Creșteți masa musculară fără întărire - posibil?

Versiunea scurtă a articolului ar fi să eșueze și vă mulțumesc pentru atenție. Dar acesta nu este adevărul, este ușor să crești masa chiar și fără câștig semnificativ. Desigur, lucrurile nu sunt atât de simple. Dar de ce ar vrea cineva să devină atât de musculos în timp ce renunță la puteri? Pur și simplu pentru că nu vă pasă, vă este leneș să împachetați discurile, vă puteți teme de răni și doriți să vă creșteți mușchii cu o greutate mai mică cât mai mult posibil.

Știm de mult că dimensiunea și forța mușchilor nu sunt direct legate proporțional și, pe de altă parte, dacă aceeași persoană crește masa musculară, forța lor va crește, de asemenea, într-o oarecare măsură. Dar dacă nu conducem pornirea în mod intenționat, putem scăpa de teribilul lucru „rău” de a fi chiar puternici, pe lângă faptul că arătăm bine.

Ce face un mușchi să crească?

Doar foarte pe scurt, simplu: de la hipertrofie. În limba engleză, din supraîncărcarea fibrelor musculare, apar micro-leziuni pe ele, iar apoi în repaus, se construiește țesut mai puternic decât înainte (în mod ideal).

Unul dintre cele mai importante ingrediente este tensiunea musculară, ceea ce este cel mai fructuos atunci când un mușchi este lucrat pe o gamă completă de mișcare, cu cel puțin 65% din maximul nostru de o singură repetiție. Este ușor să concluzionăm că construirea mușchilor ar trebui făcută cu cât mai multă greutate posibil, cu repetări cât mai regulate, și ar trebui testat un volum optim (cantitatea de antrenament alcătuită dintr-o combinație de număr de serie și număr de repetare).

O altă condiție importantă pentru creșterea musculară este că o „severă” adecvată microinjurări cauză în mușchi. Ei bine, de aceea antrenamentul tingli-tangli nu este un obiectiv atunci când ești doar „fitness”. Pentru a ne „stresa” suficient mușchii, trebuie să ținem cont de două lucruri:

subliniind secțiunile negative
diversitate.

Ce se întâmplă dacă te antrenezi cu o greutate atât de mare încât nu poți face o singură repetiție cu tine, dar să presupunem că doi ajutători o rezolvă și faci doar etapele negative, vei avea o rebeliune musculară brutală? Situația va fi similară dacă introduceți o nouă practică. Astfel, febra musculară pare a fi strâns legată de gradul de micro-leziuni și ar trebui considerată un rău fundamental util. Acest lucru este confirmat și de această cercetare.

Mai puțin decât cele două anterioare, acordă o importanță mai mică pompării, care este implicată și în construirea mușchilor, cunoscută și sub numele de cucui. Unii compară sentimentul cu orgasmul când sângele este pompat în mușchii lor și aproape palpitând din el. Ei bine, încă nu erau cu o femeie. Dar, serios, ciocnirea este, de asemenea, un lucru util, nu trebuie doar să treci peste bord nici aici.

Ca urmare a contracțiilor musculare, calea sângelui care iese din mușchi este blocată, celulele musculare se umflă și hidratarea lor crește; iar produsele de degradare metabolică apar la concentrații mai mari. Împreună, acestea provoacă explozia, care este un mediu favorabil pentru hipertrofie.

Dacă doriți să maximizați pomparea, utilizați greutăți medii sau relativ mai ușoare, reduceți timpul de odihnă și bucurați-vă de senzație!

Sfaturi pentru a face clădirea musculară (aproape) exclusivă

Dacă totuși nu v-ați răzgândit și puneți foarte multă forță și sunteți interesat doar să construiți masa musculară, vă recomandăm să încercați aceste.

Creșteți numărul de repetări

Nu este o glumă faptul că powerlifters fac de obicei 2-5 repetări în marile exerciții de bază. Greutățile cu care sunteți atât de capabili asigură sarcina optimă pentru câștigul de forță. Așa că uitați de seria de repetare redusă, nu coborâți sub 10, dar nu merită mai mult de 15 în majoritatea exercițiilor, deoarece sarcina nu va fi adecvată acolo datorită greutății sale relativ mici.

În loc să creșteți greutățile, creșteți volumul de antrenament

La fel faceți mai multe serii cu aceeași greutate. 5 × 10 etc. în loc de 3 × 10. Dacă ai deja 15 ani, vei fi forțat să ridici greutăți, dar este posibil ca dezvoltarea ta să fie în continuare spectaculos schimbată în direcția construirii mușchilor, iar câștigurile tale de forță nu vor fi semnificative.

Creșteți timpul de lucru muscular

Stând în limite rezonabile, dacă mușchiul este tensionat pentru o lungă perioadă de timp - deci funcționează - vor apărea mai multe micro-leziuni, oferindu-i șansa de a crește mai mult. Desigur, acest lucru necesită și o alimentație și o odihnă adecvate. Pentru a face acest lucru, merită să introduceți în mod regulat repetări mai lente decât de obicei. Inutil să spun că beneficiile utilizării întregii game de mișcare sunt (de asemenea).

Variați exercițiile mai des

Dacă faci exerciții diferite la fiecare a doua sau a treia antrenament, mușchii nu vor avea timp să se obișnuiască cu încărcătura, ceea ce va fi întotdeauna diferit în acest fel. Puteți răspunde la acest lucru doar cu un singur lucru: creșterea. În plus, nu profitați de adaptarea sistemului nervos a exercițiilor, care este esențială pentru creșterea forței. Ai lovit două păsări cu o singură piatră.

Efectuați exerciții izometrice

Acestea sunt exerciții care stimulează mușchiul țintă folosind ipostaze statice de lungă durată. Un exercițiu izometric clasic este un punte, dar apăsările pe piept oprite pe piept pot fi incluse aici și aproape orice exercițiu în care țineți greutatea sau propriul corp pentru câteva secunde înainte de faza pozitivă a repetării.