Culturismul în a doua instanță

O pot numi cu oarecare aroganță: - în prima și a doua parte a seriei de articole am pus bazele și acum am ajuns la punctul: cum putem să ne sculptăm corpul pentru a ne putea atinge propriile obiective.

Există două concepții greșite despre stilul de viață „corect” în conștiința publică. Una este că costă mulți bani, energie și resemnare. Cealaltă este că trebuie să obțineți remedii minune, suplimente alimentare, steroizi, aparate de fitness chili-villi. Adevărul este că, dacă doriți să vă puneți corpul în ordine, tot ce aveți nevoie este un singur lucru: răbdare. De asemenea, doar pentru că ceea ce strici cu mulți ani de muncă, din păcate, nu poate fi rezolvat pe o pistă rapidă de weekend lungă.

Dar, în cele din urmă, nu contează cât de mare ești, ce faci și cât joci, cât de rapid este metabolismul tău: vă puteți „înlocui” în două luni fără foamete, autotorturi și deteriorarea sănătății. Desigur, această cantitate de timp nu este suficientă pentru a ajunge la o stare perfectă, dar asigurați-vă că simțiți și vedeți schimbările pozitive care vă pot oferi suficientă motivație pentru a persevera. Chiar dacă putem vorbi despre „perseverență” după 2 luni, deoarece în multe cazuri vitalitatea persoanelor care au suferit modificări ale stilului de viață crește, pofta lor de viață revine și așa mai departe și, cu alte cuvinte, noul mod de viață este un bucurie pentru ei și nu necesită niciun fel de „perseverență”. Mă plimb eu așa cu pantofi, așa că știu despre ce vorbesc.

Dacă aș fi „vorbit deja”, aș vrea să spun câteva cuvinte despre propria mea experiență: mi-am început schimbarea stilului de viață în februarie, în prezent port 10 (zece) pantaloni mai puțini decât eram atunci și pe lângă faptul că dau până aprox. 25 de kilograme de grăsime, am reușit să ridic sau 10 kilograme de mușchi. În plus, proporțional, normal și fără „agenți”. Și între timp, nu m-am înfometat niciun minut și, în afară de antrenamente, m-am aplecat mai ales în fața computerului. Deci, ceea ce am să vă spun acum nu este doar o teorie din mulți. M-am gândit și am testat cu atenție fiecare cuvânt pe care l-am exprimat.

Dietele nu au sens. Orice ai face, oricât ai pierde, dacă te întorci după aceea la dieta inițială, oricum te vei îngrașa. Singura soluție este să vă schimbați obiceiurile alimentare „pentru totdeauna”. Împotriva acestui lucru, scuza majorității oamenilor este că ei cred că nu mai poți mânca niciodată mâncările tale preferate, dar trebuie să le mănânci pe cele pe care le urăști, plus că vei deveni adesea flămând. Putem uita în siguranță toate acestea, acestea sunt mumii pe care antrenorii de fitness le-au folosit pentru a-i revolta pe ignoranți pentru a vinde cât mai multe DVD-uri și mașini-minune.

Realitatea este mult mai simplă și mai prozaică: reducerea carbohidraților. Știu, știu, mulți consideră că este doar o frenezie a dietei la modă și chiar și unii medici se opun. Spun, au nevoie de ea. Nici nu mă aștept să mă crezi. Nu este cazul bărbaților:) Nu trebuie să crezi nimic ce descriu. Tot ce cer este să încercați. Dacă nu poți sacrifica 2 săptămâni din viața ta pentru asta, atunci ce dracu cauți deloc în acest articol? Dacă aveți mai mult de 2 săptămâni de încercat, nu veți avea nevoie de explicații deoarece veți vedea rezultatul (sau lipsa acestora) în propria experiență.

Ceea ce spun este: uitați zahărul și bobul. Este simplu, dar sună foarte greu la prima audiere. Dacă o încercați, veți râde într-o lună. Mai ales că veți fi mai ușor și mai vibrant decât oricând:) Pâinea poate fi pusă, de asemenea, produsele de patiserie, este doar o chestiune de mică organizare. Nu vreau să citez toate științele dietetice din lume acum; ca prim pas, este suficient să faci atât de mult în propria ta viață încât aruncați zahărul, pâinea și aluatul (fie că este gătit, prăjit, datat, cu frunze, decorticat, orice). Nu trebuie să mâncați o mușcătură mai puțin decât înainte, nu trebuie să numărați calorii, nu trebuie să mâncați o frunză de salată goală cu apă minerală. Lăsați pâinea sub mezeluri și mâncați mezelurile cu ardei, roșii sau orice vă place; în loc de pizza, spaghete și paste similare, mâncați carne cu puțină garnitură. Nu este atât de dificil pe cât cineva și-l imaginează.

2. Introducerea mișcării

Acest lucru este necesar pentru cei care au petrecut ultimii ani în fața unui monitor/TV. Au nevoie de ceva care să repornească plămânii, inima, mușchii. Nu vă gândiți la ceva fantastic, nu trebuie să vă grăbiți cu lucruri de aerobic sau să cumpărați pantofi de alergare speciali; soluția este o mers pe jos. Știu că sună banal pentru o jumătate din oameni, prost pentru cealaltă. Sebaj. Încercați și vedeți dacă funcționează. Potrivit „experților”, aproximativ ar trebui să mergem o jumătate de oră pentru a maximiza efectele sale pozitive. Acest lucru coincide aproximativ cu experiența mea. A cui școală sau slujbă

Ai 15 minute de mers pe jos, poți fi fericit acum, pentru că dacă nu mai mergi cu mașina sau autobuzul, dar pe jos, toate problemele tale sunt rezolvate:) Pentru cei care nu au o soluție, poți să te transformi în altele opțiuni: să mergi la magazin, să te bucuri de o plimbare, să te plimbi la un iubit sau la un ziar de ziare, nu contează. Ideea este să mergeți pe zi, dacă este posibil, deoarece o plimbare de 3 ore o dată pe săptămână nu este un substitut pentru o jumătate de oră pe zi.

Dacă începem să facem acest lucru, în funcție de fizicul dvs., după 1-2 săptămâni veți simți deja plăcerea de a merge și, dacă vă este dor, vă va fi dor. Pentru oricine pare incredibil, încercați! Desigur, nu este o coincidență faptul că acesta a devenit al doilea punct după schimbarea dietei, deoarece este bine să lăsați 2-3 săptămâni între începutul celor două faze: mâncare mai întâi, apoi mers pe jos. Aceste două săptămâni sunt suficiente pentru a scăpa câteva kilograme și a face articulațiile noastre să scârțâie puțin mai puțin în timp ce mergem:)

Da, iarna nu este, să zicem, cel mai ideal moment pentru a introduce plimbări regulate - oricine urăște frigul poate aștepta plimbări mari până în primăvară. Cu toate acestea, o dietă săracă în carbohidrați poate dispărea între timp!

Acesta va fi probabil punctul care va cauza cea mai mare neîncredere. Acest lucru se datorează faptului că instruirea va produce rezultate spectaculoase cu investiții ridicole de timp, energie și bani. Ca întotdeauna, este adevărat că nu trebuie să o crezi, ci doar încearcă - dar cred că vei fi uimit de asta: Vă cer o singură oră. Exact de șase ori în 10 minute, aproximativ la fiecare patru zile. Dacă nu vedeți și simțiți schimbarea în acea perioadă de timp, puteți înnebuni oficial. Nu veți avea nevoie de investiții: fără mașini, fără greutăți, fără cărți, fără permise de gimnastică, fără alimente sau consumabile. Până acum, am cheltuit în total 2.000 de echipamente ungurești serioase pentru propriul meu antrenament, de la care am cumpărat o bară de tracțiune care poate fi întinsă în cadrul unei uși, dar chiar și asta este complet opțional! Bine să ai, dar mai bine să nu ai:)

Teoria instruirii

De asemenea, suflă din toate visele sale calificate că un antrenament scurt, dar intens crește mușchii, în timp ce un antrenament mai lent, dar cu sarcină redusă, crește rezistența. Oricine nu-și poate imagina sau crede acest lucru ar trebui să se gândească la alergători: un alergător de maraton antrenează, de asemenea, cel puțin la fel de mult ca un sprinter olimpic, dar, în timp ce unul are un fizic de mătură, celălalt are coapse groase în talie. Alergarea lentă și constantă oferă rezistență supraomenească alergătorilor de maraton, în timp ce sprinturile intense și grele conferă mușchilor animalelor alergătorilor de distanță scurtă.

Chestia este că antrenamentele intense, pentru construirea mușchilor, sunt bune pentru a pierde în greutate și acest lucru este un beneficiu triplu pentru noi, deoarece 1. pierdem în greutate 2. devenim mai puternici 3. trebuie să petrecem puțin timp la antrenament. Antrenamentul de anduranță nu este bun pentru pierderea în greutate, deoarece crește mușchii pentru a lucra mai mult cu mai puțină energie, astfel încât vor arde mai puține calorii. În schimb, mușchii noștri intens măriți vor ingera calorii chiar și în repaus.

Mulți culturisti se antrenează împărțind corpurile în diferite părți și frământându-le în zile separate; de exemplu (aproximativ!) picioare luni, abdomen miercuri, braț + umăr vineri. Acest lucru nu este rău în teorie, dar nu este optim în niciun fel pentru noi. Pe de o parte, antrenăm toate părțile corpului doar o dată pe săptămână - deși ar putea fi mai frecvent - pe de altă parte, pe de altă parte, ar trebui să ne luăm timp pentru a ne antrena 3 zile pe săptămână, ceea ce este deja mult pentru generarea fotoliului. În plus, nu profită de o serie de procese intracorporale (hormonale) care ar ajuta la dezvoltare.

Soluția optimă este să parcurgem de fiecare dată tot corpul nostru și apoi să lăsăm suficient timp pentru regenerare. Asta în timpurile inițiale înseamnă că trebuie să așteptăm până când febra musculară dispare - și dacă ne antrenăm bine, înseamnă cel puțin 3 zile de odihnă:) Din aceasta nu este dificil să calculăm că trebuie să ne antrenăm la fiecare 4 zile . Avansat, a cărui febră musculară dispare mai repede, poate coborî la 2 zile de odihnă (antrenament la fiecare 3 zile), dar mai jos este inutil și chiar dăunător. Mușchii au nevoie de regenerare, deoarece supraîncărcarea nu numai că le va dezvolta, ci mai degrabă le va distruge. Mersul este suficient în zilele intermediare.

Practică de formare

Ne-am putea antrena cu greutăți sau mașini, dar acestea au cel puțin la fel de multe dezavantaje ca avantaje, plus că costă bani - așa că alegem soluția mai simplă. Oricât de incredibil este, existau oameni puternici chiar și atunci când nu exista o sală de sport ultramodernă în fiecare oraș. Majoritatea acestor oameni puternici au folosit vechea formă „proprie serioasă” de formare pe care unii ar putea să o numească „calistenică”. Cele mai cunoscute practici în acest sens sunt flexiunile, genuflexiunile și colegii lor. Sună nenorocit? Sebaj. Dacă încercați de șase ori în 10 minute despre care vorbesc, atunci veți putea decide dacă este cu adevărat nenorocit.

Cei doi factori importanți

1. Trebuie să mișcăm întregul corp, deci trebuie să stivim cât mai multe tehnici de auto-ponderare pe care le putem pune împreună.

2. Deoarece scopul este creșterea mușchilor/grăsimii, toate exercițiile ar trebui făcute pe scurt, dar intens.

Pentru cei care nu doresc să complice lucrurile, voi descrie în scurt timp ce merită să faci. Pentru alții, citiți Instruirea prizonierilor. carte, sau lucrarea lui Pavel Tsatsouline, fiecare ambalată cu informații utile.

Sunt cunoscute mai multe variante ale majorității practicilor de auto-ponderare, cu diferite niveluri de dificultate. Puteți să vă ghemuiți pe jumătate sau pe toate, cu picioarele deschise sau închise etc. Să încercăm să alegem un format din care să încet!, În mod regulat! putem face aproximativ 8-12 repetări până când murim. Prin ejaculare, mă refer la mușchii noștri tremur și, pentru numele lui Dumnezeu, nu mai putem face o altă repetiție. Asta înseamnă antrenamentul intens ... Dacă există doar mai puține repetări, nu este bine, deoarece mușchii noștri nici măcar nu au timp să se încălzească corect, plus riscul de rănire este mai mare. Dacă, pe de altă parte, avem mai multe repetări, practica este deja slabă și nu vom deveni mai puternici din aceasta. Prin urmare, încercați să găsiți o versiune a fiecărui exercițiu din care să plece numărul dorit de repetări.

Pentru cei care doresc să fie siguri, pe de altă parte, începeți cu exerciții mai simple, care vor avea ca rezultat mai multe repetări, deoarece este util pentru antrenarea articulațiilor. Nu este nimic mai rău decât atunci când mușchii tăi se dezvoltă bine, dar într-un exercițiu dificil, ceva se întinde sau entorse deoarece suntem suprasolicitați sau grăbiți inutil. Nu toate punctele forte din lume valorează nimic fără sănătate, așa că cel mai important lucru este să mergem mai departe. Mai degrabă, petreceți o săptămână suplimentară la început, dar stabiliți elementele de bază înainte de a începe să lucrați mai mult.

Exerciții (vezi și videoclipurile de mai jos!)

Diferitele variații de dificultate ale „exercițiilor de bază” sunt descrise în mod fantastic în Prison Training, dar oricine nu dorește să cumpere cartea poate să o verifice în videoclipuri practice:

Acesta este primul, cel mai slab nivel pe care îl pot face chiar și pensionarii pensionari de război, deoarece este atât de ușor.

Acesta este nivelul mediu (al 5-lea), care este un bun punct de plecare pentru un om sănătos - dar să nu uităm ce am scris despre antrenamentul comun.

Și acesta este nivelul 7, strict pentru avansați:)

Căutați nivelurile intermediare pe youtube, cred că nu va fi greu deoarece au același nume, doar numerotarea este diferită. Nu există un astfel de videoclip combinat al nivelurilor superioare, dar nu cred că există o persoană în tabăra de lectură care ar avea nevoie de ele pentru o mușcătură ...

Desigur, o încălzire bună este, de asemenea, importantă: pentru a face acest lucru, faceți câteva brățări, picioare și apoi câteva dintre cele mai ușoare variații ale exercițiilor de bază. Acest lucru este suficient pentru a stimula circulația sângelui și a începe mușchii.

Propriile mele exerciții serioase au, de asemenea, o mulțime de avantaje față de variațiile de greutate/mașină, dar nu vreau să fac o prezentare despre asta. Pentru mine, ideea este că o pot face acasă, gratuit, fără echipament și este eficient, dar mai puțin riscant decât leziunile decât ganterele și mașinile.

Și apoi ca cuvânt de încheiere, încă o dată:

Dacă mi-e foame, mănânc. Dimineața, seara, nu contează. Nu număr, nu măsoară. Constrângerea: nu mănânc grâu și nu mănânc/nu beau zahăr.
Stau într-un scaun toată ziua, (din păcate) nu fac nimic sport. Toate mișcările mele merg și se antrenează la fiecare patru zile. Antrenamentul este scurt, dar intens, cu exerciții auto-ponderate.
Și cu acest stil de viață, am câștigat peste 15 kilograme, întărit, sunt mai sănătos și mai fericit decât am fost vreodată în ultimii 10 ani. Și sunt sigur că oricine altcineva este dispus să încerce serios „metoda” poate face asta.