Mituri - antrenament

Arderea grăsimilor este o temă eternă, centrală. Nu poți vorbi suficient despre asta. Acum vreau să abordez problema din direcția labirintului, adică disipând concepțiile greșite. Chiar dacă sunteți bine informat, o mică confirmare, repetarea vine întotdeauna la îndemână. Este important să cunoașteți informațiile și cunoștințele de bază, deoarece aceasta este cheia pentru menținerea echilibrului dorit al grăsimii și mușchilor în corpul vostru permanent (nu ca un remediu). Majoritatea afirmațiilor următoare conțin adevăruri parțiale, dar nu pot fi minimizate fără echivoc.

Fapte de instruire, concepții greșite

„Arderea grăsimilor în organism începe după aproximativ 20 de minute de activitate”

Este adevărat că organismul ajunge la grăsimile stocate după epuizarea rezervelor noastre de CH disponibile rapid. Când se întâmplă acest lucru variază individual. Depinde de cât de mult CH este disponibil, când și ce ai mâncat înainte de antrenament. Depinde și de intensitatea antrenamentului. Dacă îți începi ziua cu un interval de post când depozitele de glicogen sunt goale, vei arde cu siguranță grăsimi de la începutul antrenamentului. Ceea ce este important aici este că mușchiul oferă și energie, adică, în timpul antrenamentului de post, corpul începe să folosească și să descompună mușchii. Acest lucru poate fi compensat de BCAA sau suplimentarea rapidă de proteine după antrenament. (Dacă obiectivul principal este creșterea masei musculare, nu faceți mișcare pe stomacul gol!)

Dacă te antrenezi la o intensitate mai mică și nu pe stomacul gol, această ardere a grăsimilor după aproximativ 20 de minute este cu adevărat adecvată. Cu toate acestea, trebuie să facem un antrenament de intensitate scăzută mai mult de 20 de minute. Astfel, fie creștem intensitatea, fie prelungim timpul din antrenament pentru a folosi cantitatea dorită de nutrienți. Rularea unui interval de 20 de minute arde cât mai multe calorii fără probleme ca o jogging lent de o oră. Tu îl alegi pe cel care se potrivește cu habitusul tău sau starea ta de moment. Te descurci bine cu ambele și oricum, te descurci cu tot felul de mișcări. Dar în punctul următor voi vorbi puțin acasă și voi explica de ce recomand intensitatea alternativă, adică antrenamentul pe intervale.

2. "Este HIIT (High Intensity Interval Training) cu adevărat cel mai eficient arzător de grăsimi?"

La aceasta răspund întotdeauna că este cel mai eficient arzător de grăsimi pe care îl putem realiza. Un HIIT de 20 de minute nu va valora mai mult de o plimbare de 20 de minute dacă nu îl puteți face cu intensitate maximă. Dacă nu sunteți pregătit fizic pentru intensitatea maximă, trebuie să faceți elementele de bază. Dacă nu sunteți gata de bază, atunci lumina. Și pe măsură ce rezistența crește, pe măsură ce mușchii de bază se întăresc, la fel și intensitatea ta. Dacă obiectivul este arderea grăsimilor, veți obține de 100 de ori mai mult cu 20 de burpee ușoare (fără suport în decubit dorsal) atunci când sunt apăsate rapid decât cu 20 de încercări regulate de burpee de două ori mai mult. Pentru că tocmai pierzi dinamica și intensitatea secvenței de exerciții. (Antrenamentul de forță este diferit din nou, există principii diferite).

Puteți arde grăsimi cu orice exercițiu. Dar dacă nu intenționați să învârtiți la intensitate maximă, alegeți antrenament cu interval de intensitate medie (DVD dublu ZONA Basic) sau intensitate mică/medie constantă (de exemplu, jogging, înot, ciclism, intensitate constantă, antrenamente mai ușoare). Iar pentru începătorii complet, recomand din toată inima DVD-ul ușor ZONA.

3. „Arde grăsimea atâta timp cât mă antrenez, deci un antrenament lung este bun”

Nu puteți efectua antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT) mai mult de 30 de minute. Dacă chiar și acasă la Tabata, Japonia, echipa olimpică de patinaj de viteză cade după un Tabata de 20 de minute, credeți-mă că va fi suficient și pentru voi. 🙂 Acest lucru se aplică acum antrenamentului cu intervale pur cardio. De fapt, am pus împreună blocuri în care cardio și forța sunt în mare parte amestecate, astfel încât să puteți conecta două, poate trei, dar nu mai mult! Dacă o face, fie nu o faceți cu intensitate maximă, adică riscați efectul de post-arsură, fie o faceți bine și sunteți cu adevărat puternic de bivol, dar între timp vă antrenați către creier, vă înțepați corpul. Mușchiul inimii este rupt, sistemul nervos și sistemul hormonal sunt deteriorate. De asemenea, poți fi rănit mental, deoarece ED (dependența de exerciții) îți poate schimba preferințele normale în viața ta. Dacă te cunoști pe tine însuți, să știi că nu vreau să te rănesc. Dar pentru mine, scopul meu este să mă distrez în pielea ta, să fiu sănătos fizic și mental. Pentru a face ZONA zilnică să se încadreze subtil în viața ta, întărește-o, susține-o, colorează-o.

Sunt un zoner mediu și sunt mândru de asta. Mă antrenez de 4-6 ori pe săptămână, ocazional timp de 20-30 de minute (plus încălzire, întindere). Desigur, și eu zbor cu mine, dar în mare parte mă țin de asta și asta pot încorpora în viața mea pe termen lung. Dacă vă antrenați mai mult de 30-40 de minute cu intensitate mare, vă veți învăța corpul să rezerve, să stocheze, să „supraviețuiască” cu îndemânare sarcinii extreme. Dacă rămâneți în 20-30 de minute, este încă un șoc scurt și suportabil pentru corpul vostru, pe care îl vindecă pur și simplu prin stimularea metabolismului. De asta avem nevoie. Nu aș avea timp pentru mai multe pentru că lucrez mult și iată cei doi copii, familia, prietenii și alte activități pentru care vreau să iau timp. Un lucru este sigur. Antrenamentul este un segment important al vieții mele și, dacă îmi este dor, comanda mea va fi supărată și nu voi avea suficientă energie pentru altceva.

Presupunere originală: „Grăsimea arde atâta timp cât mă antrenez ...”

Acesta este cazul când vine vorba de antrenament de intensitate constantă. De exemplu, ardem 400 kcal în 30 de minute de jogging. Și ne plac lucrurile concrete, tangibile, ne place să controlăm totul, așa că este liniștitor. Spre deosebire de un antrenament cu intervale de 20 de minute cu care (în funcție de ora noastră de măsurare a activității) ardem doar 300 kcal în acest timp. Pe această bază, doriți să suferiți 20 de minute când mergem mai mult cu o alergare ușoară de 30 de minute, cu ritm constant?

Și aici intră în joc efectul post-arzător. Frumusețea și misterul antrenamentului pe intervale este că nu știm cu adevărat câte calorii ardem. Dacă etapa de 20 de minute este suficient de intensă, este posibil ca și după 6-12 ore, metabolismul nostru să se învârtă la un nivel superior, ceea ce înseamnă că putem arde mai multe calorii în repaus. În acest sens, intervalul este mult, dar mult mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor. Și, în plus, nici nu-ți pierzi mușchii cu el. Există dovezi științifice din ce în ce mai mari că cea mai eficientă formă de exerciții aerobe de ardere a grăsimilor este antrenamentul la intervale. De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul HIIT reduce rezistența la insulină și îmbunătățește sensibilitatea la insulină în celulele musculare.

4. „Dacă mă antrenez cu gantere, voi fi prea musculos”.

Nu neaparat! Controlați acest proces și destul de încet. Nu vei deveni culturist peste noapte. Este nevoie de greutăți uriașe și o mulțime de proteine. Dar poți avea un fund frumos, rotund, strâns, un mușchi abdominal frumos și tonifiat dacă faci exercițiile potrivite, fie că este vorba de antrenament cu greutăți sau de propria ta greutate

5. „Trebuie să fac o mulțime de abdomen pentru a avea un stomac plat”

Pentru ca abdomenul să fie plat și tonifiat, perechile de grăsime de deasupra mușchiului trebuie eliminate și mușchii miezului trebuie întăriți. Deci hnutriție + cardio + întărirea nucleului ai nevoie de un triplu! O burtă nu este suficientă, întreaga zonă centrală trebuie întărită, deoarece și postura corectă contează foarte mult. Mușchii miezului sunt mușchii care stabilizează coloana vertebrală „lombară” lombară: mușchii care întind coloana, mușchii abdominali transversali, mușchii pelvisului, mușchii pelvisului, dar și mușchii fesieri ca mușchi de susținere. Și o combinație moderată de nutriție-cardio va scăpa de excesul de grăsime.

Voi veni în curând cu concepții greșite în materie de nutriție ...