Culturism

victorvacendak

Membru permanent

philo222

Membru permanent

victorvacendak

Membru permanent

philo222

Membru permanent

csiszii

Membru permanent

philo222

Membru permanent

digo01

Membru permanent

regiragusa

Membru nou

regiragusa

Membru nou

ben01ito

Membru nou

Ceea ce mi-a atras atenția în postarea ta a fost că scrii despre putere. Din păcate, cu culturismul nu merge/propria experiență /.
Corpul este frumos și bine conturat, dar dacă trebuie să puneți un dulap la etajul al treilea, cel de-al doilea rămâne fără aer și forță.
Soluția pentru consolidarea puterii este LITERATURA, cu majuscule, pentru că am avut norocul să văd un tip aparent slab. Faceți o ghemuit cu un singur picior cu un disc de stoarcere de 20 kg. A făcut repetări 5X5 cu aproximativ 2 minute de odihnă între seturi. Nimeni nu a mai putut face asta după aceea, deși au fost cei care au ghemuit 120 kg cu picioare uniforme-

altungar

Oaspete

Arderea reală a grăsimilor

Arderea reală a grăsimilor cu antrenorul vedetă Alwyn Cosgrove

Secretele pentru realizarea râvnitului fizic fără grăsimi pe care le râvnești sunt păstrate și de antrenori precum Alwyn Cosgrove. Alwyn este un adevărat superstar în lumea transformării fizice, indiferent dacă este vorba de femei sau bărbați. Mai mulți campioni au ieșit deja din mâinile lor în competițiile de 12 săptămâni de transformare a corpului și au propria sală de sport în Santa Clarita, California. Alwyn a scris și o super carte despre arderea grăsimilor numită „După arsură”.

Bună, Alwyn! Ce principii generale urmați și sfătuiți oamenii atunci când vor să ardă grăsimi?
Baza oricărui program de ardere a grăsimilor este de a arde cât mai multe calorii posibil, menținând sau chiar crescând masa musculară slabă, care arde în primul rând caloriile în sine. Indiferent câte calorii ardeți în timpul antrenamentului, imediat ce pierdeți mușchi - ceea ce este o problemă obișnuită - ardeți mai puțină energie în general! Deci, trebuie să vă concentrați în principal pe arderea grăsimilor în timp ce încercați să eliminați această problemă.

Un studiu din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă (8 (3): 213-222, 1998) a demonstrat că exercițiile aerobice de cinci ori pe săptămână timp de 45 de săptămâni nu au fost mai eficiente în schimbarea compoziției corpului decât o dietă singură! Evident, chiar și la un nivel atât de ridicat de activitate, ceva nu este în regulă.

Pentru că începi să lucrezi pentru o persoană supraponderală?
Un stil de viață complet și un fizic cu evaluare. Persoanelor supraponderale le lipsește un nivel de integritate structurală, iar primul meu lucru este să dezvolt un program de antrenament cu greutăți pentru ei, care să se concentreze pe punctele slabe și să corecteze dezechilibrele. Prin modificarea specifică a timpilor de odihnă, pot obține un efect cardio cu antrenamentul, fără rănile cauzate de munca excesivă, care sunt altfel tipice pentru persoanele neinstruite.

Un studiu (Jones și colab., Sports Med. 18 (3): 202-214, 1994) a arătat că la persoanele cu un stil de viață inactiv mediu, intensitatea necesară dezvoltării sistemului cardiovascular este probabil să ducă la supraîncărcare structurală și leziuni. Mai exact, în acest test, rata leziunilor a fost de 50-90% în primele șase săptămâni.

Interesant este faptul că un program tipic pentru o persoană supraponderală implică de obicei mii de repetări (de exemplu, aerobic), ceea ce va cauza doar și mai multe probleme! Un program mai eficient antrenează mușchii într-un mod țintit și, schimbând lungimea seriei și timpii de odihnă, realizează același efect de accelerare cardiovasculară și metabolică.

Ce fel de întrebări puneți și la ce nivel revizuiți stilul de viață al unei persoane supraponderale? Există aceste caracteristici tipice ale clienților supraponderali?
În primul rând întâlnim oameni care se caracterizează prin slăbiciune structurală, și prin asta vreau să spun că le lipsește și capacitatea de a-și mișca propriul corp și nu doar de a transporta oxigen! Deci, trebuie să înceapă cu un program care dezvoltă în principal rezistență și stabilitate.

A viza pur și simplu un sistem cardio ar fi ca și cum ai încerca să introduci un motor nou într-o mașină cu o anvelopă perforată. Să creștem mai întâi „performanța” mașinii mai bine cu o schimbare a roții.

Caracteristici tipice: slăbiciuni structurale, probleme de rezistență (de exemplu, incapacitatea de a merge continuu pe o bandă de alergare timp de 15 minute), lipsa nutrienților. Destul de „amuzant”, dar majoritatea oamenilor supraponderali sunt practic subnutriți.

Ce probleme legate de fizic necesită cea mai mare atenție atunci când lucrează cu persoane supraponderale și cât de mult trebuie luat în considerare?
De obicei, principalele astfel de probleme sunt supraponderalitatea și munca insuficientă. Acestea în sine sunt probleme destul de grave. Dar nu vorbesc doar despre clienții supraponderali, ci despre toată lumea! Fiecare client este o provocare nouă și diferită pentru noi. Nu există o singură metodă perfectă și uniformă care să funcționeze pentru toată lumea - principiul este un lucru din trecut. În primul rând, toată lumea ar trebui să fie supusă unei evaluări complete de către colegi. Orice problemă medicală gravă trebuie mai întâi clarificată cu un profesionist din domeniul sănătății.

Majoritatea antrenorilor au deja o idee despre programul de antrenament atunci când clientul intră prima dată în sala de gimnastică. Habar n-am ce voi face până nu îi voi vedea personal și îi voi măsura. Până nu analizați situația specifică, puteți doar ghici!

Pentru început, un program nutritiv bun este probabil cel mai important factor, nu-i așa?
În mod clar, un program nutrițional bun este esențial - la urma urmei, trebuie să obțineți un deficit de calorii cu combinația corectă de antrenament-dietă. Aceasta este exact cheia programelor noastre de ardere a grăsimilor: cum ne putem forța corpurile să digere cât mai multe calorii și să le ardem și între antrenamente. Ideea este să cereți cât mai multă muncă de la corp - și să mențineți caloriile arse cât mai mult timp posibil (prin consumul de oxigen în exces post-antrenament (EPOC) și creșterea masei musculare slabe, de exemplu).

Singurul motiv pentru care corpul nostru arde calorii este că țesutul muscular funcționează. Nu contează cu adevărat ce fel de activitate activă faceți - activitate aerobă sau antrenament cu greutăți - nevoia de muncă musculară determină arderea caloriilor. Trebuie să începeți lucrurile având în vedere acest lucru. Gandeste-te la asta:
Să presupunem că puteți alerga o milă în 10 minute.
De asemenea, să presupunem că puteți înota o milă în 20 de minute.
Dacă înoți în fiecare zi timp de un an, dar nu alergi, poți înota mila respectivă în 16 minute.
Fără a alerga, cât ați îmbunătățit în alergare? Foarte putin!

De ce? La urma urmei, avem doar un sistem cardiovascular, așa că de ce performanța noastră de alergare nu s-a îmbunătățit automat de la înot? Pentru că sistemul nostru cardio a avut un rol în înot DOAR pentru că sistemul nostru muscular avea nevoie de el. Deci, corpul tău s-a adaptat doar la activitatea musculară specifică care s-a întâmplat să-ți folosească sistemul cardiovascular - și nu invers, așa cum cred majoritatea oamenilor! Mușchii nu se mișcă și funcționează din cauza nevoilor cardiovasculare, ci invers: sistemul nostru cardio funcționează din cauza nevoilor noastre musculo-scheletice.

Și care este lecția de învățat din aceasta?
Sperăm că cititorii vor înțelege că antrenamentul pentru corpul nostru ar trebui să fie „programat” pe baza exercițiilor care trebuie efectuate și nu pe baza sistemului cardiovascular. Acesta din urmă ar fi un tren invers al gândirii!

Care sunt cele mai bune modalități de a arde grăsimile? Și care sunt metodele care nu sunt eficiente sau chiar eficiente pentru arderea grăsimilor?
Halterofilia sau antrenamentul pe intervale funcționează întotdeauna. Cu toate acestea, activitățile aerobe de intensitate uniformă (mică-medie) nu funcționează niciodată pe termen lung. Și pentru cei care încep să vorbească despre sănătate, boli de inimă, colesterol și altele asemenea: nu am intenția să mă cert cu ei. Ai întrebat despre arderea grăsimilor și răspunsul meu a fost despre asta.

Cu toate acestea, în ceea ce privește arderea grăsimilor, cercetările fac fără îndoială că munca de înaltă intensitate este mai bună! Cred că una dintre probleme este următoarea: exercițiul aerob este de natură mai mică în natură. După un timp, pe măsură ce progresezi în el, corpul tău se obișnuiește cu el și ajungi să arzi mai puține calorii decât înainte, în aceeași perioadă de timp. Ce poți face atunci? Vă petreceți mai mult timp cu exerciții aerobice lente și apoi vă întâlniți inevitabil cu aceeași problemă? Sau crești intensitatea? Creșterea intensității este răspunsul clar.

De asemenea, ați remarcat într-un interviu anterior că exercițiile aerobice sunt inutile pentru arderea grăsimilor. Acest lucru a stârnit o mulțime de controverse cu privire la ceea ce înțelegeți prin asta?
Cu siguranță veți fi de acord cu mine că acesta a fost un subiect de dezbatere, mai ales în rândul celor care nu se ocupă de asta profesional. Ochii celor mai buni antrenori nu sclipeau. Din punctul de vedere al arderii grăsimilor, afirmația mea nu este deloc contestată și încep deja să mă plictisesc că trebuie să o parcurg tot timpul.

Nu cred că cineva care s-a antrenat sau altcineva a experimentat vreodată rezultate serioase de la cardio de intensitate redusă. Pierderea masei musculare, care este tipică pentru majoritatea programelor de dietă, trebuie compensată și chiar exercițiile aerobice (în ciuda numeroaselor sale beneficii pentru sănătate) nu fac decât să adauge această problemă. Așadar, permiteți-mi să explic ce am vrut să spun prin propoziția menționată mai sus: când am spus, "Exercițiul aerob este inutil pentru arderea grăsimilor!", Am vrut să spun, "Exercițiul aerob este inutil pentru arderea grăsimilor!" Acum este mai clar?

Ei bine, am spus-o mai puțin agresiv și tot ce pot să spun este că exercițiile aerobice sunt cea mai supraevaluată și mai accentuată metodă de ardere a grăsimilor în aceste zile. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, aceasta este o modalitate complet depășită, învechită. Permiteți-mi să citez de la Paul Chek, un antrenor recunoscut:

„În primul rând, antrenamentul cu greutăți în intervalul de repetare 8-12, împreună cu o perioadă scurtă de odihnă, s-a dovedit a fi util în creșterea testosteronului și a eliberării hormonului de creștere. Acești hormoni importanți contribuie la creșterea masei musculare slabe, care este un țesut activ pentru metabolism și arde calorii 24 de ore pe zi, iar țesutul adipos, pe de altă parte, este acolo! Asta sună bine la început, dar veți fi la fel de eficient ca un Honda Civic care parcurge 100 de mile cu 4 litri de benzină fugari, și astfel veți fi ca oamenii care petrec ore în șir pe banda de alergat de fiecare dată, dar numai minim. se folosește cantitatea de grăsime! "

Argumentul eficienței este foarte interesant. Antrenamentul cu greutăți crește mușchii? Nu! Descompune mușchii și corpul nostru se ADAPTĂ prin construirea mai multor mușchi. Deci, cu exerciții aerobice, unde „promovăm utilizarea grăsimilor”, forțăm același corp să se adapteze prin depozitarea și mai multor grăsimi? Interesant. antrenori precum Poliquin, Chek, Jim Liston, Eric Serrano etc. Și cei mai mulți antrenori de spinning și aerobic care mi-au cerut ajutorul cu fibre au recunoscut în unanimitate că, cu cât fac mai mult antrenament aerob, cu atât le este mai greu să coboare.

Și serios, există mii de oameni supraponderali care aleargă maratonul în fiecare an. Alergarea unui maraton este un lucru foarte uimitor pentru mine! Cu toate acestea, acest lucru arată destul de clar că aptitudinea aerobă necesară pentru a rula un maraton nu este neapărat legată de arderea grăsimilor. Deci, dacă poți alerga două sau trei ore la rând și totuși nu arzi suficientă grăsime, poți crește intensitatea sau poți fugi, să zicem, patru ore la rând. Cine o întreprinde pe aceasta din urmă?

În ceea ce privește arderea grăsimilor, cantitatea de calorii arse este cel mai important factor. Și, în general, exercițiul aerob arde mai puține calorii decât antrenamentul anaerob sau cu greutatea, ca să nu mai vorbim de o contribuție foarte minimă la accelerarea metabolismului în timp.

Deci, dacă acceptăm că cantitatea de masă musculară slabă este un factor major în mecanismul de ardere a grăsimilor, iar exercițiile aerobice reduc cantitatea acelui factor, fiind în același timp mai eficient în arderea grăsimilor (eficiența înseamnă arderea MAI MICĂ pentru a face aceeași cantitate de muncă ), atunci cum ar putea un „motor” mai mic și mai eficient să ardă mai multe grăsimi? Raspunsul este nu!

Deci, atunci spuneți că cardio este cel mai puțin important factor?
Nici nu am susținut că cardio-ul este cel mai puțin important factor, dar am încercat să prezint o soluție mai bună și să explic de ce le prescriu mai întâi clienților mei haltere decât exercițiile aerobice.

Sistemele de bază care funcționează împreună în interiorul corpului sunt sistemul nervos, osos și muscular și sunt susținute de sistemul cardiovascular. Toate acestea trebuie luate în considerare și puse în aplicare, de exemplu, alergarea cu picioarele rotite spre interior din mușchii înțepenitori va duce în cele din urmă la rănire și astfel programul nostru de fitness nu își va atinge obiectivul.