Cu antrenament eficient pentru mușchii abdominali spectaculoși

Nu contează dacă sunt două, șase sau opt zaruri, dar majoritatea bărbaților doresc mușchi abdominali spectaculoși. Numărul de cuburi și forma mușchiului abdominal sunt determinate genetic, dar apariția mușchilor abdominali dezvoltați poate fi realizată printr-un antrenament abdominal eficient și o nutriție adecvată.

Nutriția și mușchii abdominali

Puteți avea pe cineva cu mușchi abdominali extrem de puternici, dezvoltați fără ca acesta să apară, și anume atunci când cantitatea de grăsime corporală este atât de mare încât nu permite mușchilor să se exprime. O dietă optimă adaptată nevoilor dvs. personale este esențială pentru a vă face vizibile rezultatele antrenamentului.

Toți sportivii care mănâncă în mod sensibil își pot vedea mușchii abdominali. Mușchii abdominali sunt hipertrofici datorită funcției lor de protecție, deci pot fi văzuți înainte de a-i ajuta să apară cu antrenament abdominal regulat. Mulți sportivi cu mușchi abdominali foarte spectaculoși nu fac deloc antrenamente musculare abdominale separate. O proporție semnificativă de sportivi din acest grup pur și simplu nu își antrenează mușchii abdominali separat, în timp ce celălalt grup raportează că, din cauza anumitor exerciții, șoldurile lor vor fi largi și simetria întregului mușchi abdominal va fi perturbată. Fără un antrenament adecvat, mușchii abdominali vor deveni cu adevărat asimetrici. Este foarte important să puneți energie în antrenamentele de bază și în fitness și să acordați atenție alimentației sănătoase.

Antrenamentul abdominal în contextul exercițiilor de bază

Antrenamentul abdominal împreună cu hiperextensia (supraîncovoiere) este cel mai eficient exercițiu funcțional de antrenament de forță pentru a completa exercițiile de bază. În timpul exercițiilor de bază, mușchiul abdominal este tensionat static, în timp ce grupul muscular țintă real este supus unei sarcini dinamice. Diferența dintre mișcarea musculară dinamică și statică este că în timpul mișcării dinamice distanța dintre originea și aderența mușchiului scade, dar în timpul încărcării statice acest lucru nu se întâmplă deoarece lungimea mușchiului rămâne neschimbată.

Contracția musculară statică (contracția musculară) este foarte eficientă în ceea ce privește efortul, în timp ce exercițiile dinamice au ca rezultat o creștere mai mică a forței și, prin urmare, au un efect hipertrofic mai mare. În cazul antrenamentului abdominal, pe lângă efectul optic, aceste exerciții dinamice suplimentare pot fi utilizate pentru a întări mușchii suplimentari care protejează articulațiile de uzură în timpul încărcării statice.

Scaune sau presă abdominală?

Exercitarea bruscă poate fi periculoasă

„Într-o oră și jumătate, o mie de burtă apasă în timp ce se uită la televizor”. - auziți astfel de afirmații de multe ori în studiourile de fitness. Există pălării de bârfe recomandări pe care ar trebui să le concentrați pe un punct de pe tavan și să vă ridicați partea superioară a corpului la doar câțiva centimetri, deoarece se spune că aceasta garantează contracția finală a mușchilor abdominali. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită, o auto-înșelăciune, astfel încât cel mult vertebrele se uzează. Dacă o persoană își ridică partea superioară a corpului cu doar câțiva centimetri, originea și aderența mușchilor abdominali nu sunt foarte apropiate una de cealaltă, adică nu se așteaptă un efect maxim de construire a mușchilor. În plus, în zona vertebrelor lombare, corpurile vertebrale se deplasează una față de cealaltă, ceea ce poate duce la formarea herniilor de disc. Cu greu se poate presupune un exercițiu care poate efectua 1.000 de repetări pentru a vă întări mușchii și a vă crește puterea și rezistența. Dacă doriți cu adevărat să construiți mușchi, faceți 20 de repausuri „curate” - cu numărul corect de repetări - ceea ce întărește cu adevărat.

Executarea locurilor

În timpul unei așezări bine făcute, bărbia este pliată peste piept și urcată de la vertebre la vertebre până în cel mai înalt punct posibil, apoi se rostogolește înapoi în aceeași poziție încet și treptat. Între timp, să nu ne uităm la tavan. În acest fel, întregul mușchi abdominal, inclusiv grupurile musculare laterale, se pot contracta optim în timpul exercițiului. Este important să nu vă împingeți capul cu mâinile spre partea superioară a corpului, deoarece acest lucru ar pune prea multă presiune pe vertebrele cervicale. Doar pentru sportivii foarte puternici intensitatea poate fi crescută cu un braț întins sau mai târziu cu ajutorul ganterelor.

În timpul crunchingului optim, mușchii șoldului sunt slăbiți. Cele mai multe exerciții abdominale de fitness sunt de fapt exerciții de șold care nu antrenează cu greu mușchii abdominali. Pentru a exclude șoldul de la contracția mușchiului abdominal, trebuie fie să ne tragem picioarele spre corpul nostru, fie să îl sprijinim pe un scaun. Între timp, picioarele pot fi mișcate atât de departe încât fesele să rămână aproape de sol și de marginea scaunului, astfel încât coloana vertebrală să nu fie suprasolicitată.

Frecvența antrenamentului

Mușchiul abdominal este un grup de mușchi format din mai mulți mușchi. Sportivii care încep grupul de mușchi abdominal sunt sfătuiți să se antreneze de două ori pe săptămână, ocazional cu până la 15-20 repetări în funcție de nivelul de antrenament, pentru rezultate optime. Deoarece mușchiul abdominal este un mușchi care lucrează din greu, durează mai mult pentru a îngroșa mușchiul. Chiar și în cazul sportivilor bine pregătiți, frecvența antrenamentului și numărul de repetări trebuie alese în funcție de nivelul de antrenament.

Crunchii sunt exercițiile de bază pentru antrenamentul mușchilor abdominali și exerciții suplimentare sau mașini sunt necesare numai dacă nu puteți să vă lucrați corect mușchii abdominali cu crunch. Cu toate acestea, acest lucru se poate întâmpla numai dacă nu faceți ședințele corect. În afară de abdomenele efectuate corespunzător, nu sunt necesare alte exerciții.