Cum să construiești o clasă de grup de antrenament încrucișat?

Un antrenament Cross mediu durează 90 de minute și are în general 7 etape. Pe măsură ce timpul trece și nivelul de cunoștințe crește, secțiunile enumerate mai jos se vor schimba oarecum, se vor îmbina sau timpul petrecut cu fiecare bloc se poate schimba, așa că mai jos vă prezentăm o oră medie (începător, avansat intermediar).

Etapa 1 - Încălzire (5 minute)

Înainte de a începe orice activitate sportivă, este foarte important să pregătiți și să încălziți mușchii pentru antrenament. În CrossGenesis, folosim tehnica de rulare SMR, care este deosebit de eficientă în relaxarea bandajelor musculare și pregătirea întregului mușchi pentru sarcină crescută, de la bază până la ceafă, adică exercităm și pe corpul inferior și superior.

Etapa 2 - Pregătirea mișcării, întinderea (20-25 minute)

Face parte din încălzire, dar o întinde puțin. Corpul rigid, mușchii rigizi sunt foarte ușor rupți și întinși, așa că ar trebui acordată o atenție serioasă și întinderii. Dar nu trebuie să vă faceți griji, vă puteți aștepta la mișcări mult mai creative și mai variate aici, cu o serie de exerciții în anumite clase de educație fizică școlară. ☺

Etapa 3 - Tehnică (10-15 minute)

În faza tehnică, sportivul învață secvențele exacte ale mișcărilor necesare pentru efectuarea corectă a diferitelor exerciții. Implementarea corectă a exercițiilor garantează evitarea rănilor și că funcționează mușchii și grupurile musculare potrivite.

Etapa 4 - Rezistență, dezvoltare a forței (15-20 minute)

În blocul de dezvoltare a forței, executăm sarcini cu diferite dispozitive (kettlebell, bar olimpic, TRX, inel etc.), precum și cu propria greutate corporală pentru a dezvolta în mod corespunzător principalele grupe musculare (piept, spate, picioare, umeri, trunchi).

Etapa 5 - Core/Abilitate (5-7 minute)

În etapa Core/Skill, efectuăm în principal propriile exerciții de greutate, al căror scop principal este întărirea trunchiului, cum ar fi scândurile, dar putem folosi și instrumente suplimentare: frânghii de cauciuc, greutăți ușoare. În acest stadiu, prin crearea unei stări instabile, îi provocăm pe mușchii noștri adânci să lucreze și, ca urmare, trunchiul va fi mai stabil atunci când se lucrează la greutăți mai mari. Aceste tipuri de exerciții includ ținerea mâinilor și chiar mersul pe mâini sau tragerea.

Etapa 6 - WOD sau antrenament al zilei (10-15 minute)

WoD este un antrenament al sistemului cardiovascular. Scopul său nu este doar de a întări mușchii, ci și de a dezvolta rezistența organizată împreună cu mușchii. Aceasta este cea mai variată etapă a antrenamentului dvs., deoarece nu există două WOD-uri asemănătoare, în plus față de antrenamentul cu greutate personală, lucrăm fie cu un stâlp olimpic, fie cu un kettlebell. Ideea este fie de a finaliza cât mai multe ture posibil într-un anumit timp, sau de a finaliza un număr dat de ture în cel mai scurt timp posibil. La TEAM sau HERO WOD, durata este de 45-55 minute, dar acestea sunt recomandate numai sportivilor de nivel avansat sau competițional, interzis pentru începători.

Secțiunea 7 - Derivare

Rulare, întindere, deoarece la sfârșit aceste mișcări sunt cel puțin la fel de importante ca la începutul clasei.

Ca rezultat, rezistența și rezistența noastră se vor îmbunătăți, nu numai că vom fi mai puternici, dar vom fi și mult mai sănătoși și ne vom întâlni în mod constant și chiar vom depăși limitările noastre personale, vom depăși limitările noastre personale. Munca corectă întărește mușchii adânci, reduce sau elimină durerile de spate și de spate și contribuie la o postură adecvată. O bunăstare mai bună și o personalitate mai motivată, care va avea un efect pozitiv asupra restului vieții noastre, este doar cireașa de pe tort *. ☺

* Spumă pe tortul fără zahăr? Sau contează? Urmăriți site-ul, în curând ne vom ocupa de alimentația sănătoasă!;)