau chiar ridicare laterală), exerciții ale trunchiului și, desigur, biceps inevitabil.

Clasificarea categoriilor

Utilizați următoarele reguli pentru a construi un program echilibrat:

Genuflexiune: 1 exercițiu principal, 1 variație tehnică, 1 variație de construcție musculară
Presiunea pe bancă: 1 exercițiu principal, 2 variații tehnice, 2 variante de construcție musculară
Trage: 1 exercițiu principal, 1 variație tehnică, 1 variație de construcție musculară

Dacă vă concentrați mai mult pe ghemuit sau trăgând pe termen lung, puteți, desigur, să o faceți, dar nu uitați: aceștia lucrează aceleași grupe musculare, deci creșterea cantității unui antrenament ar trebui să fie în detrimentul celuilalt. THE exerciții suplimentare aruncați după cum doriți, în plus față de exercițiile de mai sus: începând cu 2 palete pe săptămână, 1 pull-down/pull-up, 1 presiune peste cap recomandată.

3. Frecvența antrenamentului

Câți exerciții un mușchi pe zi?

Discursurile privind frecvența antrenamentelor întâlnesc de obicei două extreme: culturistilor le place să facă publicitate că un anumit grup muscular ar trebui să fie antrenat rar (o dată pe săptămână), dar apoi foarte greu, iar alți sportivi de forță își pun vocile de obicei în fiecare zi. antrenamente corporale, pentru că cu cât practicăm mai des o mișcare, cu atât ne vom simți mai bine.

Pentru noi, adevărul este undeva între cele două - dacă lucrăm un grup muscular de 2-3 ori pe săptămână și practicând un fel de truc, probabil că nu putem greși cu el.

De ce punctul 2-3? Cu un program de antrenament mai puțin frecvent, nu stimulăm sinteza proteinelor cu o frecvență suficientă (intrăm într-o stare de „construcție musculară” timp de 24-72 de ore după un antrenament) și nu putem practica tehnica exercițiilor și, cu această frecvență, putem cad ușor în capcana neputinței să se regenereze corect.între.

Diferențele dintre practici

Atunci când planificați frecvența, este, de asemenea, o idee bună să luați în considerare faptul că diferitele specii sistem nervos: cel mai simplu mod de a vă regenera dintr-o presă de bancă grea, cel mai greu de a trage în sus și de a vă ghemui undeva între.

Deci, ar trebui să reglați cu precizie recomandările de mai sus de 2-3 ori pe săptămână/exercițiu/săptămână recomandare împreună cu acestea: conform experienței practice, presa de bancă se potrivește ușor în 3 (sau chiar 4) antrenamente pe săptămână, ghemuit 2-3 și trageți -up 1.5 (unul ușor, unul greu) sau 2.

4. Volumul optim

Deci, avem ce exerciții vrem să facem, cu ce greutăți (și repetări) și frecvență - dar încă nu s-a vorbit despre o întrebare foarte importantă: cât facem acestea, deci câte serii încărcăm grupele musculare date, exerciții date?

Rolul volumului de antrenament

volumul antrenamentului va fi cea care determină cât de puternică stimul ne dăm corpul în această direcție adaptare: deci, dacă scopul nostru este de a construi mușchi, vom oferi corpului nostru un stimul mai mare de construire a mușchilor, efectuând 6-12 serii de repetări, cu atât mai multe astfel de serii o facem. Situația este similară cu creșterea forței, cu cât de multe ori luăm o greutate mare în jurul gâtului cu care ne putem ghemui doar de 3-5 ori, cu atât ne vom întări mai repede.

Desigur, acest lucru este valabil doar până la un anumit punct, până când cantitatea dată de antrenament este prea mare: de aici, dacă nu imediat, dar cu ușurință suprainstruire poate fi evitat, cu care putem avea efectul exact opus.

Așadar, întrebarea este: care este cantitatea de instruire care este deja suficientă pentru dezvoltare, dar nu prea multă încă? Din păcate, acest lucru este imposibil de spus exact, trebuie să-ți dai seama experimental - este un pic ca mâncarea: unii oameni câștigă 2.500 de calorii, iar alții pierd atât de mult. Ceea ce puteți face este să vă faceți o valoare aproximativă în funcție de cunoștințele dvs. și să urmăriți ce se întâmplă.

Determinarea volumului de antrenament

Recomandări generale pentru volumul instruirii:

Începător: 8-10 serii/grup muscular/săptămână
Intermediar: 12-15 serii/grup muscular/săptămână
Avansat: 15-20 serii/grup muscular/săptămână

Dacă vă puneți programul împreună în consecință, nu mai rămâne decât fii atent la rezultate, după o formulă foarte simplă:

- dacă evoluați din ceea ce faceți, sunteți buni, nu variați!
- dacă nu te dezvolți și te simți în mod constant obosit, dorința ta de antrenament scade, ia-o înapoi din cantitate!
- dacă nu vă dezvoltați, dar vă simțiți deja bine, creșteți cantitatea!

5. Compilarea zilelor de antrenament

Până când ajungeți la acest pas, știți deja antrenamentul TOTAL pe care doriți să-l faceți într-o anumită săptămână de antrenament, cu ce exerciții și repetiții, și chiar planificați de câte ori lucrați acel grup muscular specific într-o săptămână ... și acum trebuie să programăm acest program săptămânal pentru anumite zile de antrenament.

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Prima întrebare este imediat câte zile ar trebui să te antrenezi într-o săptămână, câte zile împărțim antrenamentul săptămânal?

THE câteva zile de antrenament (5 sau mai multe) antrenamentele noastre vor fi mai scurte, astfel încât să le putem face mai proaspete, cu mai multă energie - gândiți-vă, la sfârșitul unui antrenament de 3 ore nu mai puteți efectua așa cum ați face la sfârșitul unui antrenament de 1,5 ore. Cu toate acestea, mai mult nu este întotdeauna mai bun: zilele de odihnă sunt foarte utile pentru regenerarea sistemului nervos, deci cu multe antrenamente foarte scurte, deși sarcina pe antrenament va fi mai mică, este, de asemenea, mai frecventă.

THE mai puține zile de antrenament (4 sau mai puțin) antrenamentele noastre vor fi mai lungi, dar putem oferi mai multe zile de odihnă pentru corpul nostru - și acestea pot fi foarte utile, mai ales în cicluri dificile de antrenament.

Deci, există argumente destul de serioase pentru tot mai mulți, așa că vă sugerăm să lăsați acest lucru programul tau dictează numărul de zile de antrenament: dacă camera este aproape de tine, dar nu ai timp pentru antrenamente lungi, coboară de câteva ori pe săptămână, dacă e greu să ajungi în cameră, dar dacă ajungi deja acolo, apoi alege mai puțin antrenament.

Ideea este că nu vrei să-ți pui un stres suplimentar cu asta, nu vrei să te forțezi într-o slujbă care va fi greu de păstrat după aceea! (Cu toate acestea, rețineți că, dacă luați totul în serios, veți avea nevoie de cel puțin 3 zile și nu veți obține mult mai puțin de atât.)

Împărțirea zilelor

Nu toate antrenamentele din timpul săptămânii vor fi la fel de stresante pentru sistemul nervos și pentru mușchi și, în funcție de job și de alte activități, nu veți fi la fel de relaxat în fiecare zi.

Așadar, merită să ții cont de acestea și de matematică ca a cele mai grele antrenamente (de obicei, aceste genuflexiuni grele săptămânale și pull-up-uri) de făcut în zilele în care ar trebui să fiți cel mai odihnit și să nu limitați oboseala și crampele musculare din zilele anterioare pentru a funcționa bine.

THE zile mai puțin importante (de ex., presă grea pe bancă - acest lucru este mult mai puțin sensibil la oboseală - sau genuflexiuni și trageți mai ușoare, exerciții suplimentare) simțiți-vă liber să vă planificați zilele puțin mai slabe, mai obosite, deoarece le puteți face în continuare corect.

Programare!

Așa că am ajuns la sfârșitul pregătirii programului dvs. de antrenament, acum sperăm că v-ați cristalizat în minte ce doriți să faceți în următoarele 6-8 săptămâni și cum veți construi acest lucru.

Cu toate acestea, această planificare se bazează pe presupuneri: nu veți deveni mai puternici și mai musculoși în spatele broșurii în carouri, așa că, odată ce ați planificat totul temeinic, puneți-vă în cameră în mod corespunzător, urmăriți rezultatele, trageți concluzii, faceți ajustări minore, după cum este necesar. și așa mai departe.cu un ciclu de instruire veți fi mai aproape de programul optim pentru dvs.!

Și, în sfârșit, iată un exemplu de ce cum să organizăm programele de instruire ale studenților noștri: