Înțelegeri greșite asupra fibrelor I. - Un antrenament pentru arderea grăsimilor

Ce face un plan de antrenament pentru arderea grăsimilor?

Arderea grasimii. Fibrare. Mai devreme sau mai târziu, toți cei care gustă acest sport vor fi confruntați cu acest subiect. Cum este un antrenament fibros, care arde grăsimile? Cum este dieta? Cum să faci cardio? De câte ori trebuie să te antrenezi? În ce constă un plan de antrenament pentru arderea grăsimilor? Numărul de întrebări care apar este aproape interminabil. Există dogme, legende urbane, nici nu putem număra câte s-au încăpățânat încă de zeci de ani, în ciuda faptului că, în unele cazuri, pot face mult mai mult rău decât bine. în mica scriere de mai jos, trecem în revistă cele mai frecvente convingeri legate de subiectul fibrării și, de asemenea, oferim sfaturi despre cum să corectăm metodele greșite. În primul pas, luăm convingerile despre antrenamentul cu greutăți.

Mitul 1: Antrenament cu greutate redusă și repetare mare

Aceasta este probabil prima și cea mai frecvent utilizată metodă de fibrare. Teoria este că pot arde mai multe calorii (în plus, senzația de arsură care se dezvoltă în timpul antrenamentului este adesea asociată cu aceasta, în mod eronat - ed.).

Soluţie: Folosiți greutăți mari și un număr redus de repetări, dar reduceți-vă timpul de odihnă.

Cercetări recente arată că un antrenament în intervalul de repetare 6-8 poate arde mult mai multe calorii decât un „fibră”, un antrenament cu repetare mare, cu greutate redusă. În plus, deoarece mușchiul este un țesut cu consum intensiv de energie, cel mai bine este să vă faceți antrenamentele în decurs de 6-12 repetări, ceea ce este cel mai benefic pentru hipertrofie. Utilizarea greutăților mici are ca rezultat pierderea mușchilor, ceea ce vă încetinește metabolismul. În plus, s-a demonstrat, de asemenea, că reducerea timpului de odihnă la mai puțin de 1 minut, chiar și cu utilizarea greutăților mari, crește semnificativ numărul de calorii arse. Nu vă faceți griji cu privire la forță. La început, este posibil să vă confruntați cu un anumit declin, dar organizația dvs. se va adapta la noile așteptări.

Mitul 2: Fă o mulțime de exerciții de izolare dacă vrei să te despici

Pentru a fi fibroși, mulți pun prea mult accent pe efectuarea exercițiilor de izolare

Soluţie: Ne limităm la exerciții de bază, pe care le completăm și cu lucrări de izolare.

Exercițiile de izolare pur și simplu nu pun suficientă presiune asupra corpului pentru a avea un efect semnificativ de ardere a grăsimilor. Mai degrabă, limitați-vă la exerciții care s-au dovedit a promova creșterea musculară, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, presiuni, flotări și canotaj. Acest lucru vă permite să utilizați greutăți mai mari (a se vedea primul punct), rezultând un aport mai mare de calorii. Desigur, asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci exerciții de izolare. La sfârșitul unui antrenament, ei își au locul, în urma exercițiilor dificile de bază. Deci, după 2-4 exerciții de bază faceți 1-2 exerciții de izolare (numărul de exerciții depinde de mărimea grupei musculare date).

Mitul 3: Trebuie să te antrenezi mai des atunci când te învârți

Dacă un antrenament promovează pierderea de grăsime, două îl ajută și mai mult - cel puțin o mulțime de oameni cred că da. Cei care gândesc astfel se antrenează adesea în fiecare zi, chiar și de două ori pe zi, în speranța unui fizic fibros.

Soluţie: mențineți cantitatea de antrenamente la un nivel rezonabil, astfel încât să puteți recupera cât mai mult posibil între antrenamente

Entuziasmul duce adesea la atacarea fierelor de călcat de câte ori este posibil. Cu toate acestea, antrenamentul scade prea des nivelul de testosteron și ne poate pune cu ușurință într-o stare de supraentrenament. Exercițiile fizice prea des au un efect negativ asupra anabolismului și, dacă se întâmplă, pierderea de grăsime va deveni din ce în ce mai dificilă, dacă nu chiar imposibilă. În plus, în absența unei cantități adecvate de odihnă, organismul produce hormoni de stres care încurajează corpul nostru să stocheze grăsime, mai degrabă decât să ardă grăsimi. Rămâneți cu 3-4 antrenamente intense pe săptămână!

Mitul 4: utilizarea excesivă a tehnicilor avansate pentru a crește intensitatea în speranța unui aport mai mare de calorii

Seturile super, secvențele de dezbrăcat, repetările forțate ajută la îmbunătățirea bogăției detaliilor, astfel încât se crede că, dacă ne antrenăm în spiritul acestora, putem arde grăsimile și mai repede.

Soluţie: tehnici avansate sunt folosite cu moderatie.

Este adevărat că aceste tehnici pot ajuta foarte mult în perioada de fibrare. Acestea vă pot ajuta să treceți pragul de oboseală, să ardeți mai multe calorii și să promovați creșterea. Cu toate acestea, mulți oameni subestimează sau supraestimează capacitatea organizației lor de a se adapta la aceste tehnici. Dacă nu sunteți avansat, cel mai bine este să utilizați astfel de tehnici numai pentru ultimele exerciții, nu pentru întregul antrenament. Chiar și cei mai avansați, deși îi pot folosi mai îndrăzneți, fiți atenți: dacă sunt folosiți excesiv, aceste tehnici ne pot împinge cu ușurință într-o stare de supraîntrenare.

Concepțiile greșite legate de antrenamentul cardio vor urma mâine și apoi ne vom ocupa puțin de dietă.!

Bazat pe ediția din mai 2010 a Musclemag