Construcția musculară și numărul de repetări Există o conexiune?

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Construirea musculară este probabil cel mai dificil proces de înțeles în contextul unui întreg antrenament/dietă/schimbare a compoziției. Unii oameni preferă antrenamentul cu greutăți mari, unii se izolează, unii se antrenează în funcție de compoziția fibrelor fiecărui mușchi - în speranța unei creșteri maxime.

Există atât de multe abordări încât cineva intră în vorbire. Ce trebuie să faceți dacă doriți să vă musculați?

Cum pot crește mușchii?

Mușchii, ca orice organ, pot crește practic în 2 moduri:

Celulele cu o creștere a numărului de - acesta este așa-numitul. hiperplazie.
Celulele pe măsură ce mărimea acestuia crește - acesta este așa-numitul. hipertrofie.

Hiperplazie:

S-a crezut inițial că hiperplazia era posibilă numai la vârsta fetală și neonatală, nu la adolescență și la maturitate. După mai multe experimente pe animale, în care au fost studiate în principal păsări, s-a constatat că un protocol foarte sever ar putea fi atins cu protocolul adecvat. (Scopul a fost investigarea existenței hiperplaziei la adulți, astfel încât programele au fost extreme: au extins aripile păsărilor timp de zile/săptămâni, ceea ce a dus la o creștere imensă a numărului de celule musculare. În unele cazuri, numărul celulelor musculare programul extrem și faptul că au fost studiate păsările și nu oamenii, nu pot fi transferate la oameni - dar a constituit baza pentru inițierea cercetării hiperplaziei la oameni.) La oameni, „întinderea încărcată” a fost întinderea cu greutăți poate declanșa hiperplazia. Hiperplazia mai mult sau mai puțin neglijabil, 3-5%-nu a atins niciodată o valoare mai mare decât. Cu toate acestea, poate provoca hiperplazie și la adulți - iar aceste cunoștințe pot fi o armă utilă în setul nostru de instrumente de construcție musculară.

Hipertrofie:

Există două alte tipuri de hipetrofie:

miofibrilar,
sarcoplasmatic

Miofibrilara este atunci când este crește numărul de miofibrile din mușchi, proteinele contractile, contractile. În acest caz, mușchiul va putea exercita mai multă forță. Dacă doriți, acest așa-numit. „Masă funcțională” - performanța se îmbunătățește pe măsură ce crește creșterea.

Se găsește în mușchi în timpul hipertrofiei sarcoplasmatice cantitatea de proteine necontractile crește. Acestea includ de ex. proteine necesare pentru descompunerea diferiților nutrienți (proteine ale ciclului citratului, proteine ale glicolizei etc.). Ca urmare a hipertrofiei sarcoplasmatice, nu numai cantitatea de proteine non-cotractile, ci și crește și conținutul de apă, ioni și tampon al mușchilor. În general, mărimea mușchilor crește, dar capacitatea sa de a exercita nu.

Așa că am văzut cum poate crește un mușchi.

Întrebarea este ce să facem, cum să ne antrenăm dacă vizăm hiperplazia, hipertrofia miofibrilară/sarcoplasmică?

În primul rând, să începem cu probabil o constatare importantă: cine afirmă că știe mecanismul exact de construcție musculară minte. Nu știm exact cum este construit mușchiul. Există procese pe care le putem descrie - putem descrie echilibrul sintezei și defalcării proteinelor musculare, putem descrie diferitele căi de semnalizare, de ex. mTOR și sinteza proteinelor, putem descrie ce modificări ale mușchiului (hiperplazie, hipertrofie), dar nu știm încă exact ce se întâmplă în el. In orice caz! Nu trebuie. Mușchiul este probabil cel mai potrivit pentru analogie cutie neagră potrivi. Este ca un casetofon. Nu știu cum funcționează un videoclip, ce se întâmplă în el, dar știu că, dacă pun Sirenă, va apărea la televizor, nu masacrul cu ferăstrăul din Texas. Mușchiul este așa: știm că dacă „punem asta”, „îl recuperăm”.

Aceasta se numește în engleză SPUS principiu, adică SPUS. SAID este un acronim: Sspecific THEdaptation la Eumposed Demands, adică adaptare specifică la nevoi. Mai simplu spus, acest lucru înseamnă că corpul nostru se adaptează la stresul pe care îl experimentează. Dacă alergăm regulat timp de 3 ore într-o întindere, nu se va dezvolta ghemuitul nostru serios maxim, ci distanța pe care o putem parcurge în 3 ore.

Aplicând principiul SAID, se poate observa că greutățile mai mari și ratele reduse de recurență favorizează hipertrofia miofibrilară (acest lucru mărește capacitatea mușchiului de a exercita forța), în timp ce rate de recurență mai mari pentru sarcoplasmă. (Desigur, nimic nu este alb sau negru - ambele tipuri apar pentru fiecare număr de repetări, dar în proporții diferite.)

Deci dacă hipetrofia sarcoplasmatică scopul este să ne concentrăm asupra mușchilor sarcina metabolică ar trebui monitorizată, adică ar trebui să fie vizat un număr mai mare de repetări, punctul este formarea acidului lactic și senzația de arsură. Numărul de repetări trebuie să fie mai mare decât min 8, de preferință peste 10-12.

THE hipertrofie miofibrilară pentru a declanșa este necesară o mare tensiune. Atunci de ce nu ne antrenăm regulat cu maximul nostru de 1 repetare? Pentru că nu numai că necesită multă tensiune, dar ai nevoie și de un anumit timp petrecut sub tensiune. De câte ori ne putem ghemui la maximum 1 repetiție în antrenament? de 2 ori? de 3 ori? Repetat puțin probabil ... Ideea este că tensiunea ar trebui să fie suficient de mare, dar ar trebui să existe și timpul petrecut în timpul tensiunii mai severe. În consecință, ar trebui efectuate mai multe repetări, în special în intervalul 3-8.

THE întinderea cu greutăți este principala cauză a hiperplaziei, cunoscută și sub numele de stretching. Această metodă este foarte obositoare, provoacă dureri musculare severe (DOMS) și este ușor de exagerat. Riscul de rănire este, de asemenea, relativ ridicat, deci avantajele: dezavantajele echilibrează înclinarea în direcția nefavorabilă. Este o metodă mai sigură decât întinderea cu o bilă specifică, dacă uneori, pentru un exercițiu dat, punctul mort inferior este ținut timp de 15-20 de secunde la sfârșitul ultimei serii.

Încă o întrebare de luat în considerare:

Acum de care avem nevoie?

Dacă omul sportiv sau sportiv, atunci singurul obiectiv este hipertrofia miofibrilară. Vrem ca potențialul de efort inerent sistemului nostru muscular să fie maxim în raport cu greutatea corporală. Astfel vom putea sări mai sus, să aruncăm mai departe, să creștem mai mari. Nu este nevoie de greutate suplimentară care să nu permită un efort sporit.

Dacă scopul nostru este să masa musculară maximă, fundația este încă alcătuită din exerciții de bază mari serioase și multi-articulare, aceasta poate fi completată cu o serie de doze cu un număr mai mare de repetări. Fizicul nostru va fi determinat în primul rând de cantitatea de proteină contractilă care poate fi crescută cu o mulțime de antrenament dur și un număr mai mic de repetări.

Pentru hipertrofia sarcoplasmatică la sportivii de anduranță pot avea un rol de jucat - au nevoie de antrenamente adecvate sportului lor.