Cum să câștigi rapid și în siguranță?

Ce înseamnă „prea subțire”?

Este prea subțire din punct de vedere științific și înseamnă lipsă de greutate. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu greutatea unei persoane în kilograme împărțit la pătratul creșterii metrului. De exemplu, înălțimea este de 1,84 metri, greutatea este de 107 kilograme. IMC are 31 de ani, așa că am obezitate de gradul I.

După cum puteți vedea, cu cât exponentul IMC este mai mic, cu atât este mai mare masa sa. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția calitativă a acestor kilograme. Dacă nu ești prietenul tău cu sportul și faci un bănuț de otravă pentru bănuți, totul este trist. A pune o cincime din greutate de pe piept pentru același masaj este o poveste cu totul diferită.

La o greutate redusă, IMC este mult mai indicativ. Nu contează dacă ești gras sau muscular. Nu există nici una, nici cealaltă.

Conform studiilor din SUA, pierderea în greutate apare la doar 1% dintre bărbați. În rândul femeilor, acesta este de 2,4%. Cu toate acestea, podeaua nu contează în acest caz, deoarece oricine poate avea probleme de sănătate datorate lipsei de greutate corporală.

Efectele pierderii în greutate asupra sănătății

Problemele persoanelor grase sunt evidente, toată lumea știe despre asta. Oamenii subțiri - cu excepția apariției morbidității sincere - par sănătoși, dar cercetările științifice arată o imagine diferită.

Lipsa greutății corporale crește riscul de deces prematur cu 140% la bărbați și 100% la femei. În schimb, obezitatea, cu o creștere de 50% a riscului de deces prematur, pare a fi o stare de rău.

Se gândesc bine, dar lipsa de greutate este mai periculoasă decât obezitatea.

Diferite metode de învățare oferă date diferite. Un alt studiu nu a arătat o creștere a riscului de deces prematur din cauza pierderii în greutate la femei, dar acest lucru a făcut acest lucru evident la bărbați. În orice caz, bărbații nu trebuie să fie prea îngustați.

„Riscul de moarte prematură” este un termen destul de abstract. Pentru a fi mai specific, merită menționat faptul că slaba provoacă deteriorarea sistemului imunitar, fracturi, crește ingestia de infecții, promovează osteoporoza, risipa musculară legată de vârstă, demență, precum și probleme cu fertilitatea (Studiile 1, 2, 3, 4, 5).

Ce poate provoca pierderea în greutate

Nu doar gene și ereditate. Uneori este o boală foarte specifică pe care o persoană nu o suspectează.

Tulburari de alimentatie. Aceasta include dezvoltarea anorexiei sistemului nervos - dorința intenționată a unei persoane de a-și reduce greutatea cât mai puțin posibil.
Probleme cu glanda tiroidă. Hipertiroidismul - o glandă tiroidă hiperactivă - poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă.
Sensibilitatea la gluten, cunoscută și în enteropatia glutenului, este o formă acută de intoleranță la gluten.
Primul tip de diabet.
Cancer.
Infecţie.

Problemele de mai sus nu dispar și autovindecarea face mult mai mult rău. Prin urmare, primul și cel mai important sfat pentru o persoană cu pierderea în greutate este de a ajunge la medic, mai ales dacă pierderea în greutate apare la un moment dat și nu v-a deranjat anterior.

Abordarea corectă a mâncării

Există probabil mai multe? Acesta este cel mai sigur mod, dar băuturile dulci consumate neglijent, absorbția kilogramelor de prăjituri, subminarea garantată a poftei de mâncare subminează sănătatea. Extern, persoanele sănătoase fără pierderea în greutate primesc un diagnostic teribil, care este de obicei asociat cu forme severe de obezitate. Totul din cauza mâncării proaste.

Teza „există încă” trebuie concretizată. - Există mâncare sănătoasă. E mai bine asa.

Cu toate acestea, chiar și o dietă excepțional de sănătoasă trebuie luată în considerare pentru rezultatul final. Cu greu vrei doar să fii gras. Iar conceptul de „grăsime sănătoasă” se potrivește cumva prost în capul tău.

Colectarea în masă presupune recuperarea atât a grăsimii, cât și a țesutului muscular într-un fel sau altul, astfel încât o singură dietă nu rezolvă problema. Încă trebuie să fii prieten cu acest sport, dar mai târziu.

Excesul de calorii

Recrutarea în masă se bazează pe excesul de calorii. Obțineți mai multe calorii decât cerul. Dacă ignorați acest fundament, toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea punctului după ce ați atins excesul de calorii este foarte ușoară. La început, nu veți avea nevoie decât de mâncare, greutăți și răbdare.

Trebuie să mănânci mai mult în fiecare zi decât ieri.

Nu exagerați prea repede. După un timp, veți observa că graficul greutății corporale a crescut încet, dar cu încredere. Deci ai mai multe calorii.

Acum trebuie să apelați la contorul de calorii și să găsiți valoarea numerică a conținutului caloric zilnic la care corpul dumneavoastră a început să cântărească. Doar adăugați conținutul de calorii al fiecărei consumate zilnic. Pe baza acestor date, sunteți liber să vă schimbați dieta, concentrându-vă pe valoarea calorică totală.

Dacă creșterea în greutate nu se oprește, nu are rost să vă creșteți în continuare conținutul de calorii. Un exces de 300-500 kcal este suficient pentru un set de masă încrezător lent. Se vindecă mai repede, depășind 700-1.000 de calorii.

În această etapă, este mult mai important să vă convingeți că această abordare a nutriției va deveni norma în viitor. De fapt, trebuie să vă schimbați atitudinea față de mâncare pe tot parcursul vieții. Psihologic, acest lucru este dificil, dar fără o nouă abordare a obiceiurilor alimentare, tot ceea ce au realizat se va pierde inevitabil.

proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Blocul de construcție al corpului și al mușchilor. Indiferent de modul în care experimentați meniul, este important să respectați norma proteică. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte hrănitoare. Pe măsură ce conținutul de proteine din dietă crește, devine mai dificil să se atingă raportul caloric, dar nu există o altă modalitate de a obține rezultatul dorit.

Standardul de proteine zilnice în timpul tastării este același ca la sportivi - 1,5-2,2 grame/kg greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar delicioase. Carne, pește, ouă, lapte, fasole, nuci. Iată cei mai buni prieteni ai tăi. Există un hack care face mai ușor ca norma zilnică de proteine să atingă valoarea dorită. Aceasta este o nutriție sportivă de calitate. De asemenea, este scump, dar zerul sau o proteină multicomponentă între masă și cazeină înainte de a merge la culcare vă va oferi un bonus foarte bun. Cu siguranță veți veni la ghișeul sportiv când veți începe să jucați sport, dar puteți cunoaște această lume interesantă și puțin mai devreme.

Numărul de carbohidrați, grăsimi, mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică frumoasă a grupului de masă este libertatea completă în alegerea alimentelor, atâta timp cât este sănătoasă. Nu ascultați nebun despre pericolele grăsimilor animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toată grăsimea - atât pentru animale, cât și pentru plante. Și carbohidrați complecși. O mulțime de carbohidrați complecși.

Încercați să obțineți o dietă de 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram pe zi. Este greu, dar este real. În plus, terciul gătit delicios - este foarte bun.

Trebuie să vă împrieteniți cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și iată un hack sportiv - geyners. Despre acestea se scrie mult pe site-uri specializate.

Este foarte simplu în timp ce mănânci. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese întregi pe zi între mese bogate în calorii.

Alimente și suplimente bogate în calorii

Cu un apetit insuficient, începi să cauți cele mai calorii alimente. Există pericolul de a cădea pentru fast-food. De fapt, există alternative. Unde sunt calorice și foarte utile.

Alimentele bogate în calorii se numesc alimente care au un raport maxim între valoarea energetică și greutatea/volumul. Astfel de alimente ocupă puțin spațiu în stomac, mai ușor de mâncat.

Nuci (migdale, nuci, arahide).
Fructe uscate.
Produse lactate grase.
Ulei vegetal (ulei de măsline și ulei de avocado).
Cereale.
Carne grasă.
Cartof.
Ciocolata neagra.
Avocado.
Untul de nucă.

Din păcate, încercarea de a maximiza conținutul caloric al dietei te va obliga să te limitezi la legume, dar în niciun caz nu le oprești cu totul.

Când alegeți un fruct, încercați să acordați atenție celor care au nevoie să mestece mai puțin.

Un pic mai mult despre mâncare

Este mult mai ușor să ai mai mult.
Nu beți înainte de a mânca, lăsați loc să mâncați.
Vrei să bei? Încercați apă în loc de apă.
Cu cât farfuria este mai mare, cu atât apare cantitatea de mâncare mai mică.
Cafeaua se potrivește mai bine cu crema.

Sporturi de putere

Excesul de calorii vă permite să vă îngrași. Singura întrebare este unde doriți să vedeți aceste fonturi. Pe lateral sau în mușchi? Dacă îți place al doilea, vei întâmpina lumea sportului la subțire.

Sportul, indiferent de modul în care îl tratați, nu este un factor mai puțin important în recrutarea adecvată în masă. Este suficient să spuneți că sportul crește foarte mult apetitul și chiar doriți să aflați mai multe.

Mergem mai întâi la medic și ne asigurăm că nu există obstacole serioase în calea practicării. Nimeni nu te obligă să bati notele. Sporturile puternice au măsurat progresul.

Faceți mai puține abordări și repetări, dar cu mai multe greutăți.

Desigur, nu ar trebui să uităm de cardio, dar pentru dvs., accentul ar trebui să se concentreze pe antrenament. Cardio se concentrează pe arderea caloriilor și nu necesită consum de energie inutil.

Dacă elementele de bază permit acest lucru, vizitați mai întâi un antrenor profesionist. El îți va explica și îți va arăta elementele de bază și, în cele din urmă, vei înțelege totul singur.