Cum pot bărbații să folosească greutatea pentru a câștiga mai mult în greutate pentru mai mult mușchi

Dacă doriți să construiți mușchi și nu doriți să petreceți mult timp făcând acest lucru, trebuie să știți despre compresie.

Ce este o umplutură? Mike T. Nelson, Ph.D., fiziolog din Minnesota, Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS

Matematica din spatele compresiei

Deseori cel mai eficient mod de a construi masa rapid este prin matematică pură de calorii. Dacă caloriile zilnice sunt egale sau mai mici decât numărul de calorii pe care le arzi, corpul tău nu are suficient mușchi pentru a construi. Prea ocupat pentru a face orice pentru a rămâne în viață. Cu toate acestea, dacă aveți un exces de calorii, acesta se va aprinde și apoi va arde și apoi va arde.

Iată însă: la fel ca și caloriile suplimentare 1

Cu acest protocol de tăiere în masă, pot efectua în mai mulți pași

Getty Images MRBIG_PHOTOGRAPHY

„Să presupunem că obținem un total de 24 de lire sterline, din 12 mușchi și 12 grăsimi, cu o taxă cheltuită într-un an”, explică Nelson. Puteți pierde probabil 12 kilograme de grăsime în câteva luni fără a pierde masa musculară, deci timp de 14 luni sau mai mult pentru a crește masa musculară cu 10 sau 12 kilograme fără creștere generală Masă grasă Acest lucru este mult mai rapid decât 10 până la 12 kilograme de mușchi, dar fără să te îngrășezi pe drum. "

Port o grăsime în plus pentru o vreme. pune la îndoială efectele pe termen lung ale achiziției și pierderii; un studiu 2018 2018 la Universitatea Stanford School of Medicine 318 IDEED 318 gene distincte care funcționează diferit atunci când corpul face doar o mică modificare a masei grase.

"În timpul umpluturii, băieții trebuie să fie în regulă pentru a fi mai grei decât sunt, nu sunt, este în regulă", spune Nelson.

Sigiliu, dar curat

Getty Images fcafotodigital

Nelson spune că perioadele de încărcare mai lungi și mai lente sunt mici

„În mod tradițional, volumul însemna:„ Voi doar să îngrășez mult și să mănânc rahat, obțin ceea ce câștig ”, a spus Abbie Smith-Ryan, Ph.D., CSCS, director al Laboratorului de Fiziologie Aplicată de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. mult mai strategic și mai sănătos. "

Denumite în general „cantități curate”, protocoalele strategice în vrac au prioritate față de alimentele minim procesate împreună cu proteinele. Planificarea în masă

Planificarea în masă

Când vă apropiați de o fază de volum, ar trebui să vă uitați mai întâi la câtă masă musculară doriți să câștigați, cât timp aveți, ce câștiguri de grăsime musculară acceptă pentru dvs. „Dacă primesc un kilogram de mușchi pentru fiecare câștig pe care îl obțin, sunt extaziat, dar asta ar putea face pe cineva să-și dea seama”, spune el, menționând că volumul durează adesea opt până la doisprezece săptămâni pe an. [19659005] Odată ce ați consumat câteva calorii, puteți mânca zilnic fără să pierdeți sau să pierdeți (bătăi orare), crescând caloriile zilnice de la 250 la 500 în fiecare săptămână, cât de agresiv vrea volumul să fie.

Getty Images Lostinbids

După cum remarcă Smith-Ryan, „Trebuie să faci antrenamentul potrivit”. El sugerează că antrenamentele cu greutate mare (tradiționale: antrenamente de culturism cu sisteme 3-10 set-rep) reprezintă majoritatea antrenamentelor la intervale de intensitate ridicată pentru a reduce masa de grăsime în timpul umplerii.

„Stimularea sintezei proteinelor musculare și astfel reducerea grăsimii corporale în timp ce creșterea mușchilor face parte dintr-un program de volum”, spune Smith-Ryan.

Se recomandă să consumați o cantitate mică de cardio (cum ar fi jogging și ciclism) în cantități mari, deoarece este puțin probabil să crească creșterea musculară, dar va reduce orice exces de calorii care poate duce la formarea musculară, fără calorii pierdute