Cum (l) mănânc paleo I.

I. Mănâncă mâncare adevărată!

O concepție greșită de bază despre dieta paleo este că este adesea menționată ca o dietă cu carne cu carne, cu toate acestea, acest nume este în mod explicit înșelător. De fapt, piramida paleo nutrițională se bazează pe alimente de origine animală, dar acest lucru nu înseamnă că consumăm cea mai mare cantitate în vrac, ci că reprezintă majoritatea caloriilor consumate. Gândiți-vă cât de multă diferență există între conținutul caloric al legumelor și al cărnii. Deci în Paleo din punct de vedere al conținutului de energie, carnea și grăsimile reprezintă o parte semnificativă a alimentelor consumate, in orice caz în ceea ce privește cantitatea mare de alimente, legumele reprezintă cea mai mare parte a alimentelor consumate.

II. Evitați alimentele dăunătoare!

Cereale și zaharuri: Carbohidrații absorbiți rapid determină organismul să producă cantități excesive de insulină, ceea ce duce mai devreme sau mai târziu la creșterea în greutate. Chiar dacă nu sunteți supraponderal, o dietă care determină o producție ridicată de insulină poate fi un factor declanșator al inflamației la nivelul corpului, oboselii și letargiei. Pe lângă conținutul ridicat de carbohidrați, nu este recomandat nici consumul de cereale, deoarece conțin și substanțe antinutritive, adică substanțe care inhibă absorbția nutrienților (de exemplu gluten, lectine, fitați), care pot provoca alte probleme de sănătate pe lângă obezitate.

Uleiuri vegetale hidrogenate: Grăsimile trans din alimentele procesate, produsele pâine, mâncarea rapidă și alimentele convenabile (de exemplu, maioneză, sosuri, chipsuri, prăjituri) și margarină și uleiuri vegetale hidrogenate (de exemplu, ulei de floarea-soarelui, ulei de rapiță) favorizează oxidarea și inflamația în organism, contribuind astfel mult la dezvoltarea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Consumul lor trebuie evitat cu orice preț!

Leguminoase: Fasolea, linte, arahide, mazăre și produse din soia conțin substanțe antinutritive (de exemplu, fitați, lectine) care inhibă absorbția nutrienților în intestin și afectează negativ digestia, funcția imunitară și permeabilitatea peretelui intestinal. Proteinele nedigerate care intră astfel în circulație pot provoca chiar și procese autoimune. În plus, conținutul de carbohidrați al leguminoaselor este relativ ridicat, ceea ce determină creșterea producției de insulină a organismului.

Lactate: Majoritatea produselor lactate din comerț sunt nesănătoase pentru toată lumea - sunt bogate în hormoni și alți contaminanți, iar lactoza (proteina din lapte) este indigestibilă pentru mulți. Untul și brânzeturile tari sunt un produs de compromis, întrucât cantitatea de lactoză din ele este deja neglijabilă, dar ar trebui să consumăm doar produse de la animale păscute și numai cu măsură.

III. Acordați atenție proporțiilor macronutrienților!

80% din compoziția corpului nostru este determinată de ceea ce mâncăm. Deci, reduceți aportul de carbohidrați prelucrați (și, prin urmare, producția de insulină) și consumați suficiente grăsimi și proteine pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Amintiți-vă, grăsimile saturate reglează funcțiile celulare și hormonale, iar proteinele sunt elementele de bază ale celulelor și mușchilor.

♦ Proteine: În medie 0,7-1 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate (uneori se potrivește puțin mai mult).
♦ Carbohidrați: 50-100 grame/zi (sau mai puțin) = arderea grăsimilor. 100-150 grame/zi = retenție în greutate. (Vezi mai jos Curba carbohidraților.) Persoanele care fac exerciții intense își pot crește aportul de carbohidrați, după cum este necesar, pentru a umple rezervele de glicogen ale mușchilor lor.
♦ Grăsime: Să o mâncăm în limite rezonabile, desigur, ținând cont de nevoile noastre calorice zilnice.

ARC. Controlați aportul de carbohidrați!

Cheia unei pierderi eficiente în greutate constă adesea în limitarea aportului de carbohidrați. O dietă redusă cu carbohidrați poate preveni, de asemenea, o serie de probleme de sănătate pe scară largă, cum ar fi sindromul metabolic sau diabetul de tip 2. Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați de mai jos presupune că consumați suficiente proteine și grăsimi și că faceți exerciții moderate.

♦ 0-50 grame zilnic: Modul de ardere a grăsimilor. Ca urmare a aportului redus drastic de carbohidrați, organismul întâlnește mai întâi depozite de carbohidrați și apoi trece la cetoză. Acest lucru înseamnă că pancreasul trece la producția de glucagon în loc de insulină, care nu scade, ci mărește glicemia. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge, glucagonul descompune grăsimile stocate în glucoză și cetone, acestea din urmă putând fi folosite și de celule ca combustibil. Acest mecanism al corpului a fost utilizat inițial pentru a supraviețui perioadelor cu conținut scăzut de carbohidrați și, datorită naturii sale de ardere a grăsimilor, are ca rezultat o pierdere în greutate extrem de rapidă. Cu toate acestea, nu este recomandat să continuați mult timp (cu excepția sub supraveghere medicală, cum ar fi diabetul de tip 2 sau cancerul), deoarece implică retragerea inutilă a alimentelor vegetale.

♦ 50-100 grame zilnic: Pierdere în greutate. Datorită aportului limitat de carbohidrați, excesul de grăsime corporală este redus treptat, în timp ce producția de insulină rămâne relativ echilibrată datorită indicelui glicemic scăzut al carbohidraților consumați. Pe lângă consumul acestei cantități de carbohidrați, aprox. Pierderea în greutate de 1-2 kg pe săptămână poate fi realizată cu o restricție minimă (de exemplu, trebuie evitate fructele cu un conținut mai ridicat de zahăr).

♦ 100-150 grame zilnic: Întreținerea greutății. Odată ce am atins greutatea ideală sau compoziția corporală, consumând această cantitate de carbohidrați, putem menține starea atinsă fără nicio dificultate, consumând în același timp o mulțime de orice fel de legume, fructe și alți carbohidrați complexi, nerafinați.

♦ 150-300 grame zilnic: Creștere în greutate. Majoritatea dietelor conștiente de sănătate și care nu au reușit se încadrează în această categorie, datorită produselor din cereale „sănătoase”, adesea consumate (de exemplu, pâine integrală, paste, muesli, orez, cartofi), care, totuși, sunt adevărate bombe cu carbohidrați pentru corp. În ciuda reducerii la minimum a grăsimilor și a reducerii caloriilor, kilogramele se strecoară destul de încet de-a lungul deceniilor, deoarece grăsimile nu sunt grăsimile, ci zahărul și orice carbohidrați consumați în stomac care se descompun în glucoză, adică zahăr .

♦ 300+ grame zilnic: Zona periculoasă. Din păcate, dieta medie occidentală este inclusă aici. Consumul regulat de carbohidrați rafinați, cu absorbție rapidă (de exemplu, zahăr, pâine albă) și alimente convenabile bogate în carbohidrați (de exemplu, chipsuri, gogoși, prăjituri, băuturi răcoritoare cu zahăr) determină fluctuații extreme ale insulinei, ceea ce riscă multe alte probleme de sănătate în plus la obezitate.inclusiv sindromul metabolic și diabetul de tip 2.