Consolidarea mușchiului de bază

9 octombrie 2019.

THE stabilizarea miezului menținerea poziției neutre a zonei pelvino-lombare (pelvis și coloanei lombare) cu lucrul muscular în timpul mișcărilor de schimbare a poziției și a poziției și monitorizarea controlată a mișcărilor acestei zone.

Funcția mușchilor nucleului:

Stabilizarea coloanei lombare în timpul mișcărilor membrelor, mișcărilor poziționale și de deplasare și executarea controlată a mișcărilor coloanei lombare.

Primul pas în stabilizarea nucleului este alungire activă predare, ceea ce înseamnă reglarea poziției neutre a coloanei vertebrale și apoi menținerea acesteia în timpul diferitelor mișcări.

În ceea ce privește practicile, ar trebui să se aplice următoarele aspecte:

predarea și practicarea alungirii active în diferite posturi și mișcări
mobilitate articulară necesară (umăr, coloană toracică, șold)
menținerea coloanei vertebrale neutre în timpul diferitelor exerciții
compilare de material pentru exerciții pentru cele 3 laturi ale trunchiului: exerciții pentru mușchii din față, laterale și din spate
începând de la sol, poziții culcate sau de sprijin până la mișcări în poziție verticală
utilizarea dispozitivelor instabile (fitball, bosu, trx, cilindru, burete, dimove, slidez etc.)
aplicarea instabilității realizată prin reducerea suprafeței de sprijin

exerciții de echilibru esența sa este să mențină linia de greutate a corpului în interiorul suprafeței de susținere, să prevină răsturnarea sau să se întoarcă de la răsturnare cât mai curând posibil sau să prevină căderea. Scopul exercițiilor de echilibru este de a îmbunătăți controlul neuromuscular, de a antrena mușchii antigravitaționali. Vedeți videoclipul!

În ceea ce privește dinamica suprafeței de sprijin și practică, urmați următoarea progresie:

exercițiu static pe o suprafață stabilă
exerciții dinamice pe o suprafață stabilă
practică statică pe suprafață instabilă
practică dinamică pe o interfață instabilă

Exerciții statice cu mișcări dinamice de suprafață stabile folosind o frânghie specială de cauciuc:

Poziția de plecare: scândură laterală, frânghie strânsă în fața ta, brațul întins

Exercițiu: canotaj îngust

Poziția inițială: glisați scândura, frânghia strâns în spatele dvs., articulația cotului îndoită

Exercițiu: împingere din piept

Pentru utilizatorii intermediari Vă recomand aceste poziții de plecare, dacă doriți să vă ușurați, puneți articulația genunchiului îndoită la 90 de grade. Sau, dacă faceți acest lucru dificil, ridicați piciorul superior la înălțimea șoldului!

Exerciții dinamice pe o suprafață instabilă folosind slidez:

Poziția inițială: scândură, glisați partea din față a tălpii

Exercițiu: deschiderea și închiderea picioarelor

Poziția de plecare: scândură înaltă, față glisantă a talpii

Exercițiu: retragere uniformă a genunchiului

Poziția de plecare: scândură înaltă, față glisantă a talpii

Exercițiu: retragere alternativă a genunchiului

Vă recomand aceste exerciții, când exercițiile statice merg la un nivel de îndemânare și aduc un pic de emoție antrenamentului.

Simțiți-vă liber să căutați antrenori Speedfit cu încredere dacă doriți eficiență și emoție!

Facut de:

Süle Szilvia

Antrenor personal și antrenor de reabilitare