Cum organizez un antrenament super set

Scriitor de articole și conținut /

Ce superset?

Un superset este o tehnică de antrenament utilizată în antrenamentul de rezistență în care două grupuri musculare de obicei antagoniste sunt antrenate una după alta fără timp de odihnă. În cazul efectuării unui superset, finalizarea setului pentru antrenamentul primului grup muscular urmează imediat executarea setului pentru al doilea grup muscular. Dacă două grupuri musculare au efecte opuse, poate fi numit antagonist. O astfel de pereche de mușchi sunt cvadricepsul și mușchiul flexor, sau bicepsul și tricepsul. O tehnică de antrenament similară este criza, care combină trei seturi de muncă de făcut fără timp de odihnă. În plus, există seturi complexe care necesită până la mai mult de trei exerciții consecutive pentru a fi efectuate fără odihnă. În acest articol puteți citi despre aplicarea superseturilor, posibilele lor avantaje și dezavantaje.

Mulți oameni care vizitează sala de sport pot petrece puțin timp făcând exerciții. Pe lângă sarcini de lucru, studii școlare sau alte activități, uneori este dificil să găsești timp pentru a face sport. Acesta poate fi motivul numărul unu pentru care tehnicile de formare superset sunt populare în rândul persoanelor ocupate. Eliminând o parte din timpul tău de odihnă și combinând două seturi de lucru, poți reduce timpul total pe care îl finalizezi antrenamentul.

Este important să rețineți că atunci când efectuați un superset, nu ar trebui să treacă mai mult timp de odihnă între cele două serii de lucru conectate decât este necesar pentru a începe celălalt exercițiu. În cazul în care petreceți o perioadă nerezonabilă de timp odihnindu-vă între exerciții în cele două superseturi, ignorați cel mai important element al tehnicii de antrenament. Poate doriți să încercați să începeți al doilea cât mai curând posibil după primul set de lucrări.

Când se folosește un superset, volumul dintr-un set, adică cantitatea de muncă de antrenament efectuată în cadrul unui set, crește. Dacă nu ați folosit până acum această tehnică de antrenament, vă recomandăm să fiți pregătiți pentru faptul că vă poate reprezenta o provocare serioasă pentru rezistența dvs. Este probabil ca între luarea a două superseturi să aveți nevoie de puțin mai mult timp decât perioada obișnuită de odihnă pentru a reduce ritmul respirației și ritmul cardiac la intervalul dorit. Pentru o performanță eficientă, așteptați între două superseturi până când corpul dvs. este gata să reia provocarea. În acest articol, potențialul de dezvoltare a mușchilor și a forței inerent supersetului este centrul principal, cu toate acestea, merită menționat faptul că volumul crescut în cadrul setului crește sarcina cardiovasculară. Sistemul cardiovascular, sistemul respirator și musculatura sunt expuse la stres pentru perioade lungi de timp fără întrerupere. Dacă exercițiile se desfășoară în mod corespunzător, cu încălzirea adecvată și se consideră progresivitate, utilizarea tehnicii superset prezintă un pericol mic.

Volumul și intensitatea crescute din cadrul setului sunt invers proporționale între ele. Deci, un număr crescut de repetări în cadrul unui set va reduce greutatea pe care o puteți muta în mod regulat. Frecvența, intensitatea și volumul antrenamentelor de rezistență contribuie la hipertrofie. 1 Având în vedere maxim aceste trei componente, merită să creați cel mai optim plan de antrenament pentru obiectivul, oportunitățile și abilitățile dvs. personale de sport. Supersetul aplicat necorespunzător poate fi contraproductiv, deoarece poate reduce semnificativ greutățile utilizate, adică intensitatea. Antrenamentul de rezistență cu intensitate ridicată, cu volum moderat, este considerat mai eficient decât antrenamentul cu intensitate mai mică, dar cu volum mai mare în ceea ce privește puterea și câștigul muscular. 2

Pentru a integra cu succes tehnicile de formare superset în antrenamentul dvs. actual, este important să înțelegeți de ce și cum ar trebui să îl aplicați. Iată trei moduri diferite de a-l aplica.

1) Supersetul suplimentar

În timpul supersetului suplimentar, alegeți cele două exerciții care urmează să fie efectuate astfel încât să vizeze același grup muscular. După finalizarea primului exercițiu, fără timp de odihnă, reîncărcați grupul muscular antrenat anterior. Exemplele includ combinarea flexiei bicepsului în picioare cu flexia brațului mâinii sau combinarea genuflexiunilor frontale cu întinderea coapsei.

Când alegeți exerciții, merită să luați în considerare modul în care sarcina încarcă grupul muscular dat. Atunci când instruiți anumite grupuri musculare, combinațiile bine alese pot oferi sarcini diferite capetelor musculare diferite într-un mod țintit. Desigur, nu este posibil să se antreneze doar un anumit cap muscular în mod izolat, dar în multe exerciții, distribuția sarcinii pe grupul muscular nu este uniformă. Este recomandabil să puneți împreună exercițiile care alcătuiesc elementele „supersetului complementar” în așa fel încât grupul muscular să fie încărcat în moduri diferite.

Utilizarea superseturilor poate ajuta la creșterea consumului de energie și la efectuarea unui volum fix de antrenament într-o perioadă limitată de timp. 3 Puteți reduce cu ușurință timpul consumat de antrenamente utilizând superseturi suplimentare. Dacă aveți timp limitat pentru a vă finaliza antrenamentul, dar nu doriți să reduceți cantitatea de antrenament pe care trebuie să o faceți, puteți utiliza această tehnică de antrenament în mod eficient.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși tehnicile de antrenament super-setate pot reduce în mod eficient timpul petrecut în sală, ele pot crește numărul de zile necesare pentru regenerare. 4 Tema elaborării planului de instruire personalizat și a programării de formare este foarte complexă și nu scopul acestui articol este să descrie subiectul în profunzime. Cu toate acestea, este important să înțelegem că, din cauza timpului de regenerare crescut, frecvența exercițiilor într-un anumit grup muscular poate scădea.

În timpul supersetelor suplimentare, puteți împerechea mușchi diferiți care aparțin aceluiași grup muscular. Un exemplu excelent în acest sens este antrenamentul diferitelor capete ale mușchilor umerilor. Combinația de ridicare laterală care vizează partea deltoidă a capului cu greutatea mâinii de la umăr cu presiune demonstrează bine că, deși ambele exerciții încarcă în primul rând mușchii umărului, primul este în principal capul lateral deltoid și cel din urmă capul frontal deltoid.

Setul suplimentar este însoțit de apariția unui flux sanguin mai mult decât de obicei în mușchiul întărit. Puteți îmbunătăți în mod eficient acest lucru cu formularul nostru pre-antrenament MYPRE ™ 2.0.

2) Antagonistul este un superset

În timpul supersetului antagonist, sunt antrenate două grupe musculare care au efecte opuse. În această tehnică de antrenament, combinați grupuri musculare, cum ar fi bicepsul și tricepsul, sau mușchii de întindere și flexie a coapsei. Un exemplu excelent al acestei tehnici de antrenament este procedura de îndoire manuală a greutății bicepsului, urmată de presiunea strânsă cu bara cu două mâini fără timp de odihnă. În exemplu, au fost asociate două exerciții, primul încărcându-se în primul rând pe mușchiul flexor al brațului biceps și al doilea pe carisma bicepsului. De asemenea, pentru superset antagonist, este important să rețineți că reducerea timpului de odihnă între cele două exerciții este esențială, deoarece scopul principal al întregii tehnici este combinarea imediată a celor două exerciții.

Pentru a grupa în mod corespunzător perechile de exerciții antagoniste, este important să înțelegem direcțiile de mișcare care trebuie efectuate de grupurile musculare. Este important să aveți cunoștințe anatomice de bază despre care grupe musculare sunt responsabile de asistarea la mișcările de presiune (mușchi pectorali, triceps, capul delta frontal) și care mușchi sunt responsabili pentru asistarea mișcărilor de tragere (mușchii din spate, capul posterior deltoid, biceps) .

3) Superset centric de rezistență la rezistență

Atunci când asamblați superseturi centrate pe rezistență la rezistență, alegeți exercițiile care trebuie combinate astfel încât executarea lor secvențială să modeleze unele dintre celelalte activități sportive. Sportivi MMA cunoscuți precum Conor McGregor sau Michael Bisping folosesc de obicei tehnica de mai sus în antrenamentele intense de fitness și condiționare.

Scopul supersetelor centrate pe forță-rezistență nu este de a atinge hipertrofia maximă, ci de a asocia exerciții frecvent complexe care ajută la creșterea coordonării și rezistenței corpului.

Abilitatea de a putea aplica efort continuu, de înaltă intensitate și intens pentru minute lungi, cum ar fi lovituri, îngenunchere, lovituri, coate, aruncări sau luptă la sol, necesită o pregătire fizică serioasă. Perechea de exerciții bazată pe funcționalitate poate fi integrată eficient în antrenamente în acest scop.

Deoarece exercițiile efectuate în timpul supersetelor centrate pe forță-rezistență sunt complementare unui alt sport, este dificil să oferim un exemplu general pentru a demonstra tehnica de antrenament. Sportivii de renume MMA au un plan de antrenament care include despărțirea de locul combinat cu jogging. Spre deosebire de cele două tehnici supersetate anterioare, nu se antrenează aici același grup muscular sau grup muscular antagonist. Rolul dezangajării în acest caz este de a dezvolta un efort dinamic, exploziv, în timp ce rolul deplasării este de a face mișcările de lovire și împingere mai puternice.